Quand cela vient à régimes, on a souvent l'impression qu'il y en a un nouveau chaque semaine. Mais pour notre santé, il est souvent préférable de s'en tenir à des tactiques éprouvées qui fonctionnent réellement pour nous faire nous sentir mieux et non s'enliser avec des modes essayant de perdre du poids (pour des raisons de santé mentale et physique). Dans ce cas, on parle de régime anti-inflammatoire. Ce n'est pas nouveau, mais il y a de nombreuses raisons pour lesquelles cela vaut la peine d'essayer si vous cherchez un moyen d'introduire différents aliments sains dans votre routine et de penser à la nutrition d'une nouvelle manière.
Vous voyez, l'inflammation chronique est à peu près la racine de presque tous nos problèmes de santé. L'arthrite, le SCI, l'asthme, les allergies, les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer et même le diabète se résument tous à une inflammation - et peuvent devenir mieux ou pire selon ce qu'une personne mange, selon Karen Lamphere, MS, CN, une nutritionniste basée à Edmonds, Washington.
Lampere recommande toujours un régime d'aliments anti-inflammatoires à ses clients comme moyen de guérison - et le régime anti-inflammatoire est en fait assez simple et intuitif.
Qu'est-ce qu'un régime anti-inflammatoire ?
Le régime anti-inflammatoire est composé d'aliments sains, sains et non transformés.
Comme Lamphere et de nombreux autres nutritionnistes l'ont reconnu lorsqu'ils ont travaillé avec leurs clients, l'expression « vous êtes ce que vous mangez » ne pourrait pas sonner plus vrai. Le but de manger des aliments anti-inflammatoires et d'éliminer les aliments transformés de l'alimentation est de calmer l'inflammation dans le corps. La recherche confirme deux choses importantes qui rendent le régime anti-inflammatoire si critique et si efficace pour tant de personnes aux prises avec des problèmes de santé, ainsi que pour ceux qui espèrent améliorer leur santé.
D'abord, une étude de 2015 par le Journal britannique de la nutrition lié une inflammation non résolue à développement précoce d'une maladie chronique. Et deuxièmement, selon le directeur du bien-être des employés de l'Université d'Alabama à Birmingham et professeur adjoint de santé personnelle, Lauren Whitt - manger les bons aliments (à savoir, les aliments anti-inflammatoires) peut aider à combattre cette inflammation qui cause la maladie dans le corps.
C’est là qu’intervient le régime anti-inflammatoire, construit sur des principes de base tels que :
Les graisses anti-inflammatoires sont la pierre angulaire de ce régime. Lamphere recommande des aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon sauvage, les sardines, le hareng, les anchois, les graines de lin, les graines de chanvre et les noix. En outre, d'autres graisses anti-inflammatoires comprennent l'huile d'olive extra-vierge, l'huile d'avocat, l'huile de lin, l'huile de chanvre et l'huile de noix.
Les fruits et légumes sont riches en antioxydants anti-inflammatoires. «Les fruits et légumes riches en antioxydants sont importants, en particulier les oignons, l'ail, les poivrons et les légumes-feuilles foncés», explique Lamphere. Elle ajoute: « Ceux-ci sont riches en caroténoïdes anti-inflammatoires, en vitamine K et en vitamine E. »
Les herbes et les épices contiennent des composés pour lutter contre l'inflammation. Lamphere explique: « Le curcuma, l'origan, le romarin, le gingembre et le thé vert contiennent des bioflavonoïdes et des polyphénols qui réduisent l'inflammation et limitent production radicale. Elle ajoute: « Certains des légumes anti-inflammatoires les plus puissants sont les poivrons et les épices qui en dérivent, comme le poivre de Cayenne. poivre. Tous les piments contiennent de la capsaïcine (plus le piment est piquant, plus il contient de capsaïcine), qui est un puissant inhibiteur de la substance P, un neuropeptide associé aux processus inflammatoires.
Certaines protéines saines peuvent être anti-inflammatoires. "Il existe une différence dans la teneur en graisses saturées et en graisses oméga-3 du bœuf nourri au grain par rapport au bœuf nourri à l'herbe, ce dernier étant un choix plus sain pour un régime anti-inflammatoire." Elle ajoute: « Dans De plus, les œufs pasteurisés biologiques ont un meilleur profil d'acides gras anti-inflammatoires que les œufs d'élevage industriel. Choisissez judicieusement vos protéines et visez à réduire la quantité de graisses saturées dans votre diète.
