Vous êtes épuisé, irritable et vous n'avez tout simplement pas envie de faire quoi que ce soit (sauf si « n'importe quoi » signifie être allongé sur le canapé, regarder n'importe quoi). Ouais, vous avez un burn-out. Maintenant quoi?
« L'épuisement professionnel consiste à ressentir une ou plusieurs de ces trois choses: (1) l'épuisement émotionnel, (2) être négatif et cynique envers. s les choses qui vous causent du stress, et (3) ressentir un sentiment d'accomplissement réduit (indépendamment du fait que cela soit vrai) » Dr Haley Perlus, PhD, un expert en psychologie du sport et de la performance, raconte SheKnows. "Malheureusement, lorsque vous souffrez d'épuisement professionnel, cela conduit à un épuisement émotionnel supplémentaire, au cynisme et à une faible perception de soi."
La bonne nouvelle, dit-elle, est que le traitement de l'épuisement professionnel fonctionnera également pour prévenir l'épuisement professionnel en premier lieu.
Ci-dessous, des conseils d'experts sur ce qu'il faut faire lorsque vous êtes déjà épuisé afin que vous puissiez récupérer rapidement.
Mangez des aliments nourrissants et reposez-vous
Se donner une dose supplémentaire de TLC est un moyen très important de se remettre de l'épuisement professionnel. Erin Treloar, coach bien-être et fondateur de Co Beauté Brute., recommande de commencer par l'essentiel: avoir des yeux fermés de qualité et manger des aliments nutritifs.
« Le sommeil est vital pour la restauration, la récupération et santé mentale et cela aidera votre corps à se réinitialiser. Puisque manger est quelque chose que nous faisons plusieurs fois par jour, cela offre une excellente occasion de pratiquer de petits actes de soins personnels », dit-elle. « Choisir de beaux aliments nourrissants et manger en pleine conscience peut avoir un impact sur chaque partie de votre physiologie, en changeant la façon dont vous vous sentez de l'intérieur. Les aliments avec lesquels nous nourrissons notre corps ont la capacité d'équilibrer notre glycémie et nos hormones, de restaurer les vitamines et les minéraux qui peuvent être épuisés, de favoriser le sommeil et de nous donner de l'énergie.
Treloar recommande de faire le plein toutes les deux à trois heures, notamment en mangeant beaucoup de protéines saines, de graisses, de fibres et d'une large gamme de couleurs. Limitez les stimulants comme la caféine et l'alcool et faites attention à la quantité de sucre que vous consommez. « Découvrez également comment vous mangez. Essayez de ralentir, de mâcher votre nourriture jusqu'à 15 fois avant d'avaler et de scanner vos cinq sens tout en savourant votre repas. Il est démontré que manger consciencieusement réduit le stress et nous aide à mieux comprendre nos signaux de faim et de satiété. »
Intégrez la pleine conscience et la méditation dans votre journée
“Quand je suis en burn-out, c'est généralement parce que je me suis déconnecté de moi-même. Soit en étant submergé par le travail, les voyages, etc. Mais c'est toujours la même chose - je n'ai pas fait d'espace ou de temps pour moi-même », dit Ashley Wray, coach de pleine conscience et PDG de Mala Collectif. « En revenant à moi-même à travers la méditation, je ralentis, je respire, je m'honore, je crée de l'espace… en gros, tout ce que je ne faisais pas m'a conduit à l'épuisement professionnel! »
Selon Wray, la méditation ou être plus attentif n'a pas besoin d'être compliqué (après tout, c'est ce que nous évitons en nous remettant du burn-out). Voici quelques-uns de ses conseils pour revenir au moment présent et se connecter avec votre respiration.
- Essayez de lier votre routine de méditation à une habitude que vous avez déjà construite. Construire une nouvelle habitude ou essayer de gagner du temps peut souvent être un obstacle. L'attacher à une habitude qui a déjà été construite rend cela beaucoup plus facile. Par exemple, lorsque vous allumez la bouilloire le matin (ou la cafetière), utilisez-le comme moment pour vous asseoir et méditer.
- Commencer petit. Comme je l'ai mentionné plus tôt, méditer pendant seulement quelques minutes a toujours un grand impact. Votre pratique n'a pas besoin d'être de 20 à 30 minutes pour vous apporter les bénéfices. Plus vous méditez, plus vous aurez envie de revenir à vous-même et de créer le temps. Commencez petit et grandissez à partir de là.
