Les entraînements de sept minutes sont une chose de beauté car ils sont conçus pour répondre à vos besoins. Sept minutes les séances d'entraînement savent que vous êtes occupé. Ils se rendent compte qu'entre le travail, la parentalité et la vie de tous les jours, vous n'avez guère de temps à perdre - et quand vous trouvez du temps libre bien nécessaire, la dernière chose que vous voulez faire est de passer une heure transpiration. Mais les séances d'entraînement de sept minutes comprennent également que vous vouloir pour rester actif. Vous vous souciez de développer votre force et d'avoir de l'énergie - vous n'avez tout simplement pas temps sans fin à consacrer à l'exercicee. Heureusement, vous n'avez pas besoin de temps interminable. En ne prenant que sept minutes par jour, vous pouvez intégrer une activité de manière fiable dans votre vie, sans sacrifier toutes les autres choses que vous voulez et devez faire.
Mélangez et assortissez ces cinq fondamentaux mouvements de base pour donner de l'amour à vos abdominaux — adaptez-vous et modifiez-vous en fonction de vos objectifs et de ce que vous ressentez aujourd'hui.
Enroulements
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds appuyés contre le sol. Ensuite, redressez vos jambes pour qu'elles flottent dans les airs. (Pour un plus grand défi, redressez vos jambes pour qu'elles flottent juste au-dessus du sol. Pour faciliter les choses, soulevez-les plus haut dans les airs.) En même temps, redressez vos bras devant vous et soulevez vos épaules du sol. (Pour vous assurer de ne pas exercer une pression excessive sur votre cou, rentrez un peu votre menton - de sorte que votre cou et votre dos forment une ligne droite. Engagez le haut de votre dos et serrez vos épaules pour alléger davantage la pression dans le cou.)
Une fois que vous êtes dans cette position, vous devriez ressentir un peu de chaleur dans votre cœur. Maintenez cette position pendant 3 secondes. Ensuite, engagez votre cœur pour soulever votre corps jusqu'à ce que vous soyez assis droit. En faisant cela, vous pouvez laisser vos pieds toucher le sol. Une fois que vous êtes arrivé à un siège standard, roulez lentement le dos sur le sol jusqu'à ce que vous soyez à nouveau allongé. (Cela peut être le sien entraînement de base si vous êtes prêt à le faire assez lentement.)
Faites 10 roll-ups pour compléter un ensemble.
Planches
Commencez en position de table. Vous voudrez que vos mains s'enfoncent fermement dans le sol, directement sous vos épaules, et que vos genoux s'enfoncent dans le sol directement sous vos hanches. Ensuite, engagez votre cœur pendant que vous reculez chacun de vos pieds. Une fois que vous êtes sur votre planche, vos jambes doivent être droites et il doit y avoir une ligne droite allant de la base de votre colonne vertébrale au sommet de votre tête. Engagez votre tronc, le haut de votre dos et vos cuisses. Et rentrez votre menton pour soulager la pression excessive dans le cou.
Tenez chaque planche pendant 20 à 60 secondes pour terminer un jeu.
Couinements de bicyclette
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues devant vous. Pliez vos coudes pour amener vos mains derrière votre cou et soulevez votre poitrine du sol. (Assurez-vous de rentrer votre menton, d'engager le haut du dos et de serrer vos épaules pour soulager la pression excessive dans le cou. Et gardez vos coudes écartés pour ne pas tirer sur votre cou.) Une fois que vous y êtes, apportez votre genou gauche vers votre poitrine et tournez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre coude droit touche votre gauche le genou. Ensuite, revenez au centre en étirant votre jambe gauche, rentrez votre genou droit et tournez de manière à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Assurez-vous de garder votre poitrine surélevée entre chaque crunch.
Passez 30 à 60 secondes à faire des craquements à vélo pour terminer une série.
Survols de table
Commencez en position de table. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches. Appuyez fermement sur vos mains, vos genoux et le dessus de vos pieds pendant que vous engagez votre cœur et soulevez vos genoux du sol.
Maintenez chaque survol de table pendant 20 à 60 secondes pour terminer un ensemble.
Alpinistes
Commencez dans une planche standard. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos pieds doivent être tendus droit derrière vous, à peu près à la largeur des hanches. Ensuite, soulevez une jambe du sol, pliez le genou et ramenez votre genou dans votre poitrine. Ensuite, reculez-le pour revenir dans votre planche. Ensuite, ramenez votre autre genou dans votre poitrine. Une fois que vous y êtes arrivé, reculez-le pour revenir dans votre planche. (Vous pouvez faire ces alpinistes aussi rapidement ou lentement que bon vous semble. Les alpinistes plus rapides sont un excellent moyen d'intégrer un peu de cardio dans votre routine, mais les plus lents sont toujours difficiles !)
Continuez à alterner les genoux pendant 30 à 60 secondes pour terminer une série.
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