Nous avons tous été dans une situation où nos émotions prennent le siège du conducteur et ce sentiment incontrôlable et animal de ne pas pouvoir prendre du recul par rapport à ces sentiments. Bien que nous puissions tous témoigner d'avoir des réactions émotionnelles lorsque nous avons affaire à nos proches, il y a une différence entre être un peu contrarié et frustré par qui a fait la vaisselle en dernier par rapport à sentiment tellement submergé par nos sentimentsque nous passons instantanément en mode vol ou combat et que nous ne pouvons même pas penser et encore moins communiquer directement. Si ce dernier vous semble familier, il y a de fortes chances que vous ayez expérimenté inondation émotionnelle.
« Dans ses termes les plus simples, l'inondation émotionnelle est l'expérience de être submergé lorsque des émotions fortes prennent le dessus, produisant un afflux de sensations physiologiques, une augmentation des hormones de stress adrénaline et cortisol, se traduisant souvent par des difficultés d'accès à nos ressources d'apaisement », Josée Rose LMFT dit SheKnows. "Lorsque nous sommes inondés, les émotions peuvent dépasser notre expérience du moment présent, déclenchant une réponse de vol/vol/gel dans notre cerveau et dans notre corps."
Selon Rose, vous pourriez ressentir une augmentation de la fréquence cardiaque, des respirations courtes ou peu profondes, un creux dans l'estomac, sentiments d'anxiété, de constriction de la gorge, d'oppression dans la poitrine, de transpiration ou de difficulté à penser clairement. « Il existe une relation réciproque entre le cerveau émotionnel et notre fonctionnement exécutif; notre cerveau émotionnel est situé dans la partie centrale de notre cerveau, et lorsqu'il se déclenche, notre amygdale, ou alarme émotionnelle, se déclenche et arrête littéralement notre cortex préfrontal, qui est notre partie la plus évoluée de notre cerveau et où résident nos outils de logique, de raison et de rationalité », dit Rose.
En d'autres termes, toute sorte de réponse raisonnable sort par la fenêtre et soudain vous êtes dans le terrier du lapin de pensées négatives et sentiments extrêmes, à la fois émotionnellement et physiquement, qui vous empêchent de rester fondé.
Qu'est-ce qui le déclenche ?
Alors que ce qui déclenche une inondation émotionnelle chez une personne peut être très différent pour quelqu'un d'autre, Jordan Pickell, MCP RCC, déclare: « Au niveau le plus élémentaire, nous sommes submergés d'émotions lorsque nous sentons que quelque chose est menaçant. Notre corps et notre cerveau peuvent reconnaître la menace de quelque chose dans le monde, une interaction avec quelqu'un que nous aimons, ou même un sentiment que nous avons à l'intérieur. Ce que nous ressentons comme menaçant est généralement profondément lié à nos expériences passées, dit Pickell, et est plus qu'une menace directe de dommages corporels. préjudice.
« Nous pouvons ressentir le rejet comme une menace. Nous pouvons ressentir que notre partenaire se détourne comme une menace. Certaines personnes ressentent même de « bonnes » émotions comme la joie comme menaçantes », explique Pickell.
Une simple pensée, une supposition, un souvenir, une conversation animée, une sensibilité émotionnelle peuvent produire la même réponse physiologique qu'une menace réelle, selon Rose. « Donc, lorsque vous rencontrez des inondations, cela peut être dû au fait qu'il y a eu un déclencheur réel qui a réactivé un ancien une menace ou une émotion accablante qui semble vraiment lourde à retenir, et votre cerveau se met en protection mode."
Qui est le plus susceptible de subir des inondations émotionnelles?
« Bien que nous soyons tous confrontés à des inondations émotionnelles à certains moments de notre vie, ceux d'entre nous qui sont sujets aux inondations émotionnelles ont été changé par des expériences dangereuses ou traumatisantes afin que notre cerveau et notre corps soient prêts à réagir à la menace afin de nous protéger », explique Pickell.
Alors que n'importe qui peut subir des inondations émotionnelles, Rose dit que selon le chercheur en mariage John Gottman, les hommes subir des inondations 80 % plus du temps que les femmes, ce qui peut conduire à une attitude défensive, à l'obstruction ou à la fermeture vers le bas. «Cela pourrait peut-être simplement être le résultat de les hommes ne sont pas socialisés sur la façon de nommer, d'accepter et de vivre leurs émotions; ils ont plutôt été socialisés pour les fermer, ce qui ne peut être efficace que si longtemps jusqu'à ce qu'ils bouillonnent », explique Rose.
Que faites-vous lorsque vous êtes au milieu d'un épisode d'inondation émotionnelle ?
Rose recommande deux manières de surmonter les inondations émotionnelles. La première consiste à respirer et la seconde à la nommer.
« La respiration active le reste et digère une partie de notre cerveau, ce qui est à l'opposé de vol/combat/gel », dit-elle. "C'est à ce moment-là que notre cerveau reçoit le message qu'il n'y a pas de menace, et notre rythme cardiaque ralentit, notre respiration devient plus profonde, le sang retourne dans les organes internes et nous ressentons un sentiment de calme." Lorsque vous respirez profondément, cela active le nerf vague de votre colonne vertébrale, dit Rose, qui remonte le long de votre tronc cérébral et appuie littéralement sur le reste et digère une partie de votre cerveau.
