Un fessier sculpté et fort n'est pas seulement pour remplir ces jeans (ou leggings TikTok bien-aimés). Il y a de nombreux avantages à accorder une certaine attention à vos fesses.
«Renforcer le fessiers sont un excellent moyen de soutenir le bas du dos, d'aider à l'alignement pelvien et d'améliorer la posture », Dani Schenone, RYT, expert en bien-être holistique pour Mindbody, raconte SheKnows. "De plus, des fessiers plus forts rendent les escaliers un peu plus faciles à monter et les objets lourds un peu plus faciles à soulever."
Selon Jennifer Jacobs, CPT et fondatrice de La MÉTHODE J, nos fessiers sont constitués de trois muscles différents Gluteus Maximus, Gluteus Medius et Gluteus Minimus. « Le Gluteus Maximus est le plus gros muscle fessier. Cela nous aide à rester debout lorsque nous sommes assis ou debout », explique Jacobs. « Le Gluteus Medius aide à la rotation de la jambe et à la stabilisation du bassin. Et le Gluteus Minimus est le plus petit et le plus profond des trois principaux muscles fessiers, également une partie importante de la rotation des membres inférieurs et du maintien de la stabilité du bassin lorsque nous bougeons.
Quand il s'agit de travailler vos fessiers, Schenone dit que vous les travaillez aussi souvent que cela fait du bien de les travailler. « Si vous vous déplacez intuitivement et avec pleine conscience, vous les travaillerez naturellement davantage. N'y attachez pas de règle stricte et rapide. Faites-le simplement quand vous vous en souvenez. La santé est un marathon.
Obtenir cette pêche gaie n'a pas besoin d'être difficile et ne nécessite pas beaucoup de temps. En fait, un entraînement de cinq minutes pour vos fesses peut toucher toutes les zones de votre dos qui garderont vos fesses fortes et toniques. Vous trouverez ci-dessous des exemples de l'entraînement parfait de cinq minutes pour vos fesses par des entraîneurs personnels qui peuvent être courts mais qui ont un impact puissant.
Dany Schenone, RYT, expert en bien-être holistique pour Mindbody
Séquence de coup de pied au cul
Mettez-vous à quatre pattes (épaules sur les poignets, hanches sur les genoux). Soulevez la jambe droite derrière vous. Fléchissez fort dans vos orteils et pointez-les vers le bas. Pliez le genou. La plante de votre pied sera vers le ciel.
- Serrez les fessiers de ce côté pendant que vous vous lancez vers le ciel pendant 20 répétitions. Pulse pour 20 répétitions.
- Tournez le genou de cette jambe vers l'extérieur de sorte que l'intérieur de votre jambe levée soit tourné vers le bas. Pulse vers le ciel pendant 40 répétitions.
- Allongez votre jambe derrière vous. Pointez les orteils. Soulevez et allongez la jambe vers le ciel en inspirant; resserrez le genou vers votre poitrine en expirant. Répétez l'opération pour 20 répétitions. Allongez votre jambe derrière vous. Pointe les orteils. Pulse vers le haut pendant 20 répétitions.
- Soulevez et allongez la jambe vers le ciel à l'inspiration, pliez le genou vers votre triceps droit à l'expiration. Répétez l'opération pour 20 répétitions.
- Recommencez de l'autre côté.
Jennifer Jacobs, CPT et fondatrice de La MÉTHODE J concept de remise en forme individualisé.
Jacobs recommande de faire ces exercices pour un total de deux séries pour chaque mouvement: effectuez chaque mouvement pour un total de deux séries ou faites un circuit d'un mouvement à l'autre en complétant le circuit deux fois.
Clam Shell: Allongé sur le côté, gardez les talons ensemble et les hanches stables. Assurez-vous que vos talons, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Soulevez la jambe supérieure de 3 à 6 pouces tout en maintenant le contact des chevilles et en vous assurant que les hanches ne tournent pas en arrière derrière vous. Si vos hanches tournent ou bougent, diminuez l'amplitude de mouvement. Le mouvement doit être lent et contrôlé tout au long. Effectuez 10 répétitions puis changez de côté.
