Quand vous pensez aux étirements, vous pensez probablement au session de récupération provoquant des gémissements vous évitez le post-entraînement. Mais les étirements ont non seulement des avantages physiques, comme aider à soulager les tensions musculaires et améliorer la flexibilité, mais ils peuvent également être pratiqués à tout moment, n'importe où.
Un moment idéal pour l'étirement est avant le coucher alors que vous vous détendez du train-train de la journée.
« Il existe une multitude de raisons pour lesquelles les étirements avant le coucher sont bénéfiques pour votre corps », déclare Dr Gbolahan Okubadejo, un chirurgien spinal et orthopédique de la région de New York. « S'étirer avant de se coucher vous permet de détendre vos muscles et de soulager les tensions qui peuvent s'être accumulées tout au long de la journée. Cela peut également aider à prévenir les crampes musculaires pendant la nuit et à vous assurer que vous ne vous réveillez pas avec une sensation de raideur et de courbatures.
S'étirer tous les soirs peut également aider à s'assurer que les muscles du corps restent agiles et flexibles avec l'âge. Si vous souhaitez intégrer des étirements au coucher à votre routine nocturne, voici quelques étirements relaxants à essayer ce soir.
Pose de l'enfant
Selon le Dr Okubadejo, la pose d'enfant est une exercer « qui vise à étirer le corps du cou au bas du dos. Il peut soulager la tension dans le cou et aider à allonger la colonne vertébrale.
- Pour effectuer cette pose correctement, vous devez vous agenouiller sur le sol et vous pencher en arrière sur vos talons.
- Ensuite, penchez-vous en avant avec vos bras tendus devant vous. Votre abdomen doit toucher le devant de vos cuisses et votre visage doit être près du sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes et inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Répétez trois fois au total.
Chiot
Si vous cherchez un bon ouvre-poitrine (surtout pour ceux qui sont à l'ordinateur toute la journée), Yami Mufdi, une Tonifiez-le entraîneur et instructeur de yoga, suggère la pose du chiot, qui aide à relâcher la tension dans le dos et les épaules tout en augmentant la flexibilité.
- Elle recommande de commencer en position de table, en s'assurant que les épaules sont au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Placez vos mains à quelques centimètres devant vous et sur votre expiration, déplacez vos hanches vers l'arrière pour vous assurer qu'elles sont empilées sur vos genoux.
- Tout en gardant vos bras actifs et engagés, appuyez lentement votre poitrine vers le sol, les coudes ne touchant pas le sol. Respirez pendant que vous tirez vos hanches vers vos talons et ressentez cet étirement agréable dans votre poitrine et vos bras.
*Pour modifier, n'hésitez pas à ajouter une couverture sous vos genoux ou à poser votre tête sur un bloc ou une couverture enroulée ou un oreiller ferme !
Rouleaux de cou
"Un tour de cou est idéal pour ceux qui souffrent de douleurs ou de raideurs au cou", explique le Dr Okubadejo. "C'est aussi simple à réaliser et peut être fait assis dans le lit avant de s'allonger." Avant de commencer, il recommande de vous assurer que vous êtes debout ou assis bien droit avec vos épaules alignées avec votre bas arrière.
- Tout d'abord, rapprochez votre menton de votre sternum pour ressentir un léger étirement dans votre cou.
- Ensuite, « roulez » votre tête vers la droite de sorte que votre oreille droite touche presque votre épaule droite. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis effectuez le même mouvement de roulement jusqu'au côté gauche.
- Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous ayez terminé au moins 5 tours de chaque côté.
Pigeon
Mufdi dit que la pose du pigeon est sa préférée. "Non seulement c'est absolument incroyable, mais je pense que ça ne fait que s'améliorer au fur et à mesure que vous le faites! La pose du pigeon est un excellent ouvreur de hanches, mais elle étirera également vos cuisses, votre aine, votre dos et vos fessiers! C'est mon préféré après avoir voyagé ou être resté assis pendant de longues périodes.
- De la position de table, amenez votre genou droit vers votre poignet droit. (Votre cheville droite atterrira quelque part devant votre hanche gauche)
- Faites glisser votre jambe gauche vers une position droite tout en pointant vos orteils.
- Assurez-vous que vos hanches sont carrées ici. Diriger votre talon arrière vers le plafond est un bon moyen d'aider les hanches à rester droites. Vous pouvez également utiliser un support supplémentaire en plaçant un bloc ou un oreiller sous votre fessier droit.
- Sur votre inspiration, montez sur le bout des doigts, rentrez votre nombril et allongez la colonne vertébrale. Sur votre expiration, avancez lentement le bout de vos doigts pendant que le haut de votre corps s'abaisse vers le sol. Vous pouvez vous reposer sur vos avant-bras si vous le pouvez, ou créer un « oreiller » avec vos mains et poser votre front sur vos mains.
Restez ici pendant environ 9 respirations et répétez de l'autre côté.
Torsion de la colonne vertébrale
Vous cherchez un bon étirement le long de votre colonne vertébrale? Le Dr Okubadejo recommande la pose de torsion de la colonne vertébrale, qui peut étirer le dos jusqu'en haut entre les omoplates pour descendre près du coccyx. Ça a l'air plutôt sympa, hein ?
- Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes de manière à ce que la plante de vos pieds repose sur le sol et que vos genoux soient pointés vers le plafond.
- Étendez vos bras tendus de chaque côté de votre corps pour former un « T ».
- Abaissez doucement vos genoux vers la droite mais gardez vos bras dans la même position. Tournez votre cou vers la gauche pour regarder dans la direction opposée de vos genoux.
Ensuite, maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez vers la gauche pour un total de 3 fois de chaque côté.
Pose d'angle lié inclinable
- Mufdi recommande également cet ouvreur de hanches qui aide à soulager les tensions dans les hanches et l'aine, « vous permettant de vous détendre complètement avant de vous endormir. Vous pouvez même le faire au lit !
- Asseyez-vous avec la plante de vos pieds ensemble.
- Penchez-vous lentement sur vos mains pour amener le haut de votre corps vers le sol. Si vous n'êtes pas sur un lit, n'hésitez pas à utiliser des oreillers sous votre tête et vos genoux pour vous soutenir.
- Placez vos bras à vos côtés, ou une main sur votre ventre et l'autre sur votre cœur. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
Tenez cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez et dormez bien !!
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