Mal au dos est, eh bien, une douleur quand il s'agit de travailler. Si vous vous retrouvez avec une blessure au dos nouvelle ou récurrente, vous constaterez rapidement que les maux de dos peuvent mettre un frein à votre exercice régulier régime ainsi que votre routine quotidienne. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de vous entraîner tous ensemble. En fait, il existe un certain nombre d'exercices qui vous aideront à récupérer des maux de dos, à renforcer les muscles faibles et à augmenter votre flexibilité.
« Les muscles de votre dos alimentent une grande partie de vos mouvements quotidiens. Ils sont également chargés de soutenir votre colonne vertébrale. Votre dos joue un rôle essentiel dans votre posture », entraîneur personnel Nicolle Harwood-Nash dit SheKnows. « Avoir une gamme de bons exercices pour le dos répartis sur votre semaine d'entraînement, ou même un dos concentré jour chaque semaine, garantira que vous créez un dos fort et mobile qui peut soutenir une saine posture."
Selon Harwood-Nash, garder votre dos fort et mobile est un excellent moyen de réduire la douleur. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices à essayer avec ceux qui ont mal au dos.
Superman
«Cet exercice ne nécessite que votre poids corporel et constitue un point de départ sûr pour les femmes qui souhaitent commencer à renforcer leur dos. Le Superman fait travailler tout votre dos, en particulier le bas du dos », explique Harwood-Nash. Un exercice parfait pour les débutants, il est efficace pour vous aider à développer une bonne mécanique de tir ainsi que la force statique et le contrôle nécessaires pour des mouvements plus avancés.
Pour effectuer correctement cet exercice, commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête. À partir de là, soulevez simultanément vos jambes, vos bras, votre tête et votre poitrine aussi haut que possible. Tenez une seconde dans cette position avant de revenir à la position de départ. Veillez à ne pas trop étirer le bas du dos. Votre amplitude de mouvement devrait augmenter à mesure que votre force et votre mobilité s'améliorent.
Vous pouvez faire cet exercice par séries de trois pour 10 à 12 répétitions.
Ponts de fessier
« Les bridges fessiers sont parfaits pour activer votre chaîne postérieure tout en travaillant votre cœur en même temps », déclare Marie Urban, coordinatrice régionale de la formation de groupe et CPT à Durée de vie. "Même si différente du surhomme, la pression est exercée sur vos talons, ce qui active vraiment vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos sans contracter votre colonne vertébrale."
Allongez-vous avec le dos au sol, les genoux pliés avec la majeure partie du poids placé dans vos talons. Appuyez sur vos talons, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Tenez-le pendant environ trois à cinq secondes et relâchez vos hanches et vos fessiers jusqu'au sol.
Répétez environ 15 fois.
« Aspirer » dans votre noyau
« Le premier exercice et le premier groupe musculaire que j'aborde en cas de mal de dos est le noyau, en particulier l'abdomen transversal », explique l'entraîneur personnel. Josh Smith. "Il fonctionne comme une sorte de corset dorsal naturel pour aider la colonne vertébrale à se verrouiller et à mieux absorber et répartir les forces du mouvement."
Selon Smith, un TA faible peut causer de nombreux problèmes, en particulier avec le bas du dos, car c'est le premier partie du dos qui interagit avec le sol et gère les forces des structures remontant le arrière.
Pour renforcer ce muscle, Smith recommande la « manœuvre d'étirement ».
- Mets-toi à quatre pattes
- Gardez le dos droit en soulevant la poitrine et la tête neutre et en regardant le sol
- Expirez et videz complètement votre estomac d'air
- Respirez profondément tout en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale comme si vous essayiez de mettre un pantalon très serré
- Maintenez le nombril enfoncé et serrez tout en vous assurant de continuer à respirer pendant ce mouvement.
Tenez pendant au moins 45 secondes, mais travaillez jusqu'à 60 minutes et même 2 minutes par jour ou tous les deux jours ou dans le cadre de votre échauffement pour vos entraînements.