Quels aliments sont pro-inflammatoires ?
Le régime américain standard est un coupable dans les conditions inflammatoires.
Les graisses malsaines favorisent l'inflammation. "La plupart des gens qui suivent un régime occidental riche en aliments transformés ou en restauration rapide consomment beaucoup d'acides gras oméga-6 et pas assez de les graisses oméga-3 anti-inflammatoires - et c'est ce déséquilibre entre les deux qui favorise l'inflammation [dans le corps]."
Acides gras oméga-6 présents dans les huiles de maïs, de carthame, de tournesol, d'arachide et de soja. "[Ces graisses] sont inflammatoires car elles sont métabolisées en composés de type hormonal qui favorisent réellement l'inflammation", explique Lamphere. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les gras trans sont mauvais pour la santé? Lamphere explique: « Une autre graisse hautement inflammatoire est la graisse trans. Cette graisse se trouve dans les aliments transformés ou rapides, en particulier ceux qui sont frits. Elle met en garde: « Il est préférable d'éviter complètement les gras trans. »
Les glucides raffinés sont pro-inflammatoires. La farine raffinée, le sucre et les aliments à index glycémique élevé exacerbent les états inflammatoires. Lamphere met en garde: "Ces aliments élèvent les niveaux d'insuline et de glucose, ce qui augmente les niveaux de messagers pro-inflammatoires."
Les allergies ou les sensibilités alimentaires peuvent jouer un rôle dans l'inflammation. "De nombreuses personnes sont intolérantes aux protéines du blé et des produits laitiers, ce qui peut déclencher une cascade inflammatoire qui commence dans l'intestin mais peut avoir des effets [systémiques] de grande envergure", explique Lamphere.
Comment démarrer un régime anti-inflammatoire
Lamphere recommande le régime anti-inflammatoire pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires ainsi que pour les personnes qui recherchent une alimentation saine. Au début, Lamphere souligne qu'il est important de réduire votre consommation de graisses malsaines en éliminant les huiles riche en oméga-6 tout en augmentant votre consommation de graisses saines, y compris plus d'huile d'olive extra-vierge et de gras oméga-3 acides.
Dr Joe Feuerstein, professeur agrégé de médecine clinique à l'Université Columbia et directeur de la médecine intégrative à Stamford L'hôpital va encore plus loin - il dit que la façon la plus simple d'aborder le régime anti-inflammatoire est de se concentrer sur ce que tu pouvez avoir au lieu de ce que vous ne pouvez pas. Dans son travail nutritionnel avec ses patients, où il intègre souvent un régime anti-inflammatoire, Feuerstein dit que c'est aussi simple que d'utiliser une simple pyramide alimentaire.
Voici son approche, du bas de la pyramide au sommet :
BasNiveau — Profitez de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel sous forme de légumes ou de salade, 2 à 3 portions pour le déjeuner et 2 à 3 portions pour le dîner. Ceci est combiné avec 2 à 3 collations aux fruits et aux baies par jour.
Niveau II — En quantités plus limitées, profitez de glucides sains et de grains entiers, comme le quinoa, les ignames, les plantains al dente et les pâtes de grains entiers.
Niveau III — Viennent ensuite les noix et les graines, comme les amandes ainsi que les huiles de chanvre, d'avocat et d'olive.
Niveau IV — Mangez modérément des protéines anti-inflammatoires, comme le soja entier, y compris le tofu et le tempeh, et les poissons d'eau froide, comme le hareng, le maquereau, les sardines, le saumon rouge ou le saumon.
Niveau V — Incluez de petites quantités d'autres protéines, comme des œufs, de la volaille sans peau, du fromage naturel ou du bison.
Haut niveau - La pointe de la pyramide est le chocolat noir, le thé vert, les épices et un peu de vin rouge.
En parlant de ce que vous pouvez avoir, le régime anti-inflammatoire n'est pas aussi difficile à suivre qu'il n'y paraît – tous les « bonbons » de la vie ne sont pas sur la table. Comme Feuerstein nous le rappelle, ces aliments délicieux au sommet de la pyramide, comme le chocolat noir et le vin rouge, peuvent toujours être dégustés en petites quantités. Ce genre d'approche modérée, avec une friandise qui vous attend en fin de nuit, permet de suivre plus facilement n'importe quel régime.
Une version de cet article a été initialement publiée en avril 2008.
Avant de partir, consultez ces citations puissantes encourageant des attitudes saines et positives à l'égard de la nourriture et corps :
