Fabrication exercer une priorité - peu importe à quel point vous êtes occupé - est un élément essentiel d'un mode de vie sain. Mais si vous trouvez que des cours de 60 minutes ou des voyages prolongés au gymnase ne correspondent tout simplement pas à votre emploi du temps, ne vous inquiétez pas. Il est officiellement temps d'abandonner l'approche du tout ou rien en matière de fitness - des séances d'entraînement de 10 minutes peuvent vraiment faire la différence.
Selon les recherches de 2013 de Université de Boston, tant que vous accumulez un total de 150 minutes d'exercice chaque semaine, peu importe la durée de chacune de vos séances d'entraînement. Même en serrant cinq minutes ici ou 10 minutes là, toutes ces minutes actives s'additionnent, avec leur santé-avantages liés, tels qu'un tour de taille plus petit et un taux de cholestérol inférieur. Et lorsque vous combinez ces résultats avec les nombre croissant de recherches
qui indique que des séances d'entraînement courtes et intenses peuvent conférer les mêmes avantages aérobiques que des séances d'entraînement longues et stables, vous obtenez essentiellement la permission des pouvoirs en place (c. pensée.Alors la prochaine fois que vous manquez de temps, mais que vous voulez quand même transpirer, essayez cette routine de 10 minutes que j'ai concoctée pour vous. Vous pouvez l'essayer n'importe quand, n'importe où, et il est garanti d'augmenter votre fréquence cardiaque tout en ciblant tous vos principaux groupes musculaires. Tout ce dont vous avez besoin est une minuterie, et si vous voulez rendre les exercices de musculation plus difficiles, vous pouvez également prendre un ensemble d'haltères.
L'entraînement : Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes suivi d'un repos de 15 secondes. Complétez le circuit de cinq exercices deux fois sans repos entre les tours.
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Sauts étoiles
Rien d'inhabituel ici, juste le même exercice que vous faisiez dans la classe PE de l'école primaire. Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras le long du corps. En un seul mouvement, sautez en l'air en balançant vos bras sur les côtés, puis au-dessus de votre tête en écartant simultanément vos jambes. Atterrissez doucement sur la plante de vos pieds, puis revenez immédiatement dans les airs en inversant les mouvements et en ramenant vos bras et vos jambes à la position de départ. Continuez pendant les 45 secondes complètes.
Pompes Renegade
Commencez dans une position de pompe standard (comme une planche haute) ou une position de pompe modifiée avec vos genoux au sol. Assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules, mais légèrement plus larges que la distance des épaules, et que votre dos est plat – vos fesses ne pointent pas vers le plafond. Pliez vos coudes en arrière à un angle de 45 degrés pendant que vous abaissez lentement votre poitrine vers le sol. Juste avant que votre poitrine ne touche le sol, appuyez sur vos paumes et revenez à la position de départ. De là, déplacez votre poids vers votre paume gauche et soulevez votre main droite du sol. Serrez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale, pliez votre coude et tirez votre paume vers votre poitrine, en vous concentrant vraiment sur l'utilisation des muscles de votre dos pour tirer votre main vers le haut. Inversez le mouvement, placez votre main droite sur le sol, puis déplacez votre poids vers votre paume droite et répétez sur le côté gauche. Une fois que vous avez effectué ce mouvement d'aviron des deux côtés, continuez l'exercice en effectuant une autre pompe, en suivant la séquence complète pendant l'intervalle de 45 secondes.
Noter: Pour rendre l'exercice plus difficile, effectuez la rangée avec une paire d'haltères. Installez-vous simplement dans votre position de pompe comme d'habitude, mais saisissez un haltère avec chaque main. Lorsque vous effectuez la rangée, dessinez un haltère, au lieu d'une main vide, sur votre poitrine.
Patineurs
Les patineurs offrent une poussée rapide de cardio qui défie simultanément la puissance et l'agilité tout en travaillant vos abducteurs et adducteurs (intérieur et extérieur des cuisses). Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la hauteur des hanches, les genoux légèrement pliés, votre poids légèrement déplacé sur la plante des pieds. Sautez votre pied droit de quelques pieds vers la droite, en gardant votre poids sur la plante de votre pied avec votre genou plié pendant que vous balancez votre pied gauche derrière votre pied droit à un angle. Touchez légèrement votre pied gauche au sol (ou ne le touchez pas du tout), et sautez immédiatement votre pied gauche à plusieurs pieds du sol. gauche, atterrissant avec votre genou plié et votre poids sur la plante de votre pied pendant que vous balancez votre pied droit derrière votre pied gauche à un angle. Continuez à sauter latéralement pendant 45 secondes, comme si vous étiez un patineur de vitesse.
Noter: Si le saut est trop difficile ou si vous ne vous sentez pas à l'aise, réduisez l'intensité et sortez-le au lieu de sauter. Mais lorsque vous croisez un pied derrière l'autre, pliez les deux genoux et tendez la main opposée vers votre pied avant. Cela le rendra plus difficile qu'une marche latérale de base d'un côté à l'autre.
Combo squat à fente
Pour vraiment exciter les principaux muscles du bas de votre corps, vous ne pouvez pas vous tromper avec un combo squat-fente. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, vos orteils pointés vers l'avant. En gardant votre torse droit et haut, appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux, en vous accroupissant. Assurez-vous qu'au bas du squat, vos genoux sont alignés avec vos orteils et que votre poids repose sur vos talons. Appuyez pour revenir à la position debout.
Une fois debout, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et reculez votre jambe droite de quelques pieds. Encore une fois, avec votre torse droit et haut, pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol, en gardant votre poids dans votre talon avant. Juste avant que votre genou ne touche le sol, appuyez de nouveau pour vous tenir debout. Répétez du côté opposé. Une fois que vous avez effectué une fente de chaque côté, continuez l'exercice en effectuant un autre squat, en suivant cette séquence pendant tout l'intervalle.
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alpinistes
Le dernier exercice du circuit comprend une poussée de cardio qui aide également à développer la force de base et la stabilité des épaules. Commencez en position de planche haute sur le sol, vos paumes sous vos épaules, vos jambes étendues derrière vous. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons avec votre cœur serré. Tirez un genou vers votre poitrine et plantez la plante de ce pied sur le sol. Dans un mouvement fluide, sautez les deux pieds en l'air et changez de position, atterrissant « doucement » sur la plante des pieds. Remontez immédiatement les deux pieds en l'air, en changeant à nouveau de position. Continuez pendant les 45 secondes complètes.
Noter: Si l'action de saut devient trop difficile, avancez simplement un pied, revenez à la position de planche haute, puis alternez les jambes, en faisant avancer le pied opposé avant de le remettre à nouveau.
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