Mettre en place une salle de sport à domicile peut être très intimidant. Ce qui semblait autrefois être une proposition économique peut rapidement devenir coûteuse, comme vous le considérez toutes les machines que vous aimeriez utiliser et tous les poids dont vous auriez besoin si vous vouliez améliorer votre routine temps. (Et l'argent à part, qui a de la place pour tout ça ?) Heureusement, remplir votre maison d'énormes machines coûteuses n'est pas votre seule option. Parce qu'il y a quelques pièces d'équipement qui sont petites, économiques et suffisamment polyvalentes pour faire le travail de quelques machines. Le principal d'entre eux: le kettlebell, un poids peu encombrant sur lequel vous pouvez construire tout un entraînement. (Sérieusement, exercices de kettlebellabonder.)
Les kettlebell est un petit poids en forme de boule attachée à une poignée intégrée. C'est un peu comme un haltère, sauf que vous n'en avez besoin que d'un seul et grâce à sa poignée, il est incroyablement facile à tenir. Bien que les kettlebells puissent sembler un peu modestes, elles se prêtent à
toutes sortes de différents exercices. Vous pouvez les utiliser pour faire exercices de base classiques—comme les roll-ups et les torsions—plus difficile. Vous pouvez les soulever, les appuyer et les ramer comme vous utiliseriez n'importe quel autre poids pendant un entraînement des bras. Et vous pouvez les utiliser pour augmenter la mise sur tous vos exercices de jambes préférés - squats, soulevés de terre et fentes, inclus.Bien sûr, le bas de votre corps peut probablement supporter plus de poids que le haut de votre corps. Donc, utiliser le même poids pour tous ces exercices peut prendre un peu de temps. Mais si vous êtes prêt à augmenter et à diminuer les répétitions au besoin, vous le trouverez vraiment est possible d'obtenir un entraînement complet du corps avec cette seule pièce d'équipement.
Évidemment, un kettlebell ne peut pas remplacer une course matinale ou une séance de yoga l'après-midi. Mais c'est vraiment pouvez remplacez un tas d'appareils de musculation que vous utilisez normalement au gymnase. Et lorsque vous recherchez un entraînement complet du corps, économique et peu encombrant, cela compte pour beaucoup.
Ligne de planches
Les rangées peuvent être un excellent moyen de cibler le haut de votre corps, à savoir vos bras et votre dos. Et cette option à base de planches vous offre également un moyen de renforcer la force de base.
Commencez par supposer une planche haute. Vous voudrez que vos mains soient à la largeur des épaules, et vous voudrez engager votre cœur et vos fessiers pour que votre corps reste en ligne droite. Prenez un kettlebell d'une main. Ensuite, pliez votre coude pour soulever cette kettlebell jusqu'à ce qu'elle atteigne vos côtes, juste derrière et sous votre épaule. Une fois fait correctement, votre bras ne devrait pas s'incliner; vous devez le soulever vers le haut, de sorte qu'il reste parallèle à votre corps à tout moment.
Maintenez brièvement le kettlebell en place, puis abaissez-le vers le sol. Répétez du même côté jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment mis au défi, puis répétez la série avec votre autre bras.
Soulevé de terre
Les soulevés de terre peuvent être un excellent moyen de renforcer vos jambes et vos fessiers. Et ils offrent également un petit défi pour votre cœur.
Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez un kettlebell avec les deux mains et tenez-le juste devant vous. Le haut de votre corps et votre tronc doivent être engagés afin que vous ne soyez pas penché (même si le poids est difficile à supporter !). Une fois que vous y êtes, pliez les genoux et poussez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vous ayez abaissé le kettlebell à vos chevilles. Bien que le haut de votre corps s'avance lentement, vous voulez garder votre posture en grande partie la même qu'au début. Vos fesses doivent initier le mouvement, pas vos bras ou votre dos. Une fois que vous avez atteint vos chevilles, votre corps devrait ressembler au chiffre 7. Votre dos doit être droit, vos fesses doivent être sorties et vos jambes doivent être pliées. Une fois là-bas, maintenez la position un moment avant d'appuyer vos fesses vers l'avant et vers le haut pour redresser vos jambes.
Faire quelques soulevés de terre peut être suffisamment difficile pour vous. Mais si vous voulez essayer quelque chose d'un peu plus difficile, vous pouvez essayer un soulevé de terre à une jambe. Commencez par vous tenir exactement de la même manière que vous l'avez fait au début de votre soulevé de terre standard. Ensuite, poussez vos fesses vers l'arrière de la même manière que vous le faisiez auparavant et donnez un coup de pied droit derrière vous. Votre forme devrait être exactement la même que dans un soulevé de terre standard, mais une fois que vous avez atteint vos chevilles, votre corps devrait avoir l'air plus comme la lettre T (avec votre dos et votre jambe parallèles au sol, et votre autre jambe perpendiculaire au sol) que le nombre 7. Après avoir maintenu la position pendant un moment, revenez lentement à la position debout. Essayez une poignée de répétitions d'un côté avant de passer de l'autre côté.
Twist Kettlebell
Si vous avez passé du temps à renforcer votre tronc, vous avez probablement rencontré Russian Twists, un moyen efficace de renforcer vos abdominaux.
Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds plantés au sol. Ensuite, penchez-vous en arrière pour engager votre cœur. Joignez vos mains devant vous et tournez vers la gauche jusqu'à ce que vous puissiez toucher vos mains à votre hanche gauche. Ensuite, tournez vers la droite jusqu'à ce que vous puissiez toucher vos mains à votre hanche droite. Cet entraînement peut être difficile en soi, mais il est généralement effectué en tenant un poids. Donc, au lieu de joindre vos mains, attrapez votre kettlebell et tournez-la plutôt.
Continuez à vous tordre d'avant en arrière jusqu'à ce que vous vous sentiez correctement mis au défi. Si vous voulez rendre les choses un peu plus difficiles, vous pouvez soulever vos pieds du sol. Plus vous redressez vos jambes et plus vos chevilles se rapprochent du sol (sans le toucher), plus vous vous sentirez mis au défi.
Presse à un bras
La presse à un bras peut être un moyen efficace de renforcer vos bras, le haut du corps, les jambes et les fessiers.
Commencez par vous lever, les jambes légèrement fléchies et les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos bras doivent être à vos côtés et vous devez avoir une kettlebell dans une main. Pliez votre bras pour soulever le kettlebell jusqu'à votre épaule. Votre paume doit être tournée vers l'avant et votre coude doit être dirigé vers le sol.
À partir de là, pliez un peu plus les genoux. Ensuite, appuyez sur votre fondation pour redresser vos jambes et vos bras simultanément. Vous devez vous tenir droit, le bras levé en l'air en ligne droite. Une fois là-bas, maintenez la position un moment avant de ramener le poids sur votre épaule et de revenir à votre position genoux pliés. Répétez cet exercice plusieurs fois avant de changer de côté.
Curl accroupi
Les squats sont un moyen efficace de développer la force du bas du corps, et les boucles sont un moyen classique de développer la force du haut du corps. Cet exercice combine les deux pour un entraînement vraiment stimulant et efficace.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. À l'aide des deux mains, tenez une kettlebell et pliez les coudes de manière à ce que le poids soit juste devant votre poitrine. Ensuite, pliez les genoux et renvoyez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous trouvez que les squats sont assez difficiles en eux-mêmes, maintenez simplement cette position pendant un moment, puis appuyez sur vos fondations pour vous relever.
Mais si vous voulez monter la barre, ajoutez une boucle. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, redressez vos bras de manière à ce que le kettlebell touche presque le sol. Le reste d'entre vous doit rester stable; votre dos et vos épaules ne doivent pas du tout se pencher en avant. Ensuite, pliez les coudes pour ramener le kettlebell vers votre poitrine et appuyez sur votre fondation pour vous relever. Celles-ci peuvent être difficiles, vous devrez donc peut-être réduire les répétitions jusqu'à ce que vous les maîtrisiez.
Presse à rouler
Les roll-ups sont un excellent moyen de cibler votre tronc tout en renforçant un peu le haut de votre corps. Combinés à une presse, ils laissent également vos bras et votre dos très sollicités.
Commencez par vous allonger sur le sol. Votre dos doit être au ras du sol et vos genoux doivent être pliés, de sorte que vos pieds soient plantés au sol juste devant vos hanches. Vous voudrez tenir une kettlebell juste au-dessus de votre poitrine. Vos coudes doivent être pliés et le haut de votre corps doit être engagé de manière à ce que vos épaules soient enfoncées dans le sol autant que votre dos.
Une fois que vous y serez, vous voudrez engager votre cœur pour soulever votre corps du sol jusqu'à ce que vous soyez assis bien droit. Votre dos doit rester engagé pendant que vous vous enroulez, afin que vous ne vous penchiez jamais. Au fur et à mesure que vous vous levez, vous voudrez pousser vos bras vers l'avant et vers le haut, de sorte qu'au moment où vous vous asseyez, ils soient levés directement au-dessus de votre tête. Dans un roll-up standard, vous lèveriez simplement vos bras sans poids. Mais dans cette presse à rouler, vous aurez le défi supplémentaire de soulever le kettlebell lorsque vous étendez vos bras.
Balançoire Kettlebell
Le kettlebell swing est un exercice classique qui cible tout votre corps: vos bras, votre dos, votre tronc, vos jambes, et vos fessiers.
Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous voudrez tenir une kettlebell à deux mains, les bras tendus devant vous. (Assurez-vous d'engager le haut de votre corps pour garder votre dos droit tout en maintenant le poids - vous ne voulez pas que vos épaules penchez-vous en avant.) Une fois que vous y êtes, pliez légèrement les genoux et appuyez sur vos fesses vers l'arrière pour ramener le haut de votre corps effronté. Encore une fois, votre corps doit ressembler au chiffre 7: les fesses sont poussées vers l'extérieur, le dos droit et parallèle au sol et les jambes légèrement fléchies.
Pendant que vous faites cela, vous devez garder vos bras fermement appuyés contre votre poitrine, de sorte qu'ils deviennent également parallèles au sol. Lorsque vous vous penchez, le kettlebell doit (avec précaution) basculer vers l'arrière entre vos jambes. Ensuite, lorsque vous appuyez sur vos fesses vers l'avant pour revenir à vous tenir droit, vous balancerez (avec précaution) vos bras vers l'avant afin qu'ils deviennent parallèles au sol dans la direction opposée. Une fois que vos bras ont atteint tout le chemin devant vous, abaissez-les avec contrôle et répétez l'exercice.
Une version de cette histoire a été publiée en juin 2020.
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