Vouloir acheter des vitamines et les acheter sont deux choses totalement différentes. Parce que tandis que le premier nécessite une simple décision de compléter votre alimentation avec quelques nutriments supplémentaires, le second vous demande de parcourir des étagères sur des étagères de vitamines et suppléments. Les questions sur le coût, la qualité et l'efficacité se multiplient alors que vous essayez de déterminer de quels nutriments vous avez besoin et lesquels suppléments sont le meilleur moyen de les obtenir. Considérant à quel point la tâche peut devenir intimidante, il n'est pas étonnant que beaucoup d'entre nous se résignent à la complaisance et abandonnent tout espoir d'acheter des vitamines et des suppléments.
La vérité est, cependant, faire du shopping dans l'allée des vitamines ne doit pas être intimidant - au moins, cela ne doit pas être si déroutant que vous perdiez espoir avant même de commencer. Les experts ont facilité un peu la détermination des nutriments dont vous pourriez manquer, en fonction de votre alimentation, de vos routines et de vos comportements. Et nous avons pris la liberté d'essayer de rendre les choses encore plus claires et plus accessibles.
Tout d'abord, trouvez une marque qui est vraiment réputée. « L'une des principales causes de confusion n'est que la catégorie [de la supplémentation] en général. Qu'est-ce que je recherche? Comment puis-je le naviguer? » Dr Susan Hazels Mitmesser, vice-président de la science et de la technologie chez Pharmavite (note éditoriale: Pharmavite est la société mère de Nature Made), raconte SheKnows. « Comprendre et utiliser une marque réputée est si important… Que font les pharmaciens et les professionnels de la santé? recommander?" La recherche de vitamines et de suppléments jugés de haute qualité par des experts dans le domaine est un endroit idéal commencer.
Ensuite, réfléchissez à où vous en êtes dans la vie et à ce dont vous pourriez avoir besoin en ce moment. « Nous adoptons une approche holistique de la santé. Ce n'est pas seulement un élément - c'est l'exercice, le sommeil, la nutrition et aussi une réflexion sur soi », a déclaré le Dr Mitmesser lors de la conférence de presse. #BlogHer20 Panneau Santé La nourriture comme carburant. « Si vous prenez un antibiotique, par exemple, [peut-être] vous devez contrebalancer cela en complétant votre alimentation un peu avec un probiotique. Pensez aux nutriments dont vous consommez beaucoup et à ceux que vous pourriez être manquant.
Et si vous ne savez pas vraiment par où commencer, ne vous inquiétez pas. Ci-dessous, vous trouverez une liste de régimes populaires - y compris végétarien, végétalien, pescatarien, sans glutencéto, paléo, faible en gras et jeûne intermittent - avec une brève description de ce régime, un récapitulatif approuvé par des experts des nutriments que ce régime peut être déficient et une poignée de recommandations pour les vitamines et les suppléments qui peuvent vous aider à lutter contre ces insuffisances. Et si vous ne suivez pas un régime particulier, faites défiler tout en bas, où vous trouverez des informations sur d'autres sources courantes d'insuffisances nutritionnelles et des solutions potentielles pour chacune.
Végétarien
Ceux qui suivent un régime végétarien s'abstiennent entièrement de manger de la viande. Cela signifie pas de viande rouge, pas de viande blanche et pas de poisson ou de fruits de mer. (Si vous êtes un végétarien qui aime les poissons, faites défiler jusqu'à notre section "Pescatarisme" - nous avons ce qu'il vous faut là-bas.) Certains végétariens évitent également les œufs et les produits laitiers, nous allons donc couvrir les insuffisances liées à ceux-ci ici, trop. (Cela dit, si vous êtes totalement végétarien – ou végétalien – vous voudrez probablement faire défiler la section «Véganisme» ci-dessous.)
Malheureusement, le végétarisme a été lié à un certain nombre d'insuffisances nutritionnelles, notamment: la vitamine B12, la vitamine D, les acides gras oméga-3, le calcium, le zinc, le fer, les protéines et l'iode.
Vitamine B12
La vitamine B12 est nécessaire à la formation appropriée des globules rouges, à la fonction neurologique et à la synthèse de l'ADN (donc, la création ou la réplication de molécules d'ADN), selon les National Institutes of Health (NIH). Le NIH recommande aux femmes adultes consommer au moins 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour - c'est à peu près la quantité de vitamine B12 que vous trouverez dans une boîte de thon de 3 onces ou quatre œufs durs. (Cet apport quotidien recommandé augmente à 2,6 microgrammes pour les femmes enceintes et à 2,8 microgrammes pour les femmes allaitantes.)
Le problème? La vitamine B12 se trouve massivement dans les produits d'origine animale – les palourdes et le foie de bœuf étant parmi les sources les plus efficaces de nutriments, selon le NIH. En fait, une seule source végétale a même fait le Liste des aliments riches en vitamine B12 du NIH: céréales enrichies pour petit-déjeuner.
Les végétariens peuvent avoir plus de chance avec la vitamine B12 que les végétaliens, car le le nutriment se trouve dans le lait, le yogourt, le fromage et les œufs. Cependant, si vous vous abstenez de manger des œufs ou des produits laitiers - et dans certains cas, si vous ne le faites pas - vous voudrez peut-être parler à votre fournisseur de soins primaires de la possibilité de prendre un supplément de vitamine B12.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine qui favorise l'absorption du calcium, la croissance osseuse, la bonne croissance cellulaire et la fonction immunitaire, par le NIH. Il aide également à prévenir l'ostéoporose et à réduire l'inflammation. Le NIH recommande aux femmes adultes consommer au moins 15 microgrammes de vitamine D chaque jour - c'est un peu plus que la quantité que vous trouveriez dans trois onces d'espadon ou dans quatre tasses de jus d'orange enrichi. (Cet apport quotidien recommandé augmente à 20 microgrammes pour les femmes de plus de 70 ans.)
La vitamine D se trouve dans très peu de sources végétales, ce qui en fait une insuffisance courante associée aux régimes végétariens, selon la Clinique Mayo. Seules deux sources végétales ont fait Liste des sources de vitamine D recommandées par le NIH: jus d'orange enrichi et céréales enrichies. Cela dit, le nutriment se trouve également dans les œufs et plusieurs produits laitiers (très spécifiques), de sorte que les végétariens peuvent avoir moins de difficulté à obtenir suffisamment de nutriments que les végétaliens.
Les carences en vitamine D sont courantes non seulement chez les végétariens, mais aussi chez les ceux qui ne sont pas suffisamment exposés au soleil et ceux qui ne mangent pas assez d'aliments enrichis. Pour cette raison, il peut être judicieux de consulter votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D - et d'envisager de prendre un supplément si ce n'est pas le cas.
Les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3 ont des fonctions dans votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos poumons, votre système immunitaire et votre système endocrinien, selon le NIH. Ils constituent également certaines de vos membranes cellulaires et fournissent une partie des calories que votre corps utilise comme énergie. Le NIH recommande aux femmes de consommer 1,1 gramme d'acides gras oméga-3 par jour.
Bien que les acides gras oméga-3 puissent être trouvés dans une gamme d'aliments, le Notes de la clinique Mayo que la plupart des régimes alimentaires qui n'incluent pas de poisson ou d'œufs ont tendance à être faibles en acides gras essentiels. Ceci est dû au fait les acides gras oméga-3 ne sont pas très biodisponibles dans des sources végétales; bien que l'huile de canola, l'huile de soja, les noix et les graines de soja soient de bonnes sources d'acides gras oméga-3, le processus de conversion de ces acides gras à base de plantes dans des choses que votre corps peut utiliser n'est pas très efficace (ce qui signifie que vous ne récoltez pas tous les avantages de consommation).
Si votre alimentation est suffisamment riche en œufs, vous pouvez compenser cette insuffisance potentielle. Mais si vous ne le faites pas – et vraiment, même si vous le faites – cela peut valoir la peine de parler à votre médecin de la possibilité de compléter votre alimentation avec des acides gras oméga-3.
Calcium
Le calcium est un minéral qui aide les fonctions musculaires, nerveuses et hormonales, selon le NIH. Une consommation adéquate de calcium prévient également la perte osseuse et l'ostéoporose. Le NIH recommande aux femmes âgées de 19 à 50 ans consommer 1000 milligrammes de calcium chaque jour - c'est plus du double de la quantité de calcium trouvée dans une portion de yogourt de 8 onces et près de trois fois la quantité de calcium dans une tasse de jus d'orange enrichi. (L'apport recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes dans ce groupe d'âge est le même.) Les femmes de plus de 51 ans devraient augmenter leur apport à 1 200 milligrammes par jour.
Le calcium est trouvé principalement dans les produits laitiers. Mais d'autres sources recommandées par le NIH incluent: certains types de poisson, du tofu à base de sulfate de calcium, des légumes verts à feuilles et certains types de pain.
Si vous êtes végétarien et que vous mangez des produits laitiers, il est fort possible que vous consommons suffisamment de calcium. Mais si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous voudrez peut-être parler à votre fournisseur de soins primaires pour vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de calcium. Bien qu'il soit possible d'atteindre l'apport quotidien recommandé par le NIH uniquement à partir de légumes, de pain et de tofu, cela peut être difficile - et cela pourrait valoir la peine d'envisager un supplément de calcium.
Zinc
Le zinc est un minéral qui est impliqué dans un certain nombre d'activités cellulaires, selon le NIH. Il contribue à la fonction immunitaire et à la cicatrisation des plaies, et il soutient la croissance et le développement normaux pendant la grossesse, l'enfance et l'adolescence. Le NIH recommande aux femmes de plus de 19 ans consommer 8 milligrammes de zinc chaque jour – c'est à peu près la quantité trouvée dans deux galettes de bœuf de 3 onces. (Cet apport quotidien recommandé passe à 11 milligrammes pour les femmes enceintes et à 12 milligrammes pour les femmes allaitantes.)
Bien que le zinc se trouve principalement dans les viandes et les fruits de mer, le NIH recommande un certain nombre de sources de minéraux favorables aux végétariens. Il s'agit notamment des céréales enrichies, de certaines légumineuses, de certaines noix, de certaines graines et de certains produits laitiers. Si votre alimentation est suffisamment riche en ces aliments, il est possible que vous obteniez suffisamment de zinc. Néanmoins, cela peut valoir la peine de parler à votre médecin pour vous assurer que vous l'êtes – et de prendre un supplément si vous ne l'êtes pas.
Le fer
Le fer est un minéral nécessaire à la croissance physique, au développement neurologique, à la fonction cellulaire et à certains processus hormonaux. selon le NIH. Le NIH recommande aux femmes âgées de 19 à 50 ans consommer 18 milligrammes de fer chaque jour – c'est un peu plus du double de la quantité de fer trouvée dans deux tasses de haricots blancs en conserve. (Cet apport quotidien recommandé passe à 27 milligrammes pour les femmes enceintes du même groupe d'âge, et tombe à 9 milligrammes pour les femmes qui allaitent dans le même groupe d'âge.) Le NIH recommande que les femmes de plus de 50 ans consomment 8 milligrammes de fer chacune journée.
Le fer se trouve dans un certain nombre de sources végétales. En fait, les sources végétales abondent sur la liste des sources de fer recommandées par le NIH. Cependant, parce que le fer est moins biodisponible dans les sources végétales que dans les sources animales, le apport en fer recommandé pour les végétariens est presque le double de ce qui est recommandé pour les non-végétariens. Et le Mayo Clinic recommande spécifiquement associez des aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C (comme les fraises, les agrumes, les tomates, le chou et le brocoli) pour aider votre corps à mieux absorber les nutriments.
Envisagez de parler à votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de fer et que vous consommez suffisamment de vitamine C pour aider votre corps à absorber ce fer. Sinon, vous pourriez envisager de prendre un supplément de fer ou de vitamine C.
Iode
L'iode est un oligo-élément qui aide la fonction thyroïdienne, selon le NIH. Il favorise également la croissance et le développement du système nerveux central et squelettique dans l'utérus et pendant la petite enfance. Le NIH recommande aux femmes de plus de 19 ans consommer 150 microgrammes d'iode chaque jour - c'est environ le double de la quantité d'iode trouvée dans deux tasses de yogourt. (Cet apport quotidien recommandé passe à 220 microgrammes chez les femmes enceintes et à 290 microgrammes chez les femmes qui allaitent.)
L'iode se trouve principalement dans le poisson et les fruits de mer, ce qui signifie qu'il peut être en faible quantité dans un régime végétarien. Cela dit, un quart de cuillère à café de sel iodé par jour peut fournir suffisamment d'iode, selon la Clinique Mayo. Et si vous souhaitez vous assurer que vous consommez suffisamment d'iode, vous pouvez toujours parler à votre fournisseur de soins primaires de la possibilité de prendre un supplément.
