Beaucoup d'entre nous savent comment développer la force du bas du corps sans équipement de gym. Et nous avons beaucoup de noyau à la maison des exercices prêt aussi. Mais quand il s'agit de exercices du haut du corps, nous ne sommes rien sans nos haltères, nos barres de traction et nos appareils de musculation. Exercices du haut du corps sans équipement ne viennent pas à l'esprit aussi facilement que les crunchs et les squats. Si nous ne pouvons pas nous rendre au gymnase, pour une raison quelconque, nos bras sont tout simplement condamnés.
Le fait est qu'il existe en fait une tonne d'exercices du haut du corps sans équipement. (Et il y a absolument trop nombreux pour que nous ayons l'impression que nous n'avons pas d'options.) Les planches d'épaule et les alpinistes travailleront vos abdominaux et vos bras dans la même mesure. Les courses d'ours sont un excellent moyen de vous mettre au défi, surtout si vous avez de l'espace pour vous déplacer. Et les vers en pouces peuvent servir de transition entre les planches et les planches, ce qui rend l'exercice de prédilection un peu plus exigeant.
Bien sûr, il y en a d'autres évident exercices du haut du corps à intégrer dans votre rotation. Les pompes sont un classique pour une raison, bien qu'il existe plusieurs modifications que vous pouvez essayer pour les rendre plus intéressantes. Les trempettes de triceps peuvent sembler un peu basiques, mais elles peuvent être un excellent moyen de développer la force. Et les planches peuvent être tout aussi utiles pour le haut de votre corps que pour votre tronc, surtout si vous apportez des modifications réfléchies.
La bonne nouvelle? Il y a des tonnes d'exercices du haut du corps sans équipement qui valent la peine d'être élaborés entraînements complets de. Faites-les tous tous les jours, mélangez-en quelques-uns comme bon vous semble ou travaillez pour en maîtriser un seul à la fois. Comme ils ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez les faire pratiquement n'importe où. Ainsi, une fois que vous avez créé une routine que vous aimez, vous pouvez l'emporter avec vous où que vous soyez et quoi qu'il arrive aptitude ressources auxquelles vous avez accès.
Des pompes
Les pompes sont un excellent moyen de travailler vos bras, votre poitrine, votre dos, vos abdominaux, et tes jambes. Bien que beaucoup d'entre nous connaissent l'exercice classique, beaucoup d'entre nous le font mal. Commencez avec vos mains à la largeur des épaules et votre corps levé sur une planche haute. Ensuite, pliez vos bras de manière à ce que vos coudes forment un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. (Cela signifie qu'ils ne sont pas totalement parallèles à votre corps, et ils ne sont pas évasés non plus - ils sont quelque part entre les deux.) Assurez-vous d'engager votre tronc et vos fessiers afin que votre corps reste en ligne droite lorsque vous poussez et vers le bas.
Si les pompes ne sont pas gérables pour vous, ne vous en faites pas. Abaissez vos genoux au sol et essayez une pompe à partir de là. Si vous voulez rendre les choses plus difficiles (ou simplement difficiles dans un différent façon), vous pouvez ajuster la position de vos mains. Élargir votre position de sorte que vos mains soient un peu plus éloignées que la largeur des épaules offrira un séance d'entraînement qu'un push-up standard, et marcher vos mains ensemble pour former un petit triangle sous votre poitrine sera trop.
Planches à épaulement
Les planches sont un exercice de base incontournable, mais elles peuvent également offrir un excellent entraînement pour les bras. Pour rester concentré sur le développement de la force du haut du corps, essayez d'échanger des planches classiques contre des planches d'épaule. Commencez par une planche standard (sur vos mains, pas sur vos avant-bras), puis préparez votre cœur en levant votre main droite pour toucher votre épaule gauche. Une fois que vous avez tapoté votre épaule, reposez votre main droite pour soutenir votre planche, puis soulevez votre main gauche pour toucher votre épaule droite. Continuez à alterner vos tapes sur les épaules jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment mis au défi.
Si les planches d'épaules sont trop lourdes pour vous, essayez de développer la force du haut du corps à l'aide d'une planche standard (ou descendez sur vos avant-bras pour une planche d'avant-bras). Si vous voulez monter la barre, essayez une planche latérale complète. Commencez par une planche standard, puis tournez sur votre côté droit, de sorte que votre pied gauche soit empilé sur votre pied droit. À partir de là, levez votre bras gauche en l'air, de sorte que seuls votre bras droit, votre tronc et vos pieds empilés vous soutiennent. Faites une prise statique jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment mis au défi, puis répétez cela de l'autre côté.
Superman
Bien que vous n'ayez peut-être jamais entendu parler du «surhomme» auparavant, vous l'avez probablement vu ou même tenté quelque chose comme ça. Commencez par vous allonger, face au sol. Vos bras doivent être tendus droit devant vous et vos jambes doivent être tendues droit derrière vous. À partir de là, engagez votre cœur pour soulever votre corps avant et vos pieds. Cela devrait renforcer le haut du dos.
