Filage. Vérifier. Barré. Vérifier. Yoga. Vérifier. Si vous êtes un amateur de fitness, il y a de fortes chances que vous vous entraîniez dans votre cardio et votre musculation. Mais un type de un entraînement qui est en fait totalement utile dans votre vie de tous les jours mais vous oubliez probablement équilibre. Et les mouvements qui ciblent spécifiquement l'équilibre ne sont pas seulement pour les personnes âgées.
« L'équilibre est la clé du mouvement fonctionnel car il est nécessaire d'effectuer vos mouvements quotidiens comme fente, accroupissement, flexion, traction, poussée, rotation et locomotion », explique Michaela Raagas, Master Éducatrice à Technogym. « Ces mouvements fondamentaux sont utilisés dans les activités quotidiennes et dans une variété de sports. Améliorer l'équilibre peut contribuer à de meilleures performances et aider à prévenir les chutes et les blessures.
En fait, l'équilibre est la clé de tous les mouvements fonctionnels, et avoir un bon équilibre améliore votre posture, votre musculature, vos articulations et votre stabilité, pour n'en nommer que quelques-uns. « L'équilibre est la capacité de garder le contrôle dans une position statique ou dynamique », explique Raagas. « Le maintien de l'équilibre tout au long du mouvement est essentiel pour toutes les tâches car il aide le corps à rester dans une position stable et permet un meilleur contrôle moteur et musculaire. L'entraînement à l'équilibre peut aider à une meilleure stabilité des articulations et à un tronc plus fort. Un noyau activé et fort peut aider à promouvoir une bonne posture en position assise, debout ou en mouvement.
Il est courant que les gens négligent l'entraînement à l'équilibre, mais il existe des exercices qui l'intègrent naturellement. « Tout exercice où la personne change de point de contact avec le sol et/ou s'éloigne du point de stabilité nécessite un équilibre », explique Raagas. "Par exemple: vous mettre sur la pointe des pieds pour atteindre un objet haut ou même vous tenir sur une jambe pour effectuer un étirement quad."
Pour améliorer votre équilibre, essayez d'incorporer quelques mouvements d'équilibre dans votre régime. La fréquence à laquelle vous devez les faire pour récolter les fruits varie d'une personne à l'autre et dépend de la façon dont leur équilibre est initial. «Ces exercices d'équilibre sont faciles à intégrer à vos entraînements quotidiens, même dans le cadre de votre échauffement», explique Raagas. "L'entraînement en force doit être fait deux à trois fois par semaine et peut aider à améliorer votre équilibre en travaillant les muscles qui vous maintiennent stable." Raagas recommande d'essayer l'un de ces exercices :
Pistolet accroupi
- Se tenir sur une jambe.
- Accroupissez-vous sur la jambe debout tandis que la jambe opposée se redresse vers l'avant.
- Remontez pour revenir en position debout sur une jambe.
«Plus vous avez de points de contact avec le sol, plus votre positionnement est stabilisé», explique Raagas. « Les squats au pistolet consistent en un seul point de contact et nécessitent un grand contrôle et une grande force dans la jambe de travail, ce qui met à l'épreuve l'équilibre. Si l'exercice est trop difficile, commencez à vous accrocher à quelque chose de stable. Si vous êtes à la recherche d'un défi, essayez de jouer sur une surface instable comme un dôme d'équilibre ou un coussin d'équilibre.
Soulevé de terre à une jambe
- Commencez par vous tenir sur une jambe avec le pied opposé légèrement au-dessus du sol, regardez droit et gardez le tronc bien serré. La main de la jambe debout doit être positionnée sur votre hanche tandis que l'autre bras est détendu.
- Simultanément, penchez-vous en avant en pliant les hanches, gardez la jambe debout légèrement pliée et soulevez et étendez la jambe opposée derrière vous. La main libre atteint le sol mais ne doit pas toucher le sol.
