Il est tout à fait normal de vouloir bouleverser vos routines d'entraînement typiques de temps en temps. Pendant que tu ne peut probablement pas se rendre au gymnase pour obtenir des conseils de pro d'un entraîneur personnel ou pour accrocher un nouvel ensemble de représentants à mettre en œuvre pendant la pandémie, cela ne signifie pas que vous ne pouvez toujours pas bénéficier de leur expertise en matière d'entraînement à la maison.
En discutant avec quelques entraîneurs de haut niveau avec une expertise allant de la barre au yoga, nous leur avons fait partager leurs exercices du Saint Graal pour la sainte trinité des entraînements ciblés: jambes, noyau et bras. Aujourd'hui, nous nous concentrons sur votre cœur, alors préparez-vous à donne à tes abdos un amour sérieux.
Lisez la suite pour en chercher des moyens amusants et efficaces de renforcer votre cœur et initiez-les à votre routine.
Katelyn DiGiorgio, vice-présidente de la formation et de la technique de Pure Barre, partage ses entraînements préférés inspirés du ballet, votre cœur qui allongera et tonifiera votre corps comme un danseur.
Teasers
"Les teasers nécessitent une tonne de contrôle musculaire, de stabilité et de coordination", explique DiGiorgio. "Les principaux moteurs du noyau - l'abdomen transversal, le droit de l'abdomen et les obliques - ainsi que l'antérieur Les muscles des jambes et les fléchisseurs de la hanche travaillent ensemble avec précision et contrôle mental-muscle pour exécuter correctement le mouvement de teaser.
- Allongez-vous et étendez les bras et les jambes longtemps. Les jambes sont droites, pointez vos orteils.
- Activez lentement le noyau pour faire rouler les bras et les jambes en forme de « V ». Ensuite, redescendez lentement, une vertèbre à la fois.
- Répétez l'opération pour 2 séries de 10x. Sur le deuxième set, tenez le dernier en haut et équilibrez en contractant le noyau pendant 10 secondes.
Croque du genou au coude
- Asseyez-vous puis reculez, recourbez le menton vers la poitrine. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes écartés.
- Étendez vos jambes en diagonale, les orteils pointés.
- Tirez les genoux vers la poitrine pendant que vous craquez vers le haut et fermez les coudes, puis étendez les jambes pendant que les coudes s'ouvrent à nouveau grand.
- Effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions.
Couinements de bicyclette
- Asseyez-vous puis reculez, recourbez le menton vers la poitrine. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes écartés.
- Pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés (genou empilé sur la hanche, tibia parallèle au sol) et étendez votre jambe gauche tout droit pour planer au-dessus du sol. Vélo échanger les jambes. Effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions.
- Pour une troisième série de 15 à 20 répétitions, gardez les jambes en mouvement et ajoutez une rotation du haut du corps vers la jambe dans un angle de 90 degrés.
"Les mouvements de type Crunch activent principalement les muscles du rectus abdominis (les abdominaux du pack de 6) et la rotation du vélo aide également à renforcer les obliques internes et externes", ajoute DiGiorgio.
Mindbody Spécialiste de la condition physique et entraînement de base du NASM CPT Keegan Draper
"Il est très important de reconnaître que le noyau n'est pas seulement vos abdominaux et vos obliques", explique Draper. «Le noyau va en fait dans le bas du dos, les fessiers et, selon à qui vous parlez, vos ischio-jambiers également. Pour les abdominaux, j'aime les planches et les prises de corps creuses - celles-ci feront vraiment travailler les muscles profonds du corps et peut être modifié en centaines de variations pour ajouter de la complexité pour différentes parties des abdominaux et obliques.
Planche
- Avec vos coudes directement sous vos épaules, vos pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc serré.
- Assurez-vous que votre dos est plat et aligné avec vos hanches avec votre tête et votre cou dans une position neutre.
- Tenez 30 secondes. Répétez trois fois.
« Navasana (pose du bateau) est parfait pour renforcer et tonifier votre tronc, votre dos, vos fléchisseurs de hanche et vos jambes. Au début, vous pouvez plier les deux genoux et vous concentrer sur votre force de base. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez redresser les deux jambes et tenir pendant des intervalles de 20 secondes.
- Commencez en position assise, les genoux pliés, les épaules en arrière et les pieds à plat sur le sol.
- En gardant le dos droit et en engageant votre cœur, soulevez vos pieds du sol.
- Gardez vos genoux pliés au début et amenez vos tibias parallèles au sol. Il s'agit d'une demi-bateau.
- Vous pouvez redresser vos jambes à un angle de 45 degrés si vous pouvez le faire en maintenant votre équilibre.
- Assurez-vous de soulever le cœur pour garder la poitrine ouverte et asseyez-vous bien droit.
- Allongez-vous à travers la couronne de votre tête. Roulez vos épaules en arrière et redressez vos bras à peu près parallèlement au sol avec vos paumes tournées vers le haut.
- Placez vos mains derrière vos genoux et soulevez à travers le cœur pour ouvrir la poitrine et vous asseoir bien droit. Allongez-vous à travers la couronne de votre tête et maintenez la position.
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