Si cela vous semble être un défi suffisant, continuez à vous lever et à descendre et expérimentez combien de temps vous pouvez vous tenir en l'air à la fois. Si vous voulez le rendre un peu plus difficile, ajoutez un entraînement des bras. Au lieu de commencer avec vos bras tendus devant vous, commencez par les plier, de sorte que vos coudes soient alignés avec vos côtes et que vos avant-bras soient parallèles à votre corps. Soulevez à partir de là. Ensuite, tout en étant élevé, étirez vos bras droit devant vous, puis ramenez-les dans leur position courbée, puis abaissez-les. Cela devrait augmenter votre temps dans les airs et donner un peu de chaleur à vos bras.
Trempettes triceps
Les trempettes de triceps peuvent sembler un peu évidentes, mais elles constituent un moyen efficace de développer la force des triceps, en particulier à la place de l'équipement. Commencez par vous asseoir avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol devant vous. Ensuite, placez vos bras juste derrière le reste de votre corps. Assurez-vous qu'ils sont à peu près à la largeur des épaules et que vos mains sont tournées vers l'avant. De là, tendez les bras jusqu'à ce que votre corps soit levé. (Lorsqu'il est élevé, votre corps doit ressembler à la lettre M.) Ensuite, pliez vos bras pour abaisser vos fesses au sol, puis redressez-les pour vous relever. Continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez mis au défi de manière appropriée. (Celui-ci peut nécessiter plus de répétitions que certains des autres.)
Si cela vous semble trop facile, essayez d'élever vos triceps. S'il y a un canapé ou une chaise à proximité, vous pouvez essayer de faire des trempettes triceps avec vos mains placées sur cette surface surélevée (plutôt que sur le sol). Cela peut vous permettre de plonger un peu plus profondément et d'obtenir plus de défi.
Inchworm
L'inchworm peut être un mouvement d'entraînement ennuyeux à faire seul, mais associé à des pompes ou des planches, il peut sembler incroyablement difficile. Commencez par vous tenir droit. Ensuite, penchez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. (Essayez de les planter à la largeur des épaules.) À partir de là, vous voudrez avancer vos mains jusqu'à ce que vous soyez sur une planche haute. Ensuite, vous aurez envie de reculer vos mains jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout.
Vous pouvez répéter ce mouvement encore et encore, ou vous pouvez l'utiliser comme transition entre les planches et les pompes. Essayez de vous éloigner progressivement, de faire des pompes et de remonter progressivement. Ou essayez de vous frayer un chemin jusqu'à une planche haute, en faisant une série de tapes sur les épaules, puis de vous frayer un chemin jusqu'à vous tenir droit. Étant donné que celui-ci fonctionne si bien en tant que séquence, les options ne manquent pas. N'hésitez pas à faire preuve de créativité !
Alpinistes
C'est indéniable: les alpinistes sont un excellent moyen de travailler vos bras et vos abdominaux. Commencez par une planche haute et assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules. Ensuite, engagez vos fessiers et votre tronc pendant que vous soulevez un pied du sol, pliez votre genou et ramenez votre genou vers votre poitrine. Ensuite, retirez-le et reprenez votre planche. Répétez cette opération avec votre autre pied. Et continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment mis au défi.
Si vous débutez avec les alpinistes, vous voudrez peut-être les ralentir. Et même si vous le faites, vous obtiendrez toujours un entraînement vraiment difficile. (Assurez-vous simplement de vous concentrer sur la qualité de votre mouvement !) Si vous voulez rendre les choses un peu plus difficiles, augmentez le rythme jusqu'à ce que vos alpinistes se sentent comme un véritable entraînement cardio.
Vous pouvez également expérimenter avec les alpinistes de Spiderman. Au lieu de ramener votre genou vers votre poitrine, vous ramenez votre genou autour de votre coude. Cela mettra un peu plus au défi vos hanches et vos fessiers, mais cela ne se prêtera pas très bien au cardio.
Ours rampant
Les courses d'ours sont difficiles. Et bien qu'ils soient particulièrement intéressants si vous avez de la place pour vous déplacer, vous pouvez tout aussi bien les faire fonctionner dans un espace plus confiné. Commencez en position de table, les bras tendus et la largeur des épaules, et les genoux touchant le sol, à environ la largeur des hanches. Vos pieds doivent également toucher le sol et vos mollets doivent former deux lignes parallèles derrière vous. À partir de là, appuyez vos orteils dans le sol pour soulever vos talons et vos genoux du sol.
Cette position peut être difficile à tenir - il s'agit essentiellement d'une planche de table - mais ce n'est que le début de cet exercice. À partir de là, rampez vers l'avant en faisant un pas avec votre pied droit et votre main gauche, puis avec votre pied gauche et votre main droite. L'entraînement est plus difficile si vous bougez votre pied et votre main simultanément, alors essayez de le faire au mieux de vos capacités. Si l'espace est un problème, ne rampez pas vers l'avant. Au lieu de cela, soulevez votre pied gauche et votre main droite et amenez-les au toucher. Ensuite, faites de même avec votre pied droit et votre main gauche.
Continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez mis au défi de manière appropriée. Et bien sûr, si le crawl de l'ours semble trop intense, essayez une prise statique de la planche de la table.
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