- Revenez à la position de départ sans que le pied libre touche le sol.
« Moins vous avez de points de contact avec le sol, plus vous mettez à l'épreuve votre stabilité et votre équilibre », explique Raagas. "Semblable au squat pistolet, les soulevés de terre à une jambe vous obligent à engager la stabilité, l'équilibre et le contrôle de votre mouvement. Si ce qui précède était trop facile, essayez cet exercice en ajoutant du poids en tenant un haltère ou un kettlebell dans la main tendue.
Sumo s'accroupit sur une jambe
- Regardez droit et placez les jambes plus larges que la largeur des épaules.
- S'accroupir.
- Revenez debout sur une jambe/un côté en soulevant le genou opposé devant vous.
- Accroupissez-vous avec les deux jambes.
- Revenez debout sur l'autre jambe en levant le genou opposé devant vous.
« Les positions larges créent une position plus stable », explique Raagas. « Avec un exercice comme ci-dessus, la personne passe d'une position large et stable à une position sur une seule jambe, mettant son équilibre à l'épreuve. On peut naturellement vouloir utiliser ses bras pour s'équilibrer; essayez d'effectuer cet exercice en gardant les mains sur les hanches ou détendues et droites. Cet exercice peut être avancé en ajoutant du poids avec une paire d'haltères. Ou essayez de changer la stabilité de la surface et utilisez un coussin d'équilibre ou un dôme d'équilibre. »
fentes de marche
- Sortez avec un pied devant vous pour une fente avant.
- À partir de la position de fente, poussez du sol et tenez-vous debout jusqu'au pied avant en amenant votre pied arrière sous vous.
- Avancez avec l'autre pied jusqu'à la position de fente.
- Répétez 2 à 3 en alternant le pied ou la jambe avant.
"Les fentes de marche nécessitent de déplacer à la fois le poids et le centre de gravité", explique Raagas. "Pour une progression, tenez une paire d'haltères dans vos mains."
Balançoires de jambes
- Se tenir sur une jambe.
- Balancez la jambe opposée de la position debout sur votre corps, puis sur le côté, répétez 10 fois.
- Changez de jambe debout.
- Balancez la jambe opposée de la position debout sur votre corps et sur le côté, répétez 10 fois.
"Ce qui précède peut être effectué en tenant quelque chose comme une chaise pour aider à l'équilibre ou sur un coussin d'équilibre pour une expérience plus stimulante", explique Raagas. « Les balançoires peuvent également être effectuées en avant et en arrière. Variez l'amplitude de mouvement ou la vitesse des oscillations pour d'autres progressions ou régressions. Les balancements de jambes nécessitent beaucoup de contrôle et d'équilibre.
Planche avec une boule de bien-être
- Tenez une planche avec les avant-bras positionnés sur une boule de bien-être. Essayez de tenir pendant au moins 30 à 45 secondes à la fois.
"Cet exercice renforce le tronc, ce qui à son tour peut aider à améliorer la stabilité du tronc", explique Raagas. « Pour une modification, essayez sans ballon de bien-être. Pour une progression, allongez le temps de maintien ou essayez d'alterner les élévations de bras tout en maintenant la position de la planche pour vraiment défier votre force et votre équilibre de base.
Élévations alternées des jambes avec balle bien-être assise active
- Asseyez-vous sur un ballon de bien-être assis actif avec les deux pieds à plat sur le sol devant vous et les mains posées sur vos genoux ou sur vos hanches. La balle favorisera naturellement une inclinaison pelvienne et encouragera l'engagement du noyau avec une bonne posture.
- Levez un pied du sol et étendez-vous devant vous.
- Remettez la jambe étendue dans sa position de départ.
- Répétez 2 à 3 jambes en alternance.
"Cet exercice engage le tronc, favorise une bonne posture, défie vos compétences d'équilibre et de coordination en même temps", explique Raagas.
Une version de cette histoire a été publiée en juillet 2019.
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