Cardio: à vérifier. Entraînement de force: vérifier. Étirement… décochez la case. Si vous avez tendance à sauter la partie flexibilité de votre entraînement, vous n'êtes pas seul. Dans une tentative de insérer l'exercice dans un emploi du temps déjà chargé, de nombreuses personnes renoncent à cet élément essentiel d'un aptitude programme.
La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours bénéficier d'une courte routine d'étirement, même si ce n'est que quelques minutes chaque matin. « Intégrer une séance d'étirements matinaux à votre routine quotidienne peut vous aider à améliorer votre santé de plusieurs façons » Claire Grieve, une célébrité spécialiste du yoga et thérapeute en étirement, raconte SheKnows.
Les étirements le matin peuvent vous aider à relâcher la tension et l'accumulation de stress avant de commencer votre journée. Se concentrer sur les muscles tendus aidera également à garder votre corps aligné, ce qui, selon Grieve, préviendra à la fois les blessures et améliorera votre posture. Il peut également augmenter le flux sanguin vers vos muscles.
De plus, les étirements le matin vous permettent de respirer profondément quelques instants avant de commencer votre journée.
«Ce flux d'oxygène vous donnera une poussée d'énergie naturelle qui est meilleure que la caféine», explique Grieve.
Ici, Grieve partage cinq mouvements de yoga que vous pouvez intégrer à votre routine matinale.
Une routine d'étirement de yoga matinal de 3 minutes
Posture de l'enfant
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux écartés et vos orteils en contact. Abaissez votre ventre entre vos cuisses et posez votre front sur le sol. Étends tes bras, face à vos paumes vers le bas, et allongez-vous de vos hanches jusqu'au bout de vos doigts. Respirez doucement dans cette pose et maintenez entre une et cinq minutes.
Chat-Vache
Commencez à quatre pattes. Inspirez en cambrant votre colonne vertébrale vers le plafond, rentrez votre menton et votre coccyx vers votre poitrine. Expirez, cambrez le dos, soulevez votre coccyx et dirigez-vous vers le ciel tout en relâchant votre ventre au sol. Faites-le en continu pendant environ 60 secondes.
Gros orteil incliné
Étendre une jambe au sol, en appuyant votre jambe dans le sol. Assurez-vous de garder votre hanche au sol. Soulevez l'autre jambe de votre orteil, de votre mollet ou de vos ischio-jambiers et tirez vers votre visage. N'ayez pas peur d'utiliser une sangle si vous en avez besoin. Tenez 30 à 60 secondes. Changez de jambe et répétez.
chameau
À faire: Commencez à genoux avec vos tibias au sol. Placez vos mains sur le bas du dos avec vos doigts pointés vers le sol et cambrez doucement en arrière, étendant votre cœur vers le ciel. Dans la pleine expression, vos mains atteindront vos talons. Tenez pendant 20-30 secondes et répétez.
Low Lunge avec une torsion
D'une fente basse, placez vos mains en position de prière au centre du cœur et tournez doucement votre torse ouvert vers votre jambe droite. Accrochez votre coude gauche sur votre genou droit, en l'utilisant comme levier pour ouvrir votre torse. Pour aller plus loin, tendez votre bras droit vers le ciel, regardez vers le bout de vos doigts et maintenez pendant cinq respirations. Faites cette pose également des deux côtés.
Routine alternative d'étirement du matin
Si vous recherchez une routine d'étirement différente ou que vous pouvez alterner avec les cinq mouvements de yoga de Grieve, essayez ces mouvements Corey Grenz, spécialiste du programme chez Durée de vie, partagé avec SheKnows. Il comprend six étirements que vous pouvez faire le matin pour améliorer votre posture et vous sentir mieux tout au long de la journée.
Étirement du mur de Pec
Trouvez le coin d'une pièce. Apportez votre bras à un angle de 90 degrés. Tournez doucement votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes et changez de bras.
Ballon de stabilité extensible lat
Mettez-vous à genoux. Placez vos mains sur le ballon de stabilité (ou sur le bord d'une chaise). Tendez doucement vos bras, cambrez votre dos et enfoncez votre corps vers le sol. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
Étirement du rouleau en mousse
Allongez-vous sur un rouleau en mousse avec votre tête à une extrémité et vos fessiers/queue de l'autre. Tendez vos bras sur le côté et laissez-les pendre. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Agenouillez-vous sur un genou. Penchez-vous légèrement en avant et rentrez votre queue en dessous pour sentir l'étirement de la jambe qui touche le sol. Vous pouvez également lever votre bras au-dessus de votre tête et atteindre le côté opposé. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté. Si vous avez un plancher en bois, pliez simplement une serviette et placez-la sous le genou sur lequel vous êtes agenouillé.
Étirement du coureur
En position debout, retirez un pied du sol et pliez le genou pour pouvoir saisir le pied avec votre main. Essayez d'avoir votre talon toucher vos fessiers. Vous devriez sentir cet étirement dans le muscle quad ou de la cuisse. Maintenez cet étirement pendant 30 à 45 secondes.
Étirement du mollet en position fente
Commencez en position semi-fente. Appuyez votre talon arrière dans le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 à 45 secondes. Changez de jambe et répétez. Lorsque vous faites cet étirement, la clé est de vous assurer de serrer le fessier sur la jambe arrière.
Alors, demain matin, pourquoi ne pas commencer votre journée par quelques étirements — cela vous préparera pour le reste de la journée.
Une version de cette histoire a été publiée en janvier 2019.
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