Tapez sur les orteils: en position debout, transférez tout votre poids sur une jambe et pliez légèrement le genou. Ensuite, tendez la main avec votre autre jambe, en commençant par le talon, et tapotez l'orteil sur le sol sur le côté. Le but de cet exercice est de rester immobile comme une statue avec le haut du corps en engageant votre cœur. La jambe sur laquelle vous vous tenez ne doit pas bouger et le genou se plie légèrement tout au long de l'ensemble, le genou se déplaçant dans la même direction que vos orteils. Le pied qui tape sur le sol doit taper assez légèrement pour ne pas casser une coquille d'œuf. Effectuez 10 à 15 répétitions par jambe.
Charnière de hanche à une jambe: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules et les bras le long du corps. Levez un pied du sol pour ne vous tenir debout que sur une jambe. Gardez votre genou au sol légèrement plié et maintenez cette position du genou du début à la fin. Contractez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux et tirez vos épaules vers le bas. En gardant votre colonne vertébrale neutre, poussez vos hanches et vos ischio-jambiers vers l'arrière et abaissez votre torse en vous accrochant à vos hanches. Votre jambe surélevée doit bouger avec votre torse. Essayez d'abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol sans laisser tomber votre poitrine plus bas que votre genou au sol. Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant et revenez à la position de départ. C'est un représentant. Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté.
Lauren Vickers, F45 Athlétisme Responsable d'équipe, cadre
Vickers recommande de faire chaque exercice pendant 40 secondes avec une pause de 20 secondes entre les deux.
Hip Thruster: celui-ci est un excellent exercice pour activer les fessiers et les préparer à des mouvements plus lourds. Vous pouvez le rendre un peu plus difficile en plaçant une cloche muette,balle morte ou plaque d'haltères sur tes genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Serrez à travers les fessiers pour amener vos hanches vers le ciel et maintenez pendant un temps, avant de relâcher lentement vers le bas.
- Sumo Squat: L'un des incontournables du squat! Rendez-le plus difficile en tenant un poids dans une position de gobelet ou en faisant sauter une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Commencez avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches avec vos orteils légèrement pointés. Envoyez les hanches vers l'arrière et vers le bas, en gardant une poitrine fière et en vous concentrant sur la conduite de ces genoux vers l'extérieur. Serrez les fessiers pour revenir à la position de départ.
- Fente inversée: Travailler la stabilité d'une seule jambe est important pour l'équilibre et la force unilatérale. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et faites un grand pas en arrière. Descendez vers une plage confortable, avec votre genou aligné avec vos orteils. Pressez les fessiers pour remonter et n'oubliez pas de basculer à mi-chemin.
- Soulevé de terre à une jambe. Idéal pour non seulement cibler les fessiers, mais aussi améliorer votre équilibre et votre proprioception. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. En vous penchant au niveau des hanches et en envoyant une jambe vers l'arrière tout en amenant lentement votre torse vers l'avant, gardez les hanches carrées et le poids dans votre jambe debout. Pressez les fessiers pour qu'ils remontent droit – garder le tronc serré vous aidera à garder votre équilibre. Changez de jambe à mi-chemin de l'ensemble.
- Patineurs sur glace. Ajoutez un peu d'intensité et de puissance à vos mouvements avec ce mouvement explosif axé sur le cardio. Sautez d'un côté, donnez un coup de pied derrière une jambe et descendez bas dans la jambe avant. Lorsque le motif de mouvement est fluide, vous pouvez ajouter un petit saut de chaque côté. Gardez le rythme pour l'ensemble.
Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements en utilisant votre propre poids corporel, Jacobs suggère d'augmenter la demande et de renforcer vos fessiers en ajoutant de la résistance à l'aide d'une mini-bande
"Les bandes de résistance offrent une résistance externe contre laquelle vos muscles doivent travailler, ce qui oblige vos fessiers à travailler plus fort pour obtenir plus de résultats", ajoute Vickerd. "UNE ensemble de mini-bandes est l'un des équipements les plus polyvalents et les plus pratiques que vous puissiez posséder et constitue un moyen infaillible d'éclairer vos fessiers.
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