Trouver une minute pour s'hydrater, reprendre son souffle et prendre soin de vous est difficile, même dans les meilleurs scénarios possibles. Mais en ce moment surtout c'est dur! Si vous êtes un parent, il y a de fortes chances que vous portiez également six autres chapeaux au travail, aidant votre enfants avec l'école et jongler pour garder votre maison en marche - alors avoir le temps de vous donner un peu entraînement se sent comme une telle demande impossible. Trouver le temps? Où?
Eh bien, il existe de minuscules séances d'entraînement à petite échelle (des choses que vous pouvez aborder en moins de 7 minutes !) que vous pouvez faire à peu près n'importe où.
« Ce n'est pas le temps dont vous disposez – c'est ce que vous faites pendant ce temps », Ashley Borden, maître formateur, auteur, AB Fit App développement dit SheKnows. «Par exemple, vous pourriez facilement transpirer énormément en faisant quelque chose d'aussi basique que 50 burpees de planches à main qui vous botteront le cul! Les micro-entraînements ne donneront pas nécessairement de gros résultats, car ils réveilleront votre corps et vous donneront des mini moments d'explosion de graisse ou un travail musculaire ciblé.
Borden partage six micro-entraînements que vous pouvez faire tout au long de la journée pour garder votre corps engagé :
En se brossant les dents
"La meilleure chose que je puisse suggérer est le travail d'équilibre sur une jambe", dit Borden. « C’est l’un des types de travail les plus négligés avec des personnes qui ne programment pas d’entraînement. L'équilibre travaille sur votre proprioception et vous indiquera également quelle jambe a besoin de plus de travail. Vous pouvez sentir vos déséquilibres! De plus, l'équilibre est l'une des premières choses qui se passe avec l'âge. L'équilibre vous aide à tous les niveaux, même si vous ne vous entraînez pas.
Pour relever le défi de l'équilibre sur une jambe, maintenez alternativement chaque jambe du sol aussi longtemps que vous le pouvez de chaque côté. Besoin de plus d'un défi? Fermez les yeux, mais gardez votre pied au-dessus du sol et près du sol.
En attendant en ligne
Travaillez votre plancher pelvien! Commencez avec les deux pieds à plat sur le sol et soulevez votre cœur. Gardez les yeux rivés sur l'horizon. Engagez votre plancher pelvien en serrant et en soulevant, comme si vous faisiez un Kegel exercer. Tenez 10 secondes puis relâchez.
En portant des courses
« Portez vos courses également à vos côtés par la poignée et imitez ce qu'on appelle un« portage fermier » », dit Borden. "C'est un excellent moyen d'engager votre cœur sans mettre de pression sur les épaules."
Étape 1: Tenez les sacs à vos côtés et ne pliez pas les coudes (essayez de répartir le poids de manière égale).
Étape 2: Gardez la poitrine soulevée et le tronc engagé.
Étape 3: Marchez un peu plus lentement et essayez de ne pas perdre votre connexion principale en marchant.
Un seul sac? Aucun problème! "C'est le même signal que ci-dessus, mais changez de côté lorsque vous êtes à mi-chemin de votre destination", dit Borden. « Gardez les épaules droites et égales. Ne laissez pas votre corps s'affaisser d'un côté.
Pendant la cuisson
« Offrez-vous un défi squat/étirement! » Borden suggère. Réglez une minuterie et alternez toutes les 5 minutes entre 5 à 10 squats aériens et étirements de la poitrine.
Squats aériens :
Étape 1: Écartez les pieds un peu plus que la largeur de l'os de la hanche.
Étape 2: tendez les bras vers l'avant.
Étape 3: Atteignez les hanches en arrière et en bas comme si vous cherchiez une chaise derrière vous.
Étape 4: Poussez les genoux et accroupissez-vous à une profondeur qui semble difficile mais faisable.
Étape 5: Poussez sur les talons pour vous tenir debout et serrez fort vos fessiers pendant 2 secondes en haut.
Étirement du cou et de la poitrine :
Étape 1: saisissez vos mains derrière le bas du dos.
Étape 2: Saisissez un poignet et tirez sur ce bras.
Étape 3: Tenez pendant 10 secondes.
Étape 4: Changez de bras et saisissez le poignet opposé derrière votre dos et tirez vers le bas pendant 10 secondes.
En faisant la lessive
Les pompes sont parfaites dans la buanderie. « Utilisez votre laveuse ou votre sécheuse comme position de haut niveau pour les pompes », dit Borden. "Trop facile? Travaillez vos pompes à un seul bras !
En étant assis dans la voiture
Lorsque vous conduisez ou stationnez, travaillez vos fessiers. "Si vous êtes maudit de devoir rester assis dans la voiture pendant une longue période de temps, vos fessiers se fermeront et se sentiront comme des crêpes molles", dit Borden. « Un bon moyen de lutter contre la déflation des fessiers est de l'activer. » Serrez vos deux fessiers aussi fort que possible pendant 5 secondes, puis relâchez.
La prochaine fois que vous ferez la queue pour que votre voiture se déplace, vous pouvez également activer vos lats en utilisant votre volant. Saisissez votre volant à des positions égales des deux côtés du volant. Appuyez sur la roue et vous devriez sentir vos épaules s'éloigner de vos oreilles et sentir vos dorsaux s'activer. Tenez pendant cinq secondes et répétez cinq fois.
Une version de cette histoire a été publiée en juillet 2019.
Avant de partir, découvrez notre préféré produits de récupération d'entraînement: 
