Si vous cherchez un aptitude une routine douce pour votre corps mais suffisamment intense pour faire passer votre métabolisme à la vitesse supérieure, vous voudrez peut-être envisager un entraînement à faible impact. Ces types d'exercices vous permettent de participer à routines cardio et de renforcement à haute intensité sans avoir à supporter le mouvement de secousses articulaires qui se produit avec des mouvements comme les sauts de boîte, les burpees, la course et les sauts de fente.
Katie Dunlop, un entraîneur personnel certifié par le National Council for Certified Personal Trainers, dit à SheKnows que le cardio à haute intensité comme le HIIT et les exercices polymériques peuvent certainement vous faire ressentir la brûlure, mais ils ne sont pas toujours nécessaires pour voir les résultats de vos entraînements. Oui, ces entraînements à plus haute intensité brûlent des calories importantes en peu de temps, mais Dunlop dit qu'ils peuvent aussi être extrêmement difficiles, surtout si vous avez des problèmes de genoux.
La bonne nouvelle? Vous pouvez donner une pause à votre corps tout en obtenant des résultats étonnants avec un entraînement de faible intensité. Non seulement les entraînements à faible impact peuvent brûler des calories, mais ils vous permettent également de vous concentrer sur le ciblage de groupes musculaires spécifiques, ce qui vous aide à développer vos muscles, à sculpter et à tonifier tout votre corps. La clé, dit Dunlop, est de passer suffisamment de temps pour brûler les calories que vous recherchez si la perte de poids est un objectif.
Entraîneur personnel certifié Trudie Allemand dit qu'il y a diverses raisons de participer à des séances d'entraînement à faible impact, comme le fait d'être nouveau exercer, grossesse, problèmes articulaires ou retour d'une blessure. "Les entraînements à faible impact sont la voie à suivre si vous voulez développer lentement votre force et votre endurance musculaire au fil du temps sans mettre beaucoup de stress sur les articulations", dit-elle à SheKnows. De plus, vous pouvez adapter les entraînements à faible impact à n'importe quel niveau de forme physique.
L'allemand démontre un entraînement à faible impact que vous pouvez faire à la maison en aussi peu que 15 à 20 minutes. Répétez les exercices une à trois fois, mais assurez-vous de vous échauffer et de vous refroidir pendant au moins trois à cinq minutes.
Vous cherchez un moyen de resserrer vos fesses et de renforcer votre tronc? Ces deux entraînements à faible impact de Dunlop vous feront ressentir la brûlure sans alourdir votre corps.
Vous n'avez pas besoin de squats et d'exercices à fort impact pour sculpter et façonner votre butin. En fait, Dunlop dit que ces exercices vous aideront à soulever votre dos et à donner à vos fessiers une belle forme ronde tout en brûlant les graisses. C'est un entraînement parfait à faible impact que vous pouvez faire à la maison sans aucun équipement.
Cet entraînement de renforcement du tronc est idéal pour tout niveau de forme physique. Essayez ces exercices à la maison, au gymnase ou même au travail pendant votre pause.
Si le temps presse mais que vous voulez quand même faire quelques exercices, essayez ces trois mouvements de Véronique Cohen, un entraîneur personnel certifié à DailyBurn. Combinez-les pour un mini-entraînement ou faites-les seuls.
La rangée de pompes est un excellent mouvement composé qui vous donnera un impact musculaire et cardiovasculaire maximal sans stresser les articulations. "C'est un moyen sûr et efficace de cibler à la fois les muscles du tronc, de la poitrine et du deltoïde postérieur de l'épaule", a-t-elle déclaré à SheKnows. De plus, cela augmentera votre fréquence cardiaque en raison du nombre de groupes musculaires que vous utilisez en même temps.
Ce mouvement à faible impact combine un squat avec une flexion des biceps et une presse des épaules. Pendant le squat, les quads s'engagent ainsi que votre tronc. Le mouvement du haut du corps vous oblige à utiliser les muscles de vos bras et de vos épaules.
Le dernier exercice est une rangée penchée de soulevé de terre. Sur le soulevé de terre, vous utilisez les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pendant le mouvement de la rangée penchée, vous faites travailler les muscles du haut du dos (lats et rhomboïdes). Cohen dit que c'est une excellente option pour les personnes ayant une sensibilité aux genoux qui ne peuvent pas faire de squats complets.
L'équipe mari-femme de FitnessMélange produire des milliers de vidéos d'entraînement à domicile chaque année. Leurs entraînements pour débutants à faible impact sont faciles pour les articulations mais suffisamment intenses pour fournir des résultats à fort impact. Voici trois de leurs routines populaires de cardio et de renforcement à faible impact.
Saviez-vous que la boxe peut être une activité à faible impact? Bien sûr, la boxe vous oblige à vous déplacer, mais entraîneur et entraîneur de boxe de niveau olympique Cary Williams dit que cela ne signifie pas nécessairement sauter partout. « Puisque la boxe vous fait passer d'un exercice à un autre, c'est-à-dire le sac de boxe, le shadow boxing, etc. – vous incorporez différents groupes musculaires et maintenez le rythme sans avoir à toucher le trottoir », explique-t-elle. Au cours d'un entraînement de boxe, Williams dit à SheKnows que vous pouvez aller léger pendant la moitié du tour, mais ensuite vous allez fort et l'apportez à la fin. Ces poussées d'énergie intenses rendent l'entraînement à fort impact.
Williams vous apprend à lancer une simple combinaison un-deux dans cette courte vidéo.
Donc, si vous cherchez un nouveau plan de match pour cet hiver, ces entraînements à domicile, à faible impact et à gros résultats peuvent être exactement ce dont vous avez besoin.
Une version de cette histoire a été publiée en janvier 2018.
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