Oiseau chien
"Un aliment de base parmi les exercices pour les personnes souffrant de maux de dos, ce mouvement entraînera la stabilité dans tout le noyau et dos, et comme vous avez besoin de beaucoup de coordination, cela aidera également le contrôle moteur », explique l'entraîneur personnel et nutritionniste Jamie Hickey. « Comme cela renforcera votre système nerveux pour coordonner les mouvements musculaires, le résultat durable est une protection supplémentaire du dos. »
Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux, vos mains placées directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Regardez le sol, juste devant vos mains, pour garder votre cou aligné avec votre dos. Préparez votre cœur pour garder une position de table à plat. C'est la position de départ, à partir de là, étendez un bras et la jambe opposée vers le haut et loin de votre corps. Arrêtez d'étendre votre bras et votre jambe une fois qu'ils sont parallèles au sol, que votre forme faiblit ou que vous ressentez une gêne. Faites une pause, puis abaissez lentement pour revenir à la position de départ. Répétez du côté opposé. Répétez 10 fois de chaque côté.
Le coup de chauve-souris
« Parce que mes clients restent assis toute la journée au travail, leurs fléchisseurs de la hanche restent bloqués, ce qui leur comprime le dos », explique-t-il. Romina Kostic, un entraîneur personnel certifié NASM à New York. « Pour le contrer, nous nous échauffons dans des positions qui permettent à leurs extenseurs de hanche (comme les ischio-jambiers et les fessiers) de se contracter avec leurs abdominaux, ce qui allonge les muscles du dos et décomprime la colonne vertébrale.
Un exemple de ceci est un exercice que Kostich appelle le « pendage de chauve-souris » dans lequel le client se couche à la base de où le sol rencontre le mur, avec leurs fesses touchant le mur et les jambes reposant tout droit contre ce. Montez vos talons de quelques centimètres jusqu'à ce que le bas de votre dos soit passivement arrondi par rapport au sol et qu'ils ressentent un étirement. De par la nature de la position, vos ischio-jambiers se contractent tandis que les muscles du dos se relâchent. "Je leur ferai ensuite expirer complètement pour déplacer leurs côtes vers le bas, vers l'intérieur et le dos - actions dont les obliques internes et les abdominaux transversaux sont responsables dans une expiration complète", explique Kostich. "Après une pause, je leur fais penser à garder leurs côtes avant" fermées " pendant qu'ils inhalent silencieusement dans leur nez et cela permet à l'air d'élargir le haut / milieu de leur dos pour une décompression supplémentaire. "
Kostich demande à ses clients d'utiliser le mouvement comme échauffement général pour l'entraînement, ou lorsqu'ils ressentent une raideur au dos à la maison, pendant 2 séries de 3 à 5 cycles respiratoires complets.
Pulldown Lat Wide Grip
"Le Wide Grip Lat Pulldown est un excellent exercice pour développer la force du haut du corps", explique Harwood-Nash. « C'est un exercice lesté, mais qui offre la stabilité et le soutien d'une machine et convient donc aux débutants. »
Pour faire le Wide Grip PullDown, ajustez la machine pour que vos cuisses s'adaptent confortablement sous les supports. Tenez la barre avec une prise en pronation, sur la largeur des épaules.
Expirez en tirant la barre vers le bas juste au-dessus de la partie supérieure de votre poitrine. Vos coudes doivent être proches de vos côtés et vos omoplates doivent être serrées l'une contre l'autre. Tenez pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
Cet exercice est mieux exécuté dans des répétitions plus élevées de 12 à 15 sur trois ou quatre séries et avec un poids approprié pour maintenir une bonne forme tout au long.
Planche de coude
“La planche est un autre exercice idéal pour renforcer tout votre tronc (dos et abdominaux) », explique Nash. "Si vous faites cet exercice correctement et que vous serrez tous les muscles, vous commencerez certainement à renforcer votre dos et votre tronc, ce qui devrait soulager les maux de dos."
Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes placés sous vos épaules. En même temps, soulevez le haut et le bas de votre corps du sol en plaçant le poids dans vos coudes et vos orteils (genoux si vous avez besoin d'aide) Rentrez votre bassin vers le sol tout en serrant votre cœur et en gardant votre dos droit. Engagez tous les muscles de votre corps tout en gardant une colonne vertébrale neutre (regardez droit vers le bas) et maintenez le plus longtemps possible sans perdre la forme. Effectuez cet exercice trois fois, en augmentant idéalement vos secondes de maintien à chaque fois !
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