Alors que nous célébrons les vacances et que nous nous préparons à entrer dans une nouvelle décennie, il n'y a pas de meilleure occasion de prendre un nouvel engagement envers dormir. Chez Thrive, nous parlons toujours de la valeur d'établir un grand routine du soir - si vous n'en avez pas déjà un. Cela inclut de garder une heure de coucher régulière, d'éviter la caféine en fin de journée et de garder la chambre sombre, calme et fraîche.
Cela dit, nous avons parlé à un panel d'experts de premier plan dans le domaine du sommeil pour leurs conseils prêts à l'emploi pour vous aider à faire de 2020 l'année des meilleurs zzz. Lisez la suite pour leurs conseils.
1. Regardez quelque chose de drôle
«Je m'assure toujours que la dernière heure avant le coucher est réservée aux activités relaxantes et apaisantes. Cela signifie souvent s'asseoir sur le canapé et regarder une émission télévisée comique que nous avons enregistrée. Notre cerveau a généralement besoin de 30 à 60 minutes pour se détendre avant d'être prêt à aller au lit, ce qui m'aide à éviter de me coucher pendant que mon esprit est encore actif.
—Philippe R. Gehrman, Ph. D., professeur agrégé de psychologie à l'Université de Pennsylvanie
2. Prendre une douche chaude
« Mon conseil scientifique préféré pour le sommeil est de prendre un douche chaude ou un bain juste avant le coucher car la chute brutale de la température corporelle est un signal physiologique pour le sommeil. De plus, les bains et les douches chaudes sont relaxants, et ce sont aussi des pauses par rapport au temps passé devant l'écran! »
—Katherine Duggan, Ph. D., professeure adjointe de psychologie sociale et de la santé à la North Dakota State University, spécialisée dans le sommeil et la santé
3. Gardez un cahier près de votre lit
« Si je me réveille et que j'ai du mal à m'endormir, ou à me rendormir si je me suis réveillé, c'est généralement parce que je pense trop à tout le travail que j'ai à faire! Une stratégie que j'utilise pour faire face à ces pensées envahissantes: je garde un petit carnet et un stylo sur ma table de chevet. Si je me souviens soudainement de quelque chose que je dois faire, je peux l'écrire et arrêter de m'inquiéter de l'oublier et, espérons-le, m'endormir.
—Kristen Knutson, Ph. D., professeure agrégée au Center for Circadian and Sleep Medicine de la Northwestern University
4. Essayez une forme de yoga relaxante
« Je recommande une pratique appelée Yoga Nidraqui implique la combinaison de la respiration ciblée, du balayage corporel, de l'imagerie visuelle, de la pleine conscience et de la gratitude. Il peut aider à induire un état de repos profond et de relaxation. Et bien sûr, si vous vous permettez de vraiment vous détendre après une journée longue et bien remplie, vous êtes plus susceptible de vous endormir que si vous restez éveillé.
—Fiona Barwick, Ph. D., directrice de la Sleep & Circadian Health Clinic à l'Université de Stanford
5. Gardez une plante somnifère dans la chambre
« Les plantes peuvent être des choses de beauté et peuvent apaiser nos émotions – elles peuvent nous détendre et ainsi nous aider à dormir. Il est de plus en plus évident que les parfums de plantes telles que le jasmin et la lavande peuvent spécifiquement aider au sommeil, c'est pourquoi ce sont des huiles essentielles populaires avant le coucher. Parmi les autres plantes à essayer, citons le chrysanthème, la rose et la valériane. Vous pouvez garder les plantes dans votre chambre et n'oubliez pas de les exposer au soleil pendant la journée lorsque vous le pouvez. De plus, les parfums de ces plantes sont capturés sous forme d'essences à base de plantes, vous pouvez donc les utiliser à la place si vous préférez.
—Monique Simmonds, Ph. D., directrice adjointe des sciences aux Royal Botanic Gardens de Londres et auteur de Kew: le compagnon du jardinier des plantes médicinales
6. Développer une pratique de gratitude avant le sommeil
« Des études montrent que pratiquer la gratitude, en particulier au coucher, améliore la qualité du sommeil. Voici ce que vous pourriez faire: Gardez un cahier et un stylo sur votre table de chevet. Chaque soir avant d'aller dormir, notez trois choses pour lesquelles vous avez été reconnaissant ou apprécié ce jour-là. Il est particulièrement utile de penser à de petites choses que vous avez appréciées ou pour lesquelles vous êtes reconnaissant, comme quelqu'un qui vous tient la porte ouverte lorsque vous en avez plein les bras.
—Inna Khazan, Ph. D., psychologue de la santé et de la performance, membre du corps professoral de la Harvard Medical School spécialisée dans le sommeil et auteur de Biofeedback et pleine conscience au quotidien
7. Faites attention à votre thermostat interne
« Pour m’assurer de me coucher à l’heure, je fais attention à la température de mon corps. Chaque nuit, lorsqu'il est temps de s'endormir, notre corps abaisse sa température de deux à trois degrés Fahrenheit. Pour perdre cet excès de chaleur, nos pieds et nos mains agissent comme des radiateurs pour diffuser la chaleur du corps vers l'environnement qui nous entoure. Ce processus se produit chaque nuit et c'est la façon dont notre corps nous dit qu'il est temps d'aller au lit. J'utilise souvent ce signal - ressentir une chaleur supplémentaire dans mes mains et mes pieds - pour me rappeler d'arrêter ce que je fais et de l'appeler un jour. "
—Eti Ben Simon, Ph. D., neuroscientifique à l'Université de Californie, Berkeley's Center for Human Sleep Science
8. Faites du lit votre endroit heureux
« Mon conseil pour le sommeil est simple. Je ne considère pas le fait d'être au lit éveillé comme un problème qui doit être résolu, traité ou corrigé. Apprendre non seulement à accepter, mais aussi à apprécier l'état d'être au lit fait disparaître instantanément la plupart des problèmes de sommeil. Je ne juge pas mon sommeil à la vitesse à laquelle je deviens inconscient. Il s'agit simplement de se concentrer sur le repos, une action sur laquelle nous avons un contrôle total, et moins sur le temps qu'il faut pour s'endormir.
-Dr. Christopher Winter, M.D., directeur du Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Center, auteur de La solution du sommeil: pourquoi votre sommeil est interrompu et comment y remédier
