Lorsque vous entendez la phrase pour la première fois « Remise en forme fonctionnelle » ça sonne comme un autre nouvel entraînement à la mode qui (faussement) promet de vous tonifier du jour au lendemain, mais ne vous laissez pas tromper par l'allitération du nom accrocheur: il s'agit en fait d'une série d'exercices qui sont conçu avec la façon dont vous utilisez réellement votre corps à l'esprit (d'où la fonction !) et entraînez vos muscles pour pouvoir accomplir les activités IRL que vous voulez faire chacune journée. Il s'agit de penser à la forme physique et à la façon dont elle s'intègre dans votre vie et à ce dont vous avez besoin et ce que vous voulez faire, car ces objectifs sont différents pour tout le monde et pour chaque corps.
Il s'avère que, remise en forme fonctionnelle est une affaire sérieuse - et a des tonnes d'avantages pour votre corps. En effectuant des exercices qui imitent les mouvements que vous feriez dans le « monde réel », vous ciblez plusieurs groupes musculaires et récoltez
« Les exercices fonctionnels ont tendance à utiliser plusieurs articulations et de nombreux muscles. Au lieu de déplacer uniquement les coudes, par exemple, un exercer peut impliquer les coudes, les épaules, la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les chevilles. Ce type d'entraînement, bien appliqué, peut faciliter les activités quotidiennes, aider à réduire votre risque de blessure et améliorer votre qualité de vie », selon la Mayo Clinic. « L'exercice physique fonctionnel peut être particulièrement bénéfique dans le cadre d'un programme complet pour les personnes âgées afin d'améliorer l'équilibre, l'agilité et la force musculaire, et de réduire le risque de chutes ».
Après seulement quelques séances, vous commencerez à améliorer votre endurance, votre équilibre, votre posture, votre force, votre coordination et votre agilité de la tête aux pieds. Et parce que vous devez utiliser votre cerveau pour faire les mouvements, le temps passe plus vite que d'habitude entraînements. Je ne peux pas battre ça !
Voici 10 de nos préférés exercices fonctionnels pour vous donner un entraînement complet du corps.
Squat médecine-ball avec lève-personne
Fonctionnalité: Même si vous soulevez vos enfants et vos courses avec vos bras, vos jambes et votre dos sont également des acteurs clés. Cet exercice renforce les jambes, les fessiers, le bas du dos, les bras et les épaules.
Exercer: Tenez-vous debout, les pieds écartés, en tenant un médecine-ball léger devant vous avec les deux mains. Accroupissez-vous en déplaçant l'arrière du dos et en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles, et abaissez le médecine-ball au sol, en gardant la tête haute et le dos droit (ne vous penchez pas). Revenez à la position de départ et soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête. Répétez le squat et abaissez la balle au sol. Effectuez trois séries de 10 répétitions. Augmentez le poids de la balle au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
Montée d'escalier avec biceps curl
Fonctionnalité: Que vous ayez des escaliers chez vous ou que vous deviez les monter ailleurs, l'utilisation d'escaliers dans le cadre de votre programme de remise en forme gardera vos jambes en forme et toniques. Associer des montées d'escaliers à des boucles de biceps renforcera vos bras et améliorera votre capacité à porter des objets dans les escaliers. Cet exercice améliorera également votre forme cardiovasculaire.
Exercer: Tenez-vous au bas d'un escalier, en tenant un haltère de 5 à 8 livres dans chaque main. Montez les escaliers tout en effectuant des flexions des biceps. Marchez ou descendez les escaliers en courant tout en tenant les poids, mais ne faites pas de boucles. Répétez cinq à 10 fois. Augmentez le poids de l'haltère à mesure que vos bras deviennent plus forts et mélangez vos ascensions en faisant deux pas à la fois pour un vol ou deux.
Extension de hanche avec braguette inversée
Fonctionnalité: Cet exercice améliore votre équilibre et votre coordination et renforce le haut, le milieu et le bas du dos, les épaules, les fessiers et les jambes.
Exercer: Tenez-vous droit, tenant un haltère de 5 livres dans chaque main. Étendez votre jambe droite en arrière et placez votre orteil sur le sol, en gardant votre jambe droite tendue. Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches. Soulevez votre jambe droite derrière vous en ramenant votre poitrine vers le sol et levez vos bras tendus, former un T au niveau de vos épaules, serrer vos omoplates et garder votre tête alignée avec votre cou. Revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids des haltères et attachez des poids de 2 à 5 livres sur vos chevilles.
Portée diagonale avec médecine-ball
Fonctionnalité: Lorsque vous attrapez vos bottes sur l'étagère du haut de votre placard, faites attention à la façon dont votre corps bouge: un bras se lève tandis que la jambe opposée se soulève légèrement sur le côté. Cet exercice fait travailler tous les muscles - bras, épaules, jambes - impliqués dans le levage de quelque chose en diagonale au-dessus de la tête ainsi que pour l'abaisser.
Exercer: Tenez-vous droit, tenant un médecine-ball sur votre poitrine avec les deux mains. Soulevez le médecine-ball en diagonale au-dessus de votre tête vers la droite, en redressant vos bras tout en étendant votre jambe gauche sur le côté, en traçant une ligne diagonale entre le médecine-ball et vos orteils. Abaissez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe. Augmentez le poids du ballon médicinal et attachez des poids de 2 à 5 livres sur vos chevilles à mesure que vous devenez plus fort.
