Changer vos séances d'entraînement est un très bon moyen de vous assurer que votre esprit et votre corps restent engagés - et surtout lorsque vous êtes faire du sport à la maison, vous n'aurez peut-être pas la même motivation assister à des cours ou aller physiquement au gymnase. Et si l'expérience de gym vous manque vraiment de pouvoir obtenir des conseils sur ce qu'il faut faire avec votre corps de la part de personnes qui comprendre la science derrière cela et vous tueriez pour quelques conseils sur la façon de cibler les zones auxquelles vous souhaitez donner plus de TLC, notre dernier entraînements approuvés par un entraîneur personnel peut totalement vous aider.
SheKnows s'est entretenu avec quelques entraîneurs personnels de premier plan avec une expertise allant de la barre au yoga sur les séances d'entraînement ciblées qu'ils recommanderaient aux clients pour leur jambes, coeur et, enfin, les armes.
Alors au lieu de vous fier à votre norme entraînement des bras (Comme, peut-être toi faire j'aime vraiment tes kettlebells, mais ils peuvent vieillir !), consultez ces routines pour des bras forts et toniques que nos entraîneurs personnels préférés adorent - et voyez si vous ne vous sentez pas comme un super-héros au moment où vous avez terminé.
Katelyn DiGiorgio, vice-présidente de la formation et de la technique de Pure Barre, partage ses entraînements préférés inspirés du ballet pour vos bras qui allongeront et tonifieront votre corps comme une danseuse.
Série de pompes
"Les pompes aident à renforcer la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps et le haut du dos, tout en recrutant également le tronc, les fessiers et les quadriceps pour rester forts et stables dans la position", explique DiGiorgio. "Il y a tellement de variantes de pompes - travailler à partir des genoux, des pompes triceps, changer de tempo, debout à la barre ou au comptoir - ils sont modifiables pour la plupart des gens et c'est une bonne idée de se perfectionner temps."
- Mettez-vous à quatre pattes avec précaution, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Ramenez les pieds derrière vous, à la largeur des hanches, et appuyez la pointe de vos pieds sur le sol.
- Pliez et appuyez sur les bras (assurez-vous de garder votre cœur engagé), en utilisant une amplitude de mouvement contrôlée qui est gérable pour vous.
- Répétez l'opération pour 2 séries de 10-12 répétitions.
- Descendez jusqu'à vos genoux et pliez les talons vers votre siège. Passez vos mains sous les épaules.
- Pliez et appuyez sur les bras (assurez-vous de garder votre cœur engagé et de garder les coudes étroits). Votre amplitude de mouvement peut être plus petite ici, et ce n'est pas grave !
- Répétez l'opération pour 2 séries de 10-12 répétitions.
- Sur la dernière répétition, maintenez votre point le plus bas (maintien isométrique) pendant 10 secondes.
Fentes avec boucles de biceps
"Bien qu'il soit encore à faible impact et contrôlé, une fente avec des boucles de biceps frappe plusieurs groupes musculaires travaillant à la fois, ce qui aide à augmenter votre fréquence cardiaque", explique DiGiorgio. « Les biceps sont responsables de nombreux mouvements des bras, notamment: la flexion de l'articulation du coude pour plier la main vers l'épaule, la flexion de l'articulation de l'épaule et abduction de l'humérus. DiGiorgio suggère d'utiliser un jeu d'haltères léger (2-3 lb), ou vous pouvez travailler sans poids et vous concentrer sur les contractions serrées du biceps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, en appuyant la plante du pied droit dans le sol.
- Ramenez vos bras en forme de « V » bas devant vous, paumes vers le haut.
- Pliez les genoux pour vous enfoncer dans une fente (votre objectif est de plier à 90 degrés les deux genoux) pendant que vous repliez les bras.
- Relevez-vous en étendant les bras tendus.
- Répétez 2 séries de 15 répétitions.
- Changez de jambe. Retournez vos paumes pour faire face à votre ligne médiane. Répétez 2 séries de 15 répétitions.
Mindbody Spécialiste du fitness et entraînement des bras de Keegan Draper NASM CPT
« Il est important de vous assurer que vos exercices touchent chaque partie de vos bras, c'est-à-dire les biceps, les triceps, les épaules et les avant-bras. Pour les biceps, j'aime beaucoup les curls marteau pour travailler à la fois le biceps brachial et le brachial, tout en traversant plusieurs articulations.
Boucles de marteau
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec une légère flexion du genou.
- Tenez une paire d'haltères de votre choix dans vos mains, paumes tournées vers votre corps, comme si vous teniez un marteau.
- En gardant les coudes près du corps et les abdominaux serrés, enroulez lentement l'haltère jusqu'à vos épaules, puis abaissez lentement les poids avec contrôle.
- Répétez 12 à 15 répétitions pour trois séries.
Clignotant Fitness Entraînement des bras de l'entraîneur personnel Lexes O'Hara
«Ma façon préférée d'isoler les biceps est à travers les boucles de prédicateur. C'est génial pour plusieurs raisons: c'est un mouvement qui rend plus difficile la tricherie sur la forme en « balançant » le poids vers le haut et en utilisant l'élan plutôt que d'utiliser vos bras pour soulever le poids. Ils sont également un excellent professeur pour travailler sur toute la gamme de mouvements d'une boucle. Lorsque vous faites cela, il est important d'étendre complètement vos bras jusqu'au bas de la boucle pour profiter de tous les avantages! »
Boucles de prédicateur
- Asseyez-vous sur le banc du prédicateur et ajustez la hauteur de sorte que vos aisselles touchent juste le haut de la section inclinée. Assurez-vous que vos pieds sont plantés sur le sol, que votre dos, vos muscles droits et vos abdominaux sont engagés et que votre corps reste immobile tout au long du mouvement.
- Tenez le poids à l'aide d'une prise en main (paumes vers le haut) avec vos bras tendus et le haut de vos bras reposant sur le banc.
- Redressez le poids en gardant le haut de vos bras sur le banc, jusqu'à ce que vos avant-bras soient à la verticale. Faites une pause pendant une seconde en haut de la boucle, puis abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus.
"Dolphin Pose tonifie les bras et renforce le tronc tout en soulageant la pression sur vos poignets", explique Suber. « Cette pose étire également les muscles ischio-jambiers et du mollet. Créez une routine en tenant le dauphin pendant 30 secondes, puis le chien tête en bas pendant des intervalles de 10 secondes.
Dauphin
- Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras avec vos épaules au-dessus de vos poignets et vos genoux directement sous vos hanches et vos abdominaux engagés.
- Expirez en soulevant vos genoux du sol. Gardez vos genoux légèrement pliés pendant que vous soulevez les os assis vers le plafond.
- Redressez les jambes si vous le souhaitez. Continuez à appuyer activement les avant-bras sur le sol et raffermissez vos omoplates contre votre dos, tout en tenant votre tête entre les bras.
Avant de partir, consultez ces accessoires abordables pour votre propre salle de sport à domicile:
