Vous venez de terminer un entraînement intensif. Mais que faites-vous dès que vous avez sauté du tapis roulant et laissé tomber ces poids? La plupart d'entre nous, pressés de sortir de la salle de gym et de remettre leurs vêtements secs, attrapent nos bouteilles d'eau et se dirigent vers les douches ou vers la maison. Cependant, c'est une erreur. Récupération post-entraînement est essentiel lorsqu'il s'agit de donner à votre corps les soins dont il a tant besoin. En réalité, que faites-vous juste après votre séance d'entraînement est tout aussi important que ce que vous faites pendant votre entraînement.
« La récupération après une séance d'entraînement est importante car elle permet à votre corps de ralentir et de récupérer », Bryant Johnson, entraîneur personnel de la juge de la Cour suprême Ruth Bader Ginsburg et créateur de The RBG Workout, raconte Elle connaît.
Sûr les mêmes lignes,
Barre pure la directrice de la formation Katelyn DiGiorgio dit à SheKnows qu'un exercice excessif, un entraînement intensif à chaque séance ou un manque de jours de repos limitera vos gains de forme physique grâce à l'exercice et sapera votre efforts. Donner à votre corps le temps nécessaire pour récupérer vous assurera de maximiser vos efforts et d'atteindre vos objectifs de manière sûre et efficace.Afin de vous aider, voici une liste de certaines des meilleures choses que vous devriez faire après l'entraînement.
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Hydrater
Bien que ce soit une évidence, chercher de l'eau devrait être la première chose à faire après l'entraînement. « Votre corps perd des fluides pendant les exercices, donc faire le plein après l'exercice aide à stimuler la récupération. L'eau soutient toutes les fonctions métaboliques du corps », explique DiGiorgio.
Johnson est d'accord. "L'eau est toujours essentielle si vous vous entraînez pendant 30 minutes ou moins, mais je recommande l'eau de coco si vous vous entraînez pendant plus de 45 minutes", dit-il. « Lorsque vous vous entraînez plus longtemps, vous commencez à perdre du sel et des électrolytes, et l'eau de coco aide à reconstituez-les parce qu'il contient du potassium. Et l'eau de coco n'a pas autant de sucre que ces sports post-entraînement boissons.
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Étirer le
C’est bien de faire de l’exercice, mais n’oubliez pas de vous étirer lorsque vous avez terminé.
« Si vous avez fait beaucoup de course à pied et de cardio, alors j'aime toujours étirer directement après car cela permet à votre rythme cardiaque et à votre système nerveux de se calmer », explique Johnson. "Quand je soulève des poids, j'aime aussi recommander utiliser des rouleaux en mousse après l'entraînement pour détendre les muscles et les calmer, ce qui peut recentrer votre esprit, votre cœur et votre corps et revenir à la routine.
Après avoir poussé votre corps et dépensé beaucoup d'énergie, c'est comme une voiture ou une machine - vous ne voulez pas l'éteindre tout de suite, explique-t-il. "Vous voulez laisser le corps ralentir parce que si vous ne le faites pas, votre sang peut s'accumuler et c'est à ce moment-là que vous avez des crampes. Lorsque vous vous reposez et récupérez, vous permettez à votre corps de ralentir le rythme cardiaque et le système nerveux, ce qui permet à votre corps de se recentrer afin qu'il soit capable de faire ce qu'il doit faire ensuite.
De même, Johnson recommande de s'étirer après l'entraînement car vos muscles sont chauds et souples, « vous pouvez donc les étirer. plus que vous ne pouviez au début. Il suggère d'étirer et de maintenir chaque position pendant plus de 10 secondes par s'étirer. « Lorsque vous vous étirez pour la première fois, votre corps essaie de protéger les muscles et les tendons. Ainsi, plus vous maintenez longtemps, les muscles, les fibres et les nerfs commencent à se détendre davantage, ce qui permet un étirement plus profond. »
Prendre soin de l'inflammation
Chaque entraînement provoque des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires, et c'est le travail de l'inflammation processus pour aider à réparer les dommages causés pendant l'entraînement pendant que votre corps est en mode de récupération, ce qui c'est pourquoi Bonnie Micheli et Tracy Roemer, cofondateurs de Shred415, un cours d'entraînement par intervalles à haute intensité, recommande la glace ou la cryothérapie pour aider à réduire l'inflammation.
Une autre technique? Sauna infrarouge. "Il aide à réduire l'inflammation en libérant des protéines de choc thermique", disent-ils à SheKnows.
Mangez des protéines
En ce qui concerne les collations après l'entraînement, Micheli et Roemer recommandent les protéines après l'entraînement.
"Choisissez de réserver 20 à 30 minutes pour prendre de la nourriture après avoir terminé une séance d'entraînement", disent-ils à SheKnows. "Cela optimisera la récupération, aidera à réduire les douleurs musculaires et aidera les individus à mieux performer lors de leur prochain entraînement - en plus, cela vous aidera à éviter les blessures."
La paire recommande manger des protéines maigres, un glucide sain qui est peu transformé et une graisse saine après une séance d'entraînement. « Vous voulez faire le plein d'énergie pour votre corps », disent-ils. « Si vous êtes plutôt du genre à faire de l'exercice le matin, nous vous recommandons d'avoir un shake protéiné aux graines de chias; avoine du jour au lendemain avec graines de chia, une cuillerée de beurre d'amande et de baies; manger un œuf dur… » Ils suggèrent également d'étaler du beurre de cacahuète sur un couple ou des gâteaux de riz et de les garnir de tranches de banane.
Pour ceux qui préfèrent s'entraîner le soir, ils recommandent de manger du poulet biologique, du poisson, du bœuf nourri à l'herbe ou du tofu biologique pour votre dose de protéines.
« Pour favoriser la masse musculaire maigre, vous devez avoir une alimentation saine et faites de votre mieux pour suivre une filière anti-inflammatoiret. L'essentiel est que vous ayez besoin de faire le plein pour récupérer votre corps.
Quand il s'agit de manger, Johnson, qui a tendance à manger une collation légère après l'entraînement, met en garde: « Votre corps ne peut pas faire la distinction entre la soif et la faim, alors parfois, en attendant l'entraînement que vous avez fait, il peut juste avoir besoin d'eau tout de suite pour remplacer les fluides que votre corps a perdu."
Écoutez votre corps
Parce que chacun de nous est construit différemment, notre processus de récupération post-entraînement sera également différent. «Être en phase avec la sensation de votre corps est une partie extrêmement importante d'une récupération rapide», explique DiGiorgio. « Si vous vous sentez fatigué, endolori ou si vous remarquez une diminution des performances, vous aurez peut-être besoin de plus de temps de récupération ou d'une pause dans votre travail. » Au d'autre part, si vous vous sentez fort le lendemain d'un entraînement intensif, vous n'avez pas non plus à vous forcer à ralentir, dit DiGiorgio.
Comme pour tout ce qui est lié à la forme physique et à votre corps, vous apprendrez ce qui fonctionne pour votre corps après l'entraînement par essais et erreurs. Peut-être avez-vous besoin d'une collation plus légère comme Johnson, ou peut-être êtes-vous quelqu'un qui a besoin d'un repas plus lourd. Mais quoi qu'il en soit, ne sautez pas sur votre récupération post-entraînement, peu importe combien vous pourriez avoir besoin de cette douche.
"Le corps ne devient pas plus fort ou plus rapide simplement en faisant de l'exercice - vous devenez plus fort et plus rapide lorsque vous laissez votre corps récupérer et récupérer", explique Johnson. « Vous devez laisser votre corps reconstruire ce que vous lui avez fait subir, et il est important de ne pas faire travailler les mêmes muscles encore et encore. Vous devez vous concentrer sur le repos.
Une version de cette histoire a été publiée en janvier 2019.
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