Quand tu penses à un entraînement kettlebell, vous pensez probablement au mouvement de swing traditionnel qui fait travailler principalement vos jambes et votre tronc. C'est probablement pourquoi vous attrapez probablement un ensemble d'haltères lorsque vous voulez tonifier vos bras. Cependant, ne négligez pas l'efficacité d'un kettlebell pour votre prochain entraînement des bras pour vous aider à obtenir ces biceps sculptés.
"Un kettlebell est sans doute l'un des équipements d'entraînement les plus polyvalents que vous puissiez avoir dans votre arsenal", Justin Fauci, entraîneur personnel certifié NASM, co-fondateur deCalibre de remise en forme, raconte SheKnows. « Contrairement aux haltères, les kettlebells peuvent être utilisés non seulement pour des exercices lents de renforcement musculaire, mais plus mouvements dynamiques et cardiovasculaires difficiles comme les balançoires et les arrachés qui améliorent la puissance et force. Cela signifie que, que vous essayiez de brûler des graisses ou de tonifier vos muscles, que vous soyez débutant ou plus avancé, vous pouvez sélectionner des exercices qui vous conviennent.
Que vous soyez dans une salle de sport ou à la maison, l'humble kettlebell (KB) peut être utilisé pour réaliser un entraînement difficile de tout le corps avec juste un peu d'imagination. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices rapides et efficaces pour vous aider à obtenir ces bras d'acier. Faites-les tous au cours d'une seule séance de transpiration ou mélangez-les dans votre entraînement actuel.
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Double courbé sur la rangée KB
"Les rangées sont l'un des constructeurs de dos ultimes, mais utilisent également des biceps, en particulier lors de l'utilisation d'une poignée plus étroite ou sournoise", explique Fauci.
Comment: Pliez votre torse vers l'avant d'environ 45 degrés. Tenez-vous solide et stable avec un poids uniformément réparti sur les pieds et la position du dos. Prenez un kettlebell dans chaque main et rétractez votre omoplate en tirant les coudes en arrière jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction. Ce mouvement fait travailler les lats, les rhomboïdes, les trapèzes et les biceps.
Effectuer: 3 séries de 8-12.
Presse d'épaule KB Split Squat à un bras
"Ce mouvement cible les épaules, les quadriceps et les fessiers",Devan Kline, co-fondateur et PDG deBurn Camp d'entraînement (NASM, FSN, CPT) dit SheKnows.
Comment: Saisissez le kettlebell en passant sous la poignée, en le tordant vers le haut pour que son poids repose sur votre avant-bras. À partir de là, vous allez vous accroupir et au fur et à mesure que vous montez, plantez vos pieds et déplacez votre bras vers le haut et au-dessus de votre tête dans un mouvement de presse. Changez de bras et répétez.
Effectuer: 3 séries de 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, je suis kinésithérapeute, coach CrossFit niveau 1, à partir debackintelligence.com.
Kettlebell balançoires américaines
"Cet exercice fait travailler les deltoïdes antérieurs, les lats, les pièges, les biceps et les triceps", expliqueDr Nicole Lombardo, physiothérapeute et coach CrossFit Niveau 1.
Comment: Commencez avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, kettlebell dans vos mains, reposant sur vos hanches. Penchez votre poitrine vers l'avant et vos hanches vers l'arrière. Redressez rapidement vos hanches, ce qui provoquera un élan pour hisser le kettlebell vers l'avant.
Plus vous utilisez de force et de vitesse avec vos jambes et vos hanches, plus le kettlebell se balancera haut. Ensuite, une fois que le kettlebell ne peut plus monter plus haut, vos bras prennent le relais, amenant le kettlebell au-dessus de votre tête.
Modifications: Vous pouvez simplement balancer le kettlebell au niveau des yeux. Cette modification est la meilleure pour les débutants ou toute personne souffrant de douleurs à l'épaule.
Effectuer: 3 séries de 8-12.
Nettoyer et presser à un seul bras KB
Selon Bryna Carracino, coach lifestyle + fitness et créatrice de REHAB et formatrice fondatrice deêtre révolutionnaire, cet exercice fait travailler vos triceps, biceps et épaules.
Comment: Commencez avec le kettlebell devant vous et saisissez le kettlebell avec une main.
Conduisez à travers les talons en tirant le coude vers le plafond, retournez le kettlebell dans une position de rack, puis appuyez sur le kettlebell au-dessus de la tête dans une presse.
Ramenez le kettlebell au sol. Réinitialiser. Répétez pour le temps ou les répétitions. Changez de côté.
Modification: prenez les deux premiers doigts du côté opposé et aidez à guider le kb jusqu'à une pression complète.
Effectuer: 3 séries de 8-12.
Boucle KB alternative
Fauci recommande celui-ci pour travailler vos biceps.
Comment: Tenez un kettlebell dans chaque main. Tenez-vous haut et fort pour que votre corps ne se balance pas, enroulez une kettlebell dans le corps pour ressentir une compression dans le biceps. Revenez au début puis répétez avec l'autre bras. Alternez les bras jusqu'à ce que vous ayez effectué 8 à 12 répétitions sur chaque bras.
Effectuer: 3 séries de 8-12 par bras.
Snatch KB à un bras
Selon Kline, cet exercice efficace frappe vos pièges, votre dos, votre tronc et vos épaules.
Comment: Debout à la largeur des épaules, pliez les genoux pour saisir le kettlebell d'une main. En vous levant de votre squat, vous attrapez simultanément le kettlebell et l'amenez à hauteur de poitrine avant de tourner légèrement votre poignet pour que le kettlebell repose sur votre avant-bras et de l'étendre complètement dans le air.
Pliez le coude et les genoux pour revenir en position accroupie, ramenant le kettlebell au sol. Changez de main et répétez.
Effectuer: 3 séries de 8-12 par bras.
Une version de cette histoire a été publiée en octobre 2020.
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