Mal au dos est le pire. Étant donné que votre dos est au cœur d'une grande partie de la façon dont votre corps se déplace dans le monde, toute irritation ou blessure peut avoir un impact réel sur votre qualité de vie et exercices pour les maux de dos sont une nécessité pour prendre soin de votre santé globale. Et si vous n'avez pas encore eu mal au dos, comptez-vous chanceux. Selon le Association chiropratique américaine (ACA), le mal de dos est la principale cause d'invalidité dans le monde.
« Le dos est une structure complexe d'os, d'articulations, de ligaments et de muscles. Vous pouvez vous entorser les ligaments, contracter les muscles, rompre les disques et irriter les articulations, ce qui peut entraîner des maux de dos », selon l'ACA. « Alors que les blessures sportives ou les accidents peuvent causer des maux de dos, parfois les mouvements les plus simples – par exemple, ramasser un crayon sur le sol – peuvent avoir des résultats douloureux. De plus, l'arthrite, une mauvaise posture, l'obésité et le stress psychologique peuvent causer ou compliquer des maux de dos. Les maux de dos peuvent également résulter directement d'une maladie des organes internes, comme des calculs rénaux, des infections rénales, des caillots sanguins ou une perte osseuse.
Moi-même, je ne suis pas étranger à la douleur. En fait, je souffre de douleurs lombaires chroniques depuis plus de 10 ans. J'ai tout essayé: médicaments en vente libre, massage, soins chiropratiques, étirements, rouleaux de mousse et yoga, pour n'en nommer que quelques-uns. La plupart des gens réussissent mieux avec un régime régulier de gestion de la douleur qui comprend une variété de traitements, mais je jure par ce qui suit étirements inspirés du yoga pour aider à garder mon dos souple et sans douleur.
Chat/Vache
Commencez avec une colonne vertébrale neutre sur vos mains et vos genoux. Inspirez lentement par le nez en cambrant le bas du dos, en étirant votre bassin et en vous dirigeant vers le ciel (Cow Pose). Expirez lentement en inversant le mouvement, en rentrant votre bassin vers le bas en regardant vers votre nombril (Cat Pose). Chaque respiration devrait durer jusqu'à trois. Continuez à alterner entre Chat et Vache pendant cinq répétitions complètes.
Pose de l'enfant
Commencez avec une colonne vertébrale neutre sur vos mains et vos genoux. Déplacez vos hanches sur vos talons et étirez vos bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez confortablement. Détendez-vous autant que possible dans cette pose, en laissant votre bassin se sentir lesté et s'enfoncer dans vos talons. Tenez pendant 10 secondes, puis avancez sur vos mains et vos genoux (vous pouvez même passer en Cow Pose si vous voudriez – cambrer votre dos et incliner votre bassin vers le haut) avant de replonger dans la posture de l'enfant.
Chien descendant
Commencez avec une colonne vertébrale neutre sur vos mains et vos genoux. Ensuite, commencez par incliner votre bassin vers le ciel et poussez à travers la plante de vos pieds pendant que vous soulevez votre genoux du sol, en appuyant vos hanches vers le ciel pendant que vous redressez lentement vos bras et vos jambes autant que vous pouvez. Laissez votre tête pendre entre vos bras. Si vos hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas redresser complètement vos jambes. Faites ce que vous pouvez et essayez de «pédaler» vos jambes d'avant en arrière pour un étirement plus profond de chaque côté en pliant un genou, puis l'autre, tout en redressant la jambe opposée autant que possible. Bien que vous souhaitiez appuyer vos talons vers le sol, ils n'ont pas à toucher le sol.
Planche
Un noyau solide peut aider à prévenir les maux de dos - et la planche est l'un des exercices les plus sûrs à effectuer en cas de maux de dos, car elle ne nécessite aucun mouvement pour être efficace. Formez simplement une ligne droite de votre tête à vos talons. Vous pouvez commencer avec vos genoux et vos avant-bras au sol, en ne tenant que 10 à 30 secondes à la fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez l'exercice avec vos jambes étendues ou en position de planche haute. Travaillez jusqu'à tenir chaque planche pendant 60 secondes complètes.
Cobra
Cobra aide à renforcer le bas du dos tout en maintenant la flexibilité de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes tendues derrière vous. Placez vos paumes au sol, dans le prolongement de vos épaules, mais devant votre poitrine. Inspirez par le nez en appuyant légèrement sur vos paumes et en serrant le dos pour soulever votre poitrine et vos épaules du sol. Tenez pendant trois secondes, puis abaissez lentement en expirant. Pendant que vos paumes servent de support, vous devez activement engager votre dos pour soulever votre poitrine vers le haut. Répétez l'exercice cinq fois.
Figure 4
La figure 4 fait des merveilles pour étirer vos ischio-jambiers et vos hanches, qui peuvent tous deux contribuer aux douleurs lombaires. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol et passez-le sur votre genou gauche pour que votre hanche droite pivote vers l'extérieur. Soulevez votre pied gauche du sol, en amenant votre genou gauche vers votre torse. Placez vos mains autour de votre cuisse gauche pour l'aider à la tirer vers vous et approfondir l'étirement. Si cela vous semble confortable, utilisez votre coude droit pour éloigner votre cuisse droite de votre corps, puis commencez à étendre lentement votre genou gauche, en redressant votre jambe gauche autant que possible. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
Bébé heureux
Avec un tapis doux ou une serviette épaisse sous vous, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pliez vos genoux vers votre poitrine, en soulevant vos pieds du sol. Saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains, en tirant vos pieds vers votre corps (vos genoux doivent rester larges pendant que vous le faites). Maintenez cette position en étirant le bas du dos et les hanches, puis commencez à vous balancer lentement d'un côté à l'autre pour masser légèrement les muscles entourant votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Torsion vertébrale facile
Maintenir la flexibilité de votre colonne vertébrale est extrêmement important, même lorsque vous avez mal, mais si l'idée d'une torsion trop zélée vous donne envie de vous mettre à couvert, je ne vous en veux pas. La torsion vertébrale facile est vraiment sans danger pour tout le monde - assurez-vous simplement d'écouter votre corps et ne tournez que dans la mesure où cela le permet.
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Regardez par-dessus votre épaule gauche, puis laissez vos genoux « tomber » vers la droite aussi loin que possible (de manière contrôlée) tout en gardant votre épaule gauche ancrée au sol. Vous devriez sentir un bon étirement au niveau de la hanche gauche et du bas du dos. Tenez pendant cinq secondes, puis revenez au centre avant de répéter de l'autre côté. Effectuez trois à cinq séries.
Une version de cette histoire a été publiée en juillet 2015.
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