Fente avec rangée arrière
Exercer: En tenant un poids de 8 livres dans chaque main, avancez votre pied droit et votre pied gauche en arrière, en gardant les deux talons au sol et les pieds pointés vers l'avant. Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre cheville droite. Abaissez votre poitrine vers votre cuisse, en amenant vos bras perpendiculaires au sol, en gardant le dos plat (ne vous courbez pas) - c'est votre position de départ.
Redressez votre jambe droite, ramenez vos coudes en arrière et serrez vos omoplates ensemble, en gardant votre torse légèrement incliné vers l'avant. Revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe. Augmentez le poids des haltères à mesure que vous devenez plus fort. Cet exercice peut également être fait avec une bande de résistance en boucle sous le pied avant.
Genouillère avec rehaussement latéral
Fonctionnalité: Cet exercice améliore la force et l'équilibre de votre tronc ainsi que renforce et tonifie vos épaules.
Exercer: Tenez-vous droit avec un poids de 5 livres dans chaque main, les bras le long du corps. Soulevez votre genou droit jusqu'à ce qu'il atteigne le niveau de la hanche tout en levant vos bras tendus sur le côté pour former un « T » au niveau de vos épaules. Tenez pendant deux secondes, en vous assurant que votre nombril est tiré vers votre colonne vertébrale, puis abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe. Augmentez le poids des haltères à mesure que vous devenez plus fort.
Push-up avec extension des hanches
Fonctionnalité: Cet exercice renforce les muscles de la poitrine, des épaules et des bras (principalement les triceps) ainsi que les muscles abdominaux et les fessiers.
Exercer: Sur vos mains et vos genoux, placez vos mains plus écartées que la distance des épaules. Étendez votre jambe droite vers l'arrière et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en resserrant vos muscles abdominaux.
En gardant la jambe levée, abaissez votre poitrine au sol jusqu'à ce que chacun de vos coudes forme un angle de 90 degrés, puis poussez vers le haut. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez l'angle de vos hanches, en augmentant la distance entre vos genoux et vos mains. Réalisez enfin l'exercice jambes tendues: une jambe levée, l'autre positionnée sur les orteils.
Rotation du torse avec médecine-ball
Fonctionnalité: Des muscles obliques forts sont essentiels pour éviter les blessures au bas du dos. Cet exercice améliore la force et la coordination de tous vos muscles abdominaux et améliorera votre tonus et resserrera votre taille.
Exercer: Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, en tenant un médecine-ball sur votre poitrine avec les deux mains. Penchez votre torse loin de vos cuisses, en augmentant l'angle de vos hanches et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. En maintenant l'angle de vos hanches, faites pivoter votre torse vers la droite, en déplaçant votre coude droit vers le sol derrière vous. Revenez au centre et tournez vers la gauche. Répétez 10 à 15 fois pour chaque côté. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, effectuez les rotations avec des bras plus droits ou utilisez un ballon médicinal plus lourd. Gardez toujours votre nombril rentré.
Pont en décubitus dorsal avec extension de bras
Fonctionnalité: Cet exercice tonifie et renforce vos bras, vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos jambes, tout en ciblant vos muscles abdominaux. Il ouvre également votre poitrine et le devant de vos hanches (muscles qui se contractent avec de longues heures d'assise et d'utilisation de l'ordinateur).
Exercer: Asseyez-vous sur le sol avec vos mains sous vos épaules, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En gardant les bras tendus, utilisez vos jambes pour pousser vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre torse soit plat comme une table. Soulevez votre bras droit vers le plafond, en faisant pivoter le haut de votre corps pour qu'il soit soutenu par votre bras gauche, en gardant vos hanches levées. Abaissez votre bras droit à la position de départ et abaissez légèrement vos hanches, mais ne les laissez pas revenir au sol. Répétez avec votre bras gauche. Répétez 10 à 15 fois pour chaque côté. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, maintenez votre bras et vos hanches vers le haut pendant deux secondes avant de baisser légèrement. Vous pouvez également poser une sangle de cheville lestée sur vos hanches pour augmenter le poids que vos jambes doivent soulever.
Planche sujette dynamique
Fonctionnalité: Cet exercice dynamique tonifie, allonge et renforce à peu près tous les muscles de votre corps. Bien qu'il soit difficile, c'est un exercice parfait pour terminer.
Exercer: Mettez-vous sur les mains et les orteils, face au sol, en gardant la tête, le dos et les jambes en ligne droite et vos bras tendus sous vos épaules. Soulevez votre arrière vers le plafond, en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale, en formant une position de yoga en brochet ou en chien vers le bas, en allongeant vos bras et vos jambes. Revenez en position de planche et pliez vos coudes contre vos côtés, en abaissant votre torse et vos jambes au sol. En gardant le bas du corps à plat sur le sol, utilisez vos bras pour pousser votre poitrine et la tête vers le plafond, semblable à la pose du cobra dans le yoga, en étirant le devant de votre corps. Abaissez-vous et repoussez votre corps en position de planche. Répétez cinq à 10 fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de répétitions.
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