- Ne sois pas si dur avec toi-même. Lorsque nous méditons, nous sommes prompts à nous juger nous-mêmes pour avoir trop de pensées. C'est normal. Au lieu de cela, lorsque votre esprit vagabonde, profitez-en pour pratiquer l'amour de soi. Au lieu de « Je suis le pire », essayez « D'accord, mon amour, reviens à ton souffle. »
Essayez de la variété
Selon le Dr Perlus, une étape essentielle pour se remettre de l'épuisement est d'ajouter de la variété à votre routine. « La variété, c'est essentiellement s'offrir la possibilité de récupérer d'une tâche tout en s'engageant dans une autre tâche qui nécessite un type d'énergie différent. Par exemple, l'activité physique fournit un stress positif pour votre corps tout en créant une merveilleuse récupération pour vos émotions et votre esprit.
Un autre exemple qu'elle donne est de s'éloigner de votre ordinateur pendant 10 minutes et de plier le linge tout en écoutant de la musique apaisante, paisible et joyeuse peut permettre une récupération mentale. « Si vous en profitez, votre esprit s'échappera de l'ordinateur et la musique aidera à la récupération émotionnelle (tant que vous ne vous concentrez pas sur la pression de réduire les tâches ménagères et, au lieu de cela, profitez de rayer le linge de la liste tout en profitant de votre favori musique)."
Intégrez plus de pratiques d'autosoins dans votre routine quotidienne
Mettre en place une routine de soins personnels est un autre excellent moyen d'aider votre corps et votre esprit à sortir de l'épuisement professionnel et de vous aider à aller de l'avant d'une manière plus attentionnée et apaisante.
« Il y a tellement de belles façons de prendre soin de soi et parfois, il peut être difficile de savoir par où commencer », explique Treolar. "Je recommande toujours une approche en couches où vous choisissez une nouvelle pratique à intégrer dans votre journée et vous travaillez à la maîtriser avant d'en ajouter une nouvelle."
Elle trouve également utile d'associer une nouvelle habitude à une habitude que vous avez déjà. "Donc, si vous voulez mieux prendre des suppléments et que vous avez l'habitude de vous brosser les dents le matin, attachez les deux pratiques et faites éclater vos oméga 3 juste avant de frotter."
Voici quelques-uns de ses rapides conseils d'auto-soins et des outils pour se remettre du burn-out. Choisissez-en un sur lequel vous concentrer cette semaine.
- Échangez des entraînements de haute intensité contre des mouvements doux comme le yoga ou la marche
- Essayez d'être au lit à 22 heures au plus tard, en dormant au moins 8 heures (je trouve que j'ai besoin de 9 à 10 heures, alors vérifiez avec vous-même)
- Faites l'épicerie, y compris des aliments favorisant le cerveau comme les amandes, l'avocat, le saumon, l'huile d'olive, les grains entiers et les fruits et légumes
- Limitez la caféine à une par jour, avant midi
- Limiter l'alcool
- Essayez de méditer
- Boire plus d'eau
- Essayez une douche froide de 30 secondes pour stimuler le nerf vague
- Entraînez-vous à dire non à des choses que vous ne voulez pas faire
- Faire une détox sur les réseaux sociaux
- Échangez les actualités et les médias sociaux contre des émissions édifiantes ou des livres qui vous font sourire
- Prenez congé du travail ou de l'école pour vous permettre de vous remettre à zéro
« Trouvez de petites façons d'intégrer les soins personnels dans votre semaine, même si cela signifie dire non à d'autres choses », explique Treolar. « Toutes ces choses qui attirent votre attention vous sembleront impossibles à faire si vous arrivez sur le lieu de l'épuisement professionnel, alors soyez proactif! »
Versez un peu d'auto-compassion
«Je pense que nous sommes rapides à nous juger dans la vie et dans la méditation», déclare Wray. « J'aime considérer la méditation comme une chance de pratiquer l'amour de soi, la compassion et la gratitude. Souvent, lorsque notre esprit vagabonde, nous nous jugeons. Lorsque vous remarquez que votre esprit s'est égaré, c'est le moment où vous pouvez pratiquer l'amour de soi, la compassion et la gentillesse. C'est une pratique bien plus agréable que l'auto-jugement. Soyez gentil avec vous-même. Pardonnez-vous. Ralentir. Respirer. Et lorsque vous atteignez l'épuisement, essayez à nouveau par le haut.
Avant de partir, consultez nos applications de santé mentale préférées pour donner à votre cerveau un peu plus d'amour: 
