Vous avez envie de courir régulièrement, mais il fait chaud dehors — genre avis de chaleur, amener les enfants à se rafraîchir quelques fois par après-midi, envisagez d'acheter une piscine pour enfants en plastique pour toi-même chaud. Que fais-tu? Restez à l'intérieur ou osez transpirer et faire de l'exercice dans la chaleur?
"Bien que les entraînements en plein air en été soient amusants, ils peuvent facilement entraîner des problèmes liés à la chaleur si vous ne faites pas attention", a déclaré à SheKnows le Dr Cara Pensabene, MD, directeur médical, EHE Health.
Donc, avant de sortir pour faire de l'exercice cet été, vous voudrez peut-être prendre quelques éléments en considération, selon notre panel d'experts.
Attention à l'humidité
Selon Pensabene, l'humidité est plus un problème que la température.
« C'est parce qu'une humidité élevée empêche votre sueur de s'évaporer », dit-elle. "Si l'air autour n'est pas frais ou si la sueur qui s'évapore ne refroidit pas votre corps, vos organes internes surchaufferont, ce qui peut les faire s'arrêter."
Pour cette raison, Pensabene dit qu'il est préférable d'éviter de faire de l'exercice à l'extérieur si la température est de 80 degrés ou plus ou si l'humidité est de 80 pour cent ou plus. Assurez-vous donc de vérifier l'humidité avant de partir courir ou faire du vélo.
Restez hydraté et restez au frais
Quand il fait plus chaud dehors, vous transpirez davantage. C'est pourquoi il est essentiel de rester hydraté. Prenez votre bouteille d'eau et gardez-la près!
« L'épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur peuvent tous deux survenir à l'extérieur par temps chaud. Par conséquent, il est important de rester hydraté et de rester au frais. Dr Janette Nesheiwat, médecin de famille et urgentiste, raconte SheKnows. « Cela ne prend que quelques minutes à une personne de tout âge pour devenir symptomatique, ce qui peut être plus grave chez les personnes ayant des problèmes de santé sous-jacents comme les maladies cardiaques, le diabète et les maladies rénales. »
Ajoute Alissa Tucker, maître formatrice à AKT, « Rester hydraté ne signifie pas seulement boire de l'eau pendant votre entraînement. En fait, avoir soif pendant votre entraînement est un signe que vous êtes déjà déshydraté. Elle recommande de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, avant et après vos entraînements pour assurer une bonne hydratation.
« Vous voudrez peut-être aussi ajouter des électrolytes ou même un peu de citron et de sel de mer dans votre eau ou sirotez une eau de coco après l'entraînement pour vous aider à reconstituer les minéraux que vous transpirez pendant votre entraînement en plein air.
Planifiez vos entraînements tôt ou tard dans la journée
Tucker recommande de programmer vos entraînements en plein air le matin ou le soir pour éviter de vous entraîner pendant les périodes les plus chaudes de la journée. Johry Batt, de F45 Training Athletics, est d'accord. “Prenez note de l'heure de la journée et évitez de vous entraîner dans une chaleur extrême, cherchez de l'ombre si possible et assurez-vous d'utiliser une protection solaire, comme de la crème solaire et un chapeau.
Faites vos entraînements courts et doux
“Les meilleurs exercices à faire à l'extérieur par temps chaud sont ceux que vous pouvez faire relativement rapidement afin que vous soyez pas surexposé à l'extérieur alors que votre corps est vulnérable », Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach à Formation D1, raconte SheKnows. « Envisagez de faire entraînements au poids du corps ou même travail de kettlebell dans la chaleur - tant que vous pouvez toujours supporter le poids avec une prise solide. "
Kite recommande d'éviter les exercices qui surmenent comme les courses de distance ou les longs circuits à haute intensité: « Gardez votre entraînement en dessous de 45 minutes et ayez de l'ombre à proximité pour récupérer entre les séries. »
Soyez conscient de l'endroit où vous vous entraînez
Tucker dit qu'il est important d'être conscient de la surface sur laquelle vous travaillez à l'extérieur et du type d'exercice que vous faites. Par exemple, si vous faites entraînements de haute intensité sur béton, dit-elle, « Vous voudrez peut-être modifier l'entraînement pour éliminer une partie des sauts, car un impact élevé sur une surface dure peut provoquer des douleurs articulaires et des blessures potentielles. De plus, la danse cardio dans l'herbe ou sur une surface inégale peut potentiellement conduire à se rouler la cheville. »
Alors qu'elle dit que vous pouvez "absolument" faire du cardio en extérieur, il est essentiel d'écouter votre corps. « Porter des chaussures de soutien et ne jamais sauter le étirement post-entraînement et incorporer la libération myofasciale dans votre récupération d'entraînement est également extrêmement utile.
Écoutez votre corps
"Ce n'est pas la séance d'entraînement elle-même qui peut vous mettre en danger, mais la durée de celle-ci", Devan Kline, co-fondateur et PDG, Burn Camp d'entraînement, raconte SheKnows. « La surchauffe et la déshydratation sont des situations très réelles, donc si vous vous entraînez pendant plus de 45 minutes dehors et n'écoutez pas votre corps quand il a besoin d'eau ou d'une pause, vous vous mettez danger. Nous disons toujours d'écouter votre corps et si vous avez besoin de faire une pause parce qu'il fait plus chaud que d'habitude, alors faites une pause !
Refroidir
Se rafraîchir après une séance d'entraînement dans la chaleur est un must. Batt suggère de plonger si vous avez accès à un lac ou à une piscine: "Ce n'est pas seulement excellent pour la température corporelle, mais aussi pour la récupération musculaire." Il recommande également des étirements passifs où vous maintenez une certaine position pendant 15 à 40 secondes comme un excellent moyen de vous calmer et de récupérer, ainsi que de nombreuses l'eau.
« Après un entraînement intense, la fréquence cardiaque revient à la normale en 10 à 20 minutes. prenez votre temps dans le processus de refroidissement car il est essentiel pour garantir que suffisamment de sang arrive dans vos poumons et vos muscles.
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