D'accord, vous allez régulièrement à la salle de sport et vous pensez que vous êtes en assez bonne forme, mais êtes-vous vraiment en forme? Relevez le défi et suivez vos objectifs avec ces aptitude tests qui mettront vraiment votre force à l'épreuve.
Nous savons que vous pouvez suivre un cours de rotation de 90 minutes en transpirant à peine et que le professeur de yoga vous utilise pour démontrer la pose du scorpion, mais quelle est votre forme physique générale? Découvrez-le avec ces 11 tests de condition physique qui testent la force du haut et du bas du corps, l'endurance, équilibre et la force de base.
Haut du corps
Testez la force de votre haut du corps avec ces tests de condition physique, qui comprennent des pompes, des tractions et du développé couché.
Des pompes:
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"Une femme qui s'entraîne régulièrement devrait être capable d'effectuer 8 à 10 pompes sans problème", déclare Christina Azumbra, propriétaire et entraîneure en chef de Crossfit Artistry. "Pour les athlètes féminines, elles devraient être capables d'effectuer 15 à 20 pompes dans un test d'effort maximal."
Vous avez votre calculatrice? L'entraîneur de force et de conditionnement Brandon Mentore a une méthode légèrement différente pour calculer le nombre de pompes que vous devriez faire.
"Pour les pompes, les femmes devraient être capables de faire 30% de leur poids corporel", a-t-il déclaré. « Prenez votre poids corporel actuel et multipliez-le par 0,4; le nombre que vous obtenez est le nombre de pompes que vous devez faire au total. Ce nombre peut être décomposé et exécuté en séries de 3, 4 ou 5. Par exemple, une femme qui pèse 120 livres devrait faire 36 pompes au cours d'une séance d'entraînement (120 x 0,4). Cela peut être effectué en 3 séries de 12. "
Les tractions :
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"Une traction est une étape importante pour la plupart des femmes", déclare Azumbra. "Les tractions sont certainement l'un des mouvements de poids corporel les plus difficiles pour les femmes, car notre musculature est beaucoup plus petite que celle des hommes", dit-elle. "Dans notre salle de gym, je m'attends à ce que la femme moyenne soit capable de faire 0-1."
Pour les femmes qui pratiquent régulièrement des tractions, 5 répétitions devraient toujours être difficiles mais réalisables à chaque tentative et 8 à 10 tractions au niveau avancé, dit-elle.
Banc de Presse:
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Un développé couché est un exercer dans lequel vous vous allongez sur un banc et soulevez un poids au-dessus de votre tête avec les deux bras. "Ce mouvement est directement lié à la qualité des pompes d'une femme", explique Azumbra. "Si sa position de planche dans ses pompes est toujours engagée et qu'elle est capable de toucher sa poitrine au au sol et pousser en extension complète, alors son développé couché devrait être d'environ 90 à 100 pour cent de son corps poids."
Bas du corps
Testez la force de votre bas du corps avec ces tests de condition physique, qui incluent le soulevé de terre, le squat et le saut en longueur debout.
Soulevé de terre :
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Un soulevé de terre est un exercice dans lequel une barre est soulevée du sol jusqu'aux hanches, puis redescendue au sol. "Ce devrait être l'ascenseur le plus fort d'une femme", dit Azumbra. "Avec beaucoup de pratique, et bien sûr une technique et une forme appropriées, un bon point de repère à viser est le poids corporel multiplié par 1,5."
S'accroupir:
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Azumbra dit qu'une femme devrait être capable de s'accroupir avec son propre poids pendant 10 répétitions.
Test de saut en longueur debout :
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Le test de saut en longueur debout testera la puissance explosive de vos jambes et, fait amusant, c'était en fait une épreuve aux Jeux olympiques. Vous vous tenez derrière une ligne marquée et sautez en avant aussi loin que vous le pouvez, en balançant vos bras et en pliant vos genoux pour vous propulser vers l'avant. Trois tentatives sont autorisées et vous devez atterrir sur les deux pieds sans tomber en arrière. La distance moyenne pour une femme est de 171-180 centimètres.
La force de base
Testez votre force abdominale et centrale avec le test de la planche et la levée des jambes droites.
Test de planche :
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Le test de planche vous oblige à maintenir une position de pompe avec votre poids sur vos avant-bras, vos coudes et vos orteils. « Avec un effort considérable, la plupart d'entre nous peuvent tenir une planche une minute », explique Azumbra. "Mais un test de référence de trois minutes séparerait la moyenne et au-dessus de la moyenne."
Élévation de la jambe droite :
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« Les femmes devraient également être capables d'effectuer des levées de jambes. Ceci est un autre exercice qui renforce le plancher pelvien et améliore le contrôle du tronc grâce aux fléchisseurs de la hanche et bas-ventre », explique Mentore, qui l'utilise à la fois comme test de force de base et comme exercice de renforcement. « S'allonger à plat sur le dos et lever les jambes en l'air avec une légère flexion du genou pendant environ 12 à 20 répétitions est idéal. »
Endurance
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À quelle vitesse pouvez-vous courir un mile? "Un mile au rythme facile ne devrait pas prendre plus de 11 minutes pour une femme modérément active", explique Azumbra. "Pour ceux qui s'entraînent vigoureusement et courent régulièrement, un kilomètre inférieur à neuf minutes serait à prévoir."
Équilibre
Testez votre équilibre avec le step-up à une jambe et le balance-and-touch à une jambe.
Step-up sur une jambe :
Mentore dit qu'un step-up sur une jambe teste la force de la hanche et l'équilibre général. "Cet exercice est crucial pour un tronc fort, un bassin sain, un bon équilibre et est un exercice couramment utilisé pour se protéger contre l'ostéopénie et l'ostéoporose", dit-il. Les femmes devraient être capables de performer entre 8 et 10 par jambe sur une surface surélevée entre 2 et 3 pieds.
Équilibre et toucher sur une jambe :
Tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre genou légèrement plié et penchez-vous pour toucher vos orteils avec votre main opposée, puis levez-vous sans poser votre pied droit. Gardez une trace du nombre de fois que vous pouvez le faire en une minute. Si vous touchez vos orteils 10 à 20 fois (sans poser votre jambe opposée), votre score est bon, plus que cela est excellent et inférieur à la moyenne si moins que cela.
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