Shakira avait raison quand elle a dit "les hanches ne mentent pas". Malheureusement, pour la plupart d'entre nous, cela ne signifie pas sexy, balançant les hanches dans un clip. Non, pour la plupart d'entre nous, cela signifie serré, hanches raides avec un côté de douleur au bas du dos que vous ne pouvez pas ignorer.
Les complexe de la hanche est une unité musculo-squelettique incroyablement impliquée qui est responsable de la liaison du bas du corps au tronc tout en absorbant et en transférant des quantités importantes de force pendant le mouvement. En fait, les muscles de la ceinture pelvienne ne sont pas réellement contenus dans les « hanches » elles-mêmes — ils comprennent plutôt les muscles du bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les abducteurs et adducteurs.
Dans le monde assis, assis, assis d'aujourd'hui, il est incroyablement courant que les fléchisseurs de la hanche (les muscles qui courent le long de l'avant des hanches et dans le haut des cuisses) se raccourcissent, tandis que les fessiers s'affaiblissent. Les muscles du bas du dos sont également enclins à se contracter, et le bas du dos et les hanches sont particulièrement enclins à « retenir » une tension due au stress. En un mot, si vous avez les hanches serrées, il y a de fortes chances que vous ayez des douleurs au bas du dos ou à la hanche. Cela pourrait donc expliquer la raideur que vous ressentez lorsque vous vous levez ou marchez ou toute amplitude de mouvement réduite que vous pourriez rencontrer (
surtout si vous vous asseyez beaucoup) .Ordinaire élongation peut aider à « ouvrir » le complexe de la hanche, à soulager la douleur, à réduire la tension et à vous sentir bien. Si vous vous sentez tendu ou grincheux, prenez six minutes (vos entraînements pas besoin d'être un énorme engagement de temps!) pour effectuer les six étirements suivants. Croyez-moi, vous serez heureux de l'avoir fait.
Étirement de sumo
Tenez-vous debout avec vos pieds dans une position large, les orteils inclinés vers l'extérieur. Pliez les deux genoux et abaissez vos hanches vers le sol, comme si vous faisiez un squat plié à jambes larges. Lorsque vos genoux sont à 90 degrés, placez vos mains sur vos cuisses pour vous soutenir et appuyez sur vos hanches tout en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Si vous le souhaitez, déplacez soigneusement votre poids d'un côté à l'autre, en étendant légèrement un genou lorsque vous pliez l'autre davantage, pour approfondir l'étirement et cibler chaque côté indépendamment. Gardez votre cœur engagé et votre torse haut tout au long de l'exercice. Vous devriez sentir l'étirement à l'intérieur de vos cuisses et de vos hanches et jusqu'au bas du dos.
Tenez pendant 45 secondes.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Agenouillez-vous sur le sol comme si vous étiez sur le point de proposer - un pied à plat sur le sol devant vous avec le genou plié à 90 degrés, l'autre genou en contact avec le sol, directement sous votre hanche. Placez les deux mains sur la cuisse de la jambe pliée devant vous pour vous soutenir. En gardant votre torse droit et haut, déplacez votre poids vers l'avant, de sorte que votre torse soit devant votre genou arrière pendant que votre hanche arrière s'étend. Rentrez votre coccyx sous et appuyez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche arrière (le long des fléchisseurs de la hanche).
Tenez 30 secondes avant de changer de côté.
Pigeon
À partir de l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux, placez les deux paumes sur le sol de chaque côté de votre pied avant. Avec votre poids soutenu sur vos paumes et votre jambe arrière, déplacez soigneusement votre pied avant sur votre corps jusqu'à ce que l'extérieur de votre jambe inférieure soit en contact avec le sol. Dans la mesure où votre flexibilité le permet, appuyez sur votre hanche avant, comme si vous essayiez d'appuyer votre hanche contre le sol. Vous devriez sentir un étirement à l'extérieur de votre hanche avant. Levez les yeux et appuyez sur votre poitrine vers le haut et vers l'avant pour approfondir l'étirement.
Tenez 30 secondes avant de changer de côté.
Torsion de la hanche et de la colonne vertébrale
Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous, le torse haut. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. En gardant votre torse haut et votre cœur serré, tournez soigneusement vers la droite, tout en plaçant votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite et votre paume droite au sol derrière vous. Approfondissez l'étirement à travers votre colonne vertébrale et l'extérieur de votre hanche droite en appuyant sur votre cuisse droite avec votre coude gauche et en regardant par-dessus votre épaule droite.
Tenez 30 secondes avant de changer de côté.
Figure quatre
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez votre pied gauche sur votre cuisse droite, comme si vous formiez un « 4 » avec vos jambes, votre genou gauche pointant latéralement. Soulevez votre pied droit du sol et saisissez derrière votre cuisse droite avec les deux bras. Approfondissez l'étirement des hanches, des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos en tirant votre cuisse droite plus près de votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez également appuyer votre coude gauche dans votre cuisse gauche pour améliorer l'étirement. Et, si vous vous sentez vraiment motivé, vous pouvez augmenter l'étirement des ischio-jambiers en étendant votre pied droit vers le plafond.
Tenez 30 secondes puis changez de côté.
Étirement de la bûche de feu
Asseyez-vous sur le sol et commencez en position jambes croisées, le torse haut. Empilez soigneusement une jambe l'une sur l'autre, comme si vous empiliez du bois de chauffage. Vous devriez sentir un bon étirement à travers vos hanches extérieures, vos fessiers et dans le bas du dos. Restez ici, ou si vous voulez approfondir l'étirement, commencez à marcher vos mains aussi loin que possible devant vous sur le sol pour cibler vraiment le bas du dos et les fessiers. L'astuce consiste à garder votre torse droit, plutôt que de "s'effondrer" vers l'avant lorsque vous vous penchez dans l'étirement.
Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Rappelez-vous que s'étirer régulièrement peut aider à le rendre plus facile heures supplémentaires! Vous ne vous sentirez peut-être pas le plus flexible ou le plus à l'aise le premier jour et c'est normal - allez-y doucement, écoutez votre corps et suivez ce qui vous fait du bien.
Une version de cette histoire a été publiée en février 2015.
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