Quand tu penses à faire de l'exercice, il y a de bonnes chances de courir, de faire de l'haltérophilie, des cours de spinning et un camp d'entraînement intensif pour pousser les pneus viennent à l'esprit - mais qu'en est-il des séances d'entraînement dans l'eau? La piscine est l'un des meilleurs endroits où vous pouvez aller pour obtenir un cardiovasculaire global entraînement c'est aussi doux pour votre corps - surtout pendant la saison estivale quand il fait presque trop chaud pour fonctionner à l'extérieur - qui vous laissera frais et fort de toutes les bonnes manières. De plus, l'odeur de chlore post-entraînement est un peu plus agréable que votre sueur d'entraînement habituelle sur terre ferme, si vous nous le demandez.
Que sont les entraînements aquatiques ?
En termes simples, les entraînements aquatiques sont tout programme cardiovasculaire ou de conditionnement que vous pouvez faire dans la piscine. Les entraînements sont faits pour tout
aptitude niveau et sont faciles à personnaliser ou à adapter à des problèmes de santé ou à des blessures spécifiques. De plus, vous pouvez faire ces entraînements avec ou sans équipement. Si vous choisissez d'ajouter de la résistance, certains des moyens les plus courants d'augmenter l'intensité de votre entraînement sont les ceintures de flottaison, les planches à roulettes, les poids aquatiques et les nouilles de piscine.En ce qui concerne les types de cours ou d'entraînements parmi lesquels choisir, les possibilités sont infinies. Cyclisme aquatique, course en eau profonde, camp d'entraînement en eau peu profonde et groupe format circuit exercer les cours ne sont qu'un échantillon de ce qui est disponible.
L