Le nommer, dit Rose, reviendrait à se dire ou à voix haute quelque chose comme: Wow, je suis vraiment débordé en ce moment. Je peux sentir mon cœur battre et mon sang bouillir.
«Des études montrent que nommer ce que vous vivez calme l'amygdale, tout en créant un espace entre vous et l'émotion», explique Rose. "Dans cet espace, vous pouvez l'observer, sans qu'il vous définisse, et aussi prendre un moment pour décider quoi faire à ce sujet."
Pickell suggère qu'une fois que vous êtes en mesure de remarquer que vous pouvez ressentir une inondation émotionnelle, vous pouvez expérimenter des moyens de s'en sortir. « Commencez par ce qui fonctionne déjà pour vous. Que faites-vous lorsque vous vous sentez dépassé? Peut-être que vous faites quelque chose qui vous distrait, comme regarder une émission, dresser votre liste de courses ou penser à un souvenir amusant. Peut-être que vous faites quelque chose de calmant comme vous envelopper dans une couverture ou parler à un ami.
Ensuite, elle dit de choisir deux ou trois choses pour votre stratégie à adopter pour la prochaine fois que vous réalisez que vous êtes inondé d'émotions. « Lorsque vous vous remettrez d'une inondation émotionnelle, vous vous sentirez plus enraciné et plus autonome. Au fur et à mesure que vous pratiquez ces compétences pour vous remettre d'être submergé, vous creusez de nouvelles voies neuronales et réentraînez votre cerveau et votre corps pour reconnaître que vous êtes en sécurité », dit-elle. « Au fil du temps, ce qui semblait être un processus automatique ne se produit pas aussi souvent ni aussi facilement. Lorsque cela se produit, vous êtes plus sûr de pouvoir vous en sortir.
Comment partager avec votre partenaire ce que vous vivez
"L'un de mes outils préférés est de nommer ce qui se passe, que ce soit pour vous-même ou pour la personne dont vous êtes le plus proche et dont vous voulez vous assurer qu'elle soutient votre expérience", explique Rose. "Cela ressemble à:" Wow, je remarque que j'ai une forte réaction avec ce qui s'en vient. Je sens mon cœur s'emballer, une oppression dans ma gorge qui rend la déglutition difficile et un creux dans mon estomac. J'ai même l'impression que je ne peux pas penser correctement et j'ai peur si je ne prends pas une minute pour juste faire une pause et me calmer, que je vais dire quelque chose que je ne pense pas ou je suis va juste se sentir pire. Pouvez-vous être patient avec moi avant de terminer cette conversation, ou pouvez-vous juste me faire un câlin ?
Pickell dit qu'il est important que les couples cultivent une pratique consistant à prendre soin les uns des autres lorsque l'un de vous est submergé. «Même lorsque nous avons des conversations difficiles, même lorsque nous ne sommes pas d'accord, nous nous aimons et voulons que nos partenaires se sentent en sécurité», explique Pickell. « À quoi cela ressemble-t-il lorsque votre partenaire est inondé émotionnellement? Qu'est-ce qui les aide à revenir d'être submergés? De quoi ont-ils besoin? Il peut être utile d'avoir cette conversation l'un avec l'autre lorsque vous êtes tous les deux calmes. Dites à votre partenaire à quoi cela ressemble lorsque vous êtes submergé et ce qu'il peut faire pour vous aider à garder les pieds sur terre. Il peut s'agir de vous toucher le bras ou de vous dire « Je t'aime ». Lorsque vous avez des conversations difficiles, établissez un contact visuel, asseyez-vous face à face. Prendre des respirations profondes. Parlez doucement et lentement. N'oubliez pas que vous pouvez faire une pause dans la conversation.
Quand la thérapie est-elle une option?
Rose et Pickell disent la thérapie est toujours une option si vous et/ou votre partenaire subissez des inondations émotionnelles. "Un thérapeute habile sera en mesure de vous aider à reconnaître vos schémas concernant non seulement ce qui pourrait déclencher une inondation émotionnelle, mais vous aidera à identifier comment vous avez fait face quand cela se produit, puis vous guidez dans la création de nouvelles habitudes et de nouveaux modèles qui peuvent créer plus de compassion et de facilité face aux émotions difficiles », explique Rose.
Pickell ajoute: « Pour certaines personnes, les inondations émotionnelles peuvent être un événement si quotidien qu'elles se sentent impuissantes à l'arrêter. Si vous rencontrez souvent des inondations émotionnelles et que vous avez du mal à vous en sortir, contactez un thérapeute. Aussi ancré que ce modèle soit, avec du soutien, c'est absolument quelque chose que nous avons la capacité de changer. La pratique de changer la façon dont nous nous rapportons à nos émotions est fondamentale pour notre travail en thérapie. Il y a plus d'options que d'être dépassé par nos sentiments ou de les exclure complètement. Lorsque nous sommes à l'écoute de nous-mêmes et que nous avons confiance en notre capacité à traverser des expériences émotionnelles intenses, nous osons vivre et aimer plus audacieusement.
Une version de cette histoire a été publiée en février 2020.
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