Vous savez ce que chaque nouvelle maman a en commun? Une envie de perdre du poids de bébé rapidement! Il existe peu de moyens plus rapides de perdre ces kilos en trop que fonctionnement. Mais à cause des changements dans notre corps, nous devons être prudents lorsque nous commençons à courir après avoir eu un bébé. Sautez trop vite et nous pourrions être gravement blessés - ce qui n'est pas idéal lorsque vous essayez de prendre soin d'un petit humain. Voici votre guide pratique pour commencer à courir après avoir eu un bébé :
Entraînez-vous intelligemment
Votre rythme
Entraîneur de course Bobby Holcombe dit que chaque récupération est différente, mais conseille généralement de commencer lentement - en marchant les trois à quatre premières semaines, en augmentant votre distance chaque semaine. Après quatre à six semaines, si vous vous sentez à l'aise avec la marche, vous pouvez faire du jogging quelques jours par semaine, en augmentant progressivement le kilométrage, le rythme et le nombre de jours de course. Holcombe note que les femmes qui restent actives pendant leur grossesse – en faisant du jogging et/ou en marchant trois à cinq jours par semaine – ont généralement une récupération plus rapide.
Écoutez votre corps
Si quelque chose vous semble vraiment inconfortable, ne le forcez pas. Reculez pendant quelques jours et essayez de vous détendre à nouveau. Si quelque chose vous fait vraiment mal, parlez-en à votre médecin. La course à pied pourrait faire la lumière sur une blessure.
Écoutez votre cœur
Ne faites pas attention aux allures. Faites plutôt attention à vos zones de fréquence cardiaque. Au début, visez à maintenir votre fréquence cardiaque à 60 à 71% de votre maximum, ou à un rythme où vous pouvez confortablement tenir une conversation. (Pour calculer vos zones de fréquence cardiaque, consultez cette calculatrice.) Une fois que vous gagnez en forme, vous pouvez commencer à faire quelques courses rapides par semaine où votre fréquence cardiaque atteint 78 à 81% de votre max.
Carburant à droite
Montez votre fer
Quelle est la plus grosse erreur des nouvelles mamans? Ils réduisent les calories tout en augmentant simultanément le kilométrage - c'est une recette pour les blessures, dit le nutritionniste Betsy Johnson. Pour être en bonne santé et pleine d'énergie, les nouvelles mamans doivent se concentrer sur la consommation des bons aliments, comme ceux qui contiennent du fer. En effet, une femme sur cinq est carencé en fer. Mangez des aliments riches en fer comme les viandes, le poisson, les légumes-feuilles et le chocolat.
Buvez ce lait
Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium, en particulier celles d'entre vous qui allaitent, ce qui nécessite un apport supplémentaire en calcium. Les Académie nationale des sciences recommande aux femmes qui allaitent de consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour. Demandez à votre médecin si c'est une bonne idée de prendre un supplément de calcium.
Secouez cette protéine
Les mères qui allaitent doivent également s'assurer qu'elles consomment suffisamment de protéines. Après avoir fait grandir un bébé pendant 9 mois et lui avoir fourni du lait maternel riche en protéines, il est nécessaire de reconstituer le vôtre. Visez cinq à sept portions de protéines de qualité chaque jour.
Restez hydraté
De plus, si vous allaitez, assurez-vous de boire beaucoup de liquide – au moins 10 verres d'eau par jour.
Devenir fort
Renforcer cette section médiane
Avoir un noyau solide peut éviter les blessures. Il est difficile de trouver le temps de faire de l'exercice, mais vous pouvez le faire planches, planches latérales, pontsable Vélos lorsque vous jouez avec le bébé sur le sol. Dr Cole Hosenfeld, médecin chiropratique du sport, recommande de viser une à deux minutes de chaque exercice trois à quatre fois par semaine.
N'oubliez pas votre plancher pelvien
L'un des plus grands risques pour les nouvelles mamans qui commencent à courir après avoir eu un bébé est prolapsus des organes pelviens. Protégez-vous de cela en faisant Exercices de Kegel. Jen Le Coguic, spécialiste du plancher pelvien, recommande de viser entre 30 et 50 Kegels par jour, en combinant des contractions courtes (2 secondes) et longues (10 secondes). Cela peut également vous éviter les moments désagréables où vous vous mouillez en courant ou en sautant.
Obtenez le bon équipement
Assurez-vous que la chaussure s'adapte
Assurez-vous que vos chaussures de course s'adaptent à vos pieds post-partum, qui peuvent avoir grossi après la grossesse. Si vos chaussures vous vont toujours, assurez-vous qu'elles n'ont pas trop de kilomètres et offrent un bon soutien. Si les semelles sont usées sur les côtés et sur les marches, il est temps d'en acheter de nouvelles.
Achetez le bon soutien-gorge
Il y a de fortes chances que votre soutien-gorge de sport prépartum ne s'adapte pas à votre post-partum coffre. Vous avez besoin de plus de soutien et d'espace. Soutiens-gorge de course populaires avec "mère coureurs" sont les Soutien-gorge d'allaitement Motherhood Maternité dos nageur et le Soutien-gorge Enlite de Lululemon pour leur soutien et leur confort.
Si vous allaitez, assurez-vous d'allaiter ou de pomper avant de sortir pour être plus à l'aise et passer plus de temps loin de votre bébé. Assurez-vous également de dormir le plus possible. Vous faites des heures supplémentaires et votre bébé ne peut pas boire dans une tasse vide. Prends soin de toi!
