La douleur au genou afflige des millions de femmes chaque jour. Étudesont montré que les femmes sont plus sujettes aux blessures au genou que les hommes -grâce à nos hanches relativement plus larges qui exercent un stress supplémentaire sur nos articulations et nos hormones qui affaiblissent potentiellement nos ligaments. Pouah. C'est une nouvelle particulièrement troublante pour ceux qui sont actifs. Rien ne vous brûle plus vite qu'un coup de genou, n'est-ce pas? Cependant, il n'est pas nécessaire de suspendre votre routine de conditionnement physique si vous savez quels exercices vous conviennent.
Que vous souffriez de douleurs chroniques au genou ou que vous ayez subi une blessure récente, nous avons reçu les informations des entraîneurs personnels de tout le pays sur le meilleurs exercices pour les gens avec de mauvais genoux, de conseils de poids corporel au cardio aux étirements. Et n'oubliez pas, si vous avez des problèmes de genou, de consulter un professionnel de la santé pour s'occuper plus spécifiquement de votre corps et de ses besoins.
"L'une des choses les plus importantes à noter à propos de l'exercice avec de mauvais genoux est que vous ne devriez jamais ressentir un exercice dans votre genou", explique Kotarak. "Vous devriez le sentir dans vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, les muscles environnants autour du genou." C'est pourquoi le renforcement des muscles environnants aidera vos mauvais genoux.
Squat partiel/complet (poids corporel ou lesté)
Écarter les pieds un peu plus loin que la distance des hanches, les orteils vers l'avant, serrer le tronc et garder la poitrine soulevée. Pliez les genoux en renvoyant les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Une fois que vous êtes descendu à la profondeur de squat souhaitée, appuyez sur le talon pour revenir à la position debout. Serrez les fessiers en haut. Les squats travaillent principalement les quadriceps, ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers.
Cet exercice est génial car vous pouvez le progresser à votre rythme en augmentant la profondeur de votre squat et en ajoutant du poids lorsque vous êtes prêt. Il aide également à développer la force dans plusieurs groupes musculaires environnants pour aider à soutenir le genou.
Monter (en utilisant des escaliers ou une plio box)
Cet exercice peut être fait sur vos escaliers ou sur n'importe quelle forme de plio ou de caisse en bois dans une salle de gym selon le niveau de difficulté que vous souhaitez. Commencez par vous tenir face l'étape ou la boîte vous faites et placez un pied sur la boîte. Ensuite, appuyez sur cette jambe avant sur la boîte jusqu'à ce qu'elle soit droite et que la jambe opposée soit vers le haut. Relâchez ensuite pour commencer et répétez. Assurez-vous de répéter le même nombre de répétitions de chaque côté.
Cet exercice fait également travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Le step up imite un modèle de mouvement fonctionnel que vous avez au quotidien lorsque vous montez les escaliers. Cet exercice permet également de renforcer les muscles entourant le genou.
Mini bande de marche latérale
Endroit un mini groupe de votre résistance désirée autour de mi-mollet. Descendez ensuite en position accroupie partielle. Écartez légèrement vos pieds pour avoir un peu de résistance sur la bande. Engagez votre cœur et faites un pas sur le côté, en écartant le groupe. Faites quelques pas dans un sens, puis revenez dans l'autre sens. Assurez-vous de répéter un nombre égal de répétitions de chaque côté. Cet exercice fait travailler les hanches et les fessiers externes. Il est très utile pour renforcer ces zones pour aider à stabiliser les genoux.
Soulevé de terre non pondéré/charnière de hanche
Écarter les pieds à environ la distance des hanches, les orteils vers l'avant. Engagez votre tronc et votre charnière à partir des hanches, en n'entraînant qu'une petite flexion dans les genoux. Gardez les épaules en arrière, les yeux regardant à quelques mètres devant vous. Une fois que vous sentez qu'il tire dans vos ischio-jambiers, revenez debout en serrant les fessiers. Une fois que cela devient trop facile, vous pouvez passer à une jambe. Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers, deux groupes musculaires entourant et soutenant le genou. La progression avec des poids et/ou une jambe simple est une option.
Cardio
Une autre chose à noter, dit Kotarak, est de supprimer l'impact de votre routine, ce qui signifie toute activité où les deux pieds quittent le sol, comme sauter ou courir. «Cet impact ajoute une pression supplémentaire sur les articulations et les genoux. Vous pouvez toujours faire de nombreuses formes de cardio sans impact comme la natation, le vélo, l'elliptique, un rameur ou cardio HIIT modifié.”
Lorsqu'il s'agit de cardio, il est préférable d'avoir un impact plus faible: "Assurez-vous simplement d'obtenir l'autorisation d'un médecin", explique Kotark. « Le cardio est toujours quelque chose que vous devriez avoir dans le cadre de votre routine d’entraînement. Alors trouvez la coupe qui vous convient le mieux. Travailler votre système cardiovasculaire est si important pour la santé cardiaque. Le cardio est tout aussi important à poursuivre que l'entraînement en force pour un plan d'exercice optimal.
"L'une des premières choses que je dirais à quelqu'un qui a mal aux genoux ou qui a mal au genou serait de simplement bouger afin de soulager la douleur dans les articulations du genou", explique Hache. « Des exercices tels que la marche, l'aquagym, le cyclisme, la natation, le yoga et la musculation contribuent tous à améliorer les symptômes associés à la douleur arthritique du genou et la douleur au genou liée à un individu serait appelée « mauvais genoux ». Les utilisations de la méthode et de l'approche sont adaptées aux besoins de chaque individu après une évaluation complète par un professionnel."
Si vos genoux ne sont pas à leur meilleur, Hache recommande de commencer simplement par renforcer les muscles autour des genoux tels que vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets « peuvent aller très loin ».
