Toute l'histoire sur les grains entiers – SheKnows

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La réduction des glucides peut vous aider à perdre et à maintenir du poids, à prévenir les maladies et à
contribuer à votre bonne santé continue. Les grains entiers peuvent – ​​et devraient – ​​jouer un rôle
dans votre régime nutritionnel équilibré et continu en glucides.

Si vous commencez tout juste un régime strict à faible teneur en glucides, ce n'est pas le moment de manger des grains entiers. Cependant, vous devez penser à l'avance: préparez-vous et informez-vous pour l'ajout éventuel de glucides sains à votre menu. Vous aurez besoin de connaître les avantages de consommer des quantités contrôlées de grains entiers et comment le faire sans faire dérailler vos efforts.

Grains entiers dans un mode de vie contrôlé en glucides
Nous savons tous que la farine et le sucre raffinés ou transformés n'offrent aucun avantage. Ils ajoutent des calories en excès, provoquent des pics de glycémie (affectant la production d'insuline et d'autres hormones), contribuent aux sautes d'humeur et réduisent les niveaux d'énergie. Les grains entiers naturels, cependant, offrent des avantages nutritionnels, et vous pouvez les ajouter à votre alimentation dans ses phases ultérieures si vous les choisissez judicieusement et contrôlez la taille des portions.

Les adultes ont besoin de 20 à 35 g/jour de fibres alimentaires
Les grains entiers peuvent contribuer à l'apport en fibres; vous pouvez déduire ces glucides (grammes de fibres) du nombre total de glucides car les fibres ne sont pas digérées. Les grains entiers ajoutent également de la variété, augmentent le goût et la texture et fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des phytonutriments aux repas.

Alors, quelle est la différence entre les grains entiers et raffinés ?

Choix de grains entiers
Lorsque vous choisissez des aliments riches en glucides, mangez de petites portions et choisissez ceux qui contiennent le plus de nutriments :

*Les informations sont basées sur les aliments cuits, sauf indication contraire Les grains entiers contiennent le grain entier, le son (fibre), l'endosperme (protéine, glucides et vitamines B) et le germe (oligo-éléments, vitamines B [en particulier acide folique pour les femmes enceintes], graisses insaturées, antioxydants et phytonutriments).

Les grains raffinés ou transformés ne sont constitués que de l'endosperme et manquent de toutes les bonnes choses ci-dessus. Ces céréales comprennent la farine de riz blanc, de maïs, de blé et de seigle léger, la farine de blé blanchie et non blanchie, la farine de seigle légère et la semoule de maïs. Évitez-les - leurs valeurs glycémiques plus élevées fournissent principalement des calories en excès.

Manger des céréales intelligemment
Rajouter des glucides dans vos repas peut être intimidant et accablant, surtout lorsque vous avez réussi avec votre style de vie à faible teneur en glucides.

Commencez lentement
Le mot clé ici est contrôle: contrôlez la quantité de glucides que vous ajoutez et vous continuerez à contrôler votre santé et votre poids. Commencez lentement, en ajoutant de petites quantités à votre total quotidien. Essayez d'ajouter l'un des grains entiers trois fois par semaine et surveillez les changements dans la façon dont vous vous sentez et votre taux de perte de poids.

Votre perte de poids peut commencer à ralentir lorsque vous ajoutez des glucides; si vous n'avez pas atteint votre objectif de poids, vous voudrez peut-être attendre un peu plus longtemps les grains. Là encore, ces céréales bénéfiques peuvent ne pas du tout affecter votre poids. La tolérance aux glucides varie d'une personne à l'autre; les seuils individuels pour les glucides peuvent aller de 25 g à plus de 100 g. Cela signifie que certaines personnes peuvent manger deux ou trois portions de grains entiers par jour; d'autres peuvent avoir besoin de se limiter à une par jour ou à une portion trois fois par semaine; cela s'ajoute à la consommation de cinq portions de légumes et de deux portions de fruits à faible indice glycémique/jour.

Portez une attention particulière à ce que vous ressentez et laissez-vous guider par votre propre corps. Quant à la perte de poids, de nombreux facteurs affectent la quantité de grains entiers que vous pouvez manger sans provoquer un décrochage :

Grain Portion Glucides nets Calories
Germe de blé (grillé) 2 cuillères à soupe 5.2 54
Son d'avoine (sec) 2 cuillères à soupe 6 29
Boulgour 1/4 tasse 6.4 38
Riz sauvage 1/4 tasse 8 42
Hominy 1/2 tasse 9.7 59
Couscous 1/4 tasse 8.5 44
Orge perlé 1/4 tasse 10.3 54
riz brun 1/4 tasse 10.3 54
Gruau 1/2 tasse 10.6 72
Boulgour 1/2 tasse 12.8 76
Millet 1/4 tasse 13.4 72
  • âge
  • niveau d'activité
  • poids actuel
  • santé globale

Avantages pour la santé
Les chercheurs ne comprennent pas encore exactement pourquoi les grains entiers sont bons pour la santé, mais leurs bienfaits semblent proviennent de la consommation du grain entier (son, germe et endosperme) et non d'une seule partie du grain.

Et quels sont ces avantages? Une consommation régulière et prudente de grains entiers peut contribuer au contrôle du poids et réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque, de constipation et de diabète. Dans une étude, les femmes qui mangeaient des grains entiers étaient 49 % moins susceptibles de prendre du poids que les femmes qui mangeaient des grains raffinés. Les auteurs de cette étude ont déclaré qu'il est très important de distinguer les produits à grains entiers des produits à base de grains raffinés - un exploit plus difficile qu'il n'y paraît.

Une autre étude a montré que la consommation d'aliments à base de grains entiers réduisait le risque de diabète jusqu'à 36 % chez 160 000 hommes et femmes; leurs niveaux d'insuline étaient également plus faibles. De même, les grains entiers ont amélioré le contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Une troisième étude qui a mesuré la consommation de grains entiers pendant 11 ans a établi un lien entre la consommation de grains entiers et un risque réduit de décès et l'incidence des maladies cardiaques.

Selon l'American Dietetic Association, manger des grains entiers peut normaliser les niveaux de glucose et d'insuline dans le sang; abaisser le cholestérol, diminuant la gravité du diabète et des maladies cardiaques; réduire le risque de cancer du côlon; aider à soulager la constipation; prévenir le développement de la diverticulose et de la diverticulite; et favoriser une sensation de plénitude.

Utiliser le bon sens
Devenez un fervent lecteur d'étiquettes et découvrez ce que les différents termes signifient - et ce qu'ils ne signifient pas :

Les articles étiquetés comme « multigrains », « moulu sur pierre », « blé à 100 pour cent », « sept grains », pumpernickel, biologique ou son peuvent contenir peu ou pas de grains entiers.

Le seigle (craquelins croustillants), les « grains entiers » ou le « blé entier » contiennent probablement des grains entiers.

Le pain est souvent brun uniquement à cause du colorant alimentaire ajouté ou de la mélasse à haute teneur en glucides, pas nécessairement parce qu'il contient des grains entiers.

Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité dans l'aliment. Les aliments qui vous conviennent le mieux contiennent des ingrédients sains près du début de la liste des ingrédients.

N'oubliez pas: contrairement à ce que vous pourriez entendre de ceux qui n'ont pas lu sur le sujet, faible teneur en glucides ne signifie pas PAS de glucides! Vous pouvez incorporer des grains entiers nutritifs dans un mode de vie contrôlé en glucides - et si vous le faites consciemment, soigneusement et armés d'informations, ces pépites naturelles peuvent vous aider dans votre cheminement vers la perte de poids et santé optimale.