Squat mural
Tenez pendant cinq à 10 secondes. Répétez l'exercice 10 à 15 fois et essayez de maintenir la position assise quelques secondes de plus à chaque fois.
Gardez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules, tenez-vous dos contre un mur et déplacez vos pieds à deux ou trois pieds du mur. Pliez vos genoux et abaissez-vous lentement en gardant le dos et le bassin contre le mur. Ne vous penchez pas trop profondément. Si vous ressentez une pression ou une gêne dans vos genoux, changez de position pour une flexion plus supportable.
«Cet exercice pour les jambes renforce les muscles faibles tout en faisant un excellent travail pour aider à augmenter la flexibilité. Il active également votre tronc, ce qui aide à soutenir et à stabiliser le haut de votre corps. Excellent exercice pour renforcer votre tronc et vos jambes. Il vous aidera à effectuer des tâches quotidiennes, comme vous lever et vous asseoir.
Soulèvement des mollets
Répétez 15 à 20 fois et effectuez deux ou trois séries. Une fois facile, soulevez légèrement un pied du sol et avec tout votre poids sur l'autre pied, exécutez le même exercice.
Tenez-vous face au mur ou au dos d'une chaise solide (ou d'un autre support tel que le dos d'un canapé). Vous pouvez également le faire dans les escaliers, en vous tenant à la rampe avec vos talons suspendus au bord de la marche. Soulevez lentement les talons aussi haut que possible, maintenez pendant trois à cinq secondes, puis abaissez.
« Le renforcement de vos mollets contribuera à la stabilité et à la mobilité de votre cheville, car ce sont les muscles responsables de la flexion plantaire de l'articulation de la cheville », explique Hache. « Des mollets faibles signifient généralement des chevilles faibles. Des mollets plus forts aident à prévenir les blessures en renforçant simplement les muscles et les tendons du mollet, réduisant ainsi le risque de problèmes provoquant des blessures par réaction en chaîne sur l'articulation de la cheville et du genou. Cela vous aidera également à mieux performer avec plus d'efficacité lors d'autres exercices du bas du corps.
Julia Russell, nageuse olympique, entraîneure personnelle, monitrice de natation à Durée de vie Ciel Manhattan
« Des muscles fessiers forts et fonctionnels ne sont pas seulement une partie de la base d'un être humain fort et en bonne santé. mais sont également extrêmement importants pour des genoux sains car ils aident à contrôler le mouvement du genou », explique Russel. « Ils produisent une abduction et une rotation externe et résistent à l'adduction et à la rotation interne, ce qui signifie qu'ils empêchent le genou de s'effondrer vers l'intérieur lors de l'atterrissage d'un saut. Les genoux en position augmentent le risque de tendinite du genou, de déchirure du LCA et de nombreux autres problèmes de genou.
Abduction latérale de la hanche (levage latéral des jambes)
Deux séries: 12 répétitions de chaque côté, 15 secondes de repos
Allongez-vous sur le côté et faites en sorte que votre corps forme une ligne droite. Soulevez la jambe supérieure aussi loin que possible, en commençant par le talon. Ne bougez pas le haut de votre corps. Restez dans une position droite et raide. Ajoutez une bande de résistance si l'exercice est trop facile.
Palourdes couchées
Deux séries: 10 répétitions de chaque côté (maintenir la position haute pendant 2 à 3 secondes), 10 secondes de repos
Allongez-vous sur le côté, les genoux légèrement fléchis et devant vous. Faites pivoter le haut de la jambe en utilisant simplement vos fessiers. Ne bougez pas le haut de votre corps et ne poussez pas avec vos orteils. Votre amplitude de mouvement sera faible au début si vous le faites correctement et vous devriez sentir certains muscles de vos fesses travailler. Concentrez-vous sur la contraction du fessier. Vous pouvez ajouter une bande élastique pour rendre cet exercice de renforcement du genou plus difficile.
"Les mauvais genoux exigent une approche différente de celle de simplement faire des exercices", explique Frith. « La douleur aux genoux, même lorsque le cartilage est usé, provient le plus souvent de muscles tendus. La libération myofasciale des quadriceps, du poplité et des adducteurs avant les étirements est la meilleure, mais à tout le moins, les muscles autour des genoux doivent être étirés après avoir réchauffé le corps.
Le moment idéal pour s'étirer est après une séance d'entraînement, pas au début quand ils ont froid, dit Frith. Au fur et à mesure que vous mettez les mauvais genoux en action, il conseille de les étirer à la fin d'un entraînement du haut du corps, puis de commencer à travailler le bas du corps lors de l'entraînement suivant, après qu'ils aient été étirés.
Maintenez chaque étirement pendant 40 secondes, puis pendant 60 secondes.
Étirement des adducteurs
En position debout, écartez largement les jambes. Avec le genou droit droit et le genou gauche fléchi, soulevez la partie externe du pied droit, penchez le haut du torse vers la droite et appuyez sur la partie externe de la cuisse droite. Répétez à gauche.
Étirement des quadriceps
Debout avec la main droite sur un comptoir, une table ou un autre support, pliez le genou gauche et saisissez la cheville gauche avec la main gauche. Tirez la cheville vers les fessiers. Répétez avec la cheville droite.
Étirement mollet/poplité
Placez les mains sur un mur ou un autre support. Reculez avec le pied gauche. Verrouillez le genou gauche, tournez légèrement les orteils gauches vers la droite, appuyez le talon gauche contre le sol et amenez les hanches vers l'avant avec le torse aligné avec la jambe gauche. La jambe droite est pliée. Répétez sur la jambe droite.
Une version de cette histoire a été publiée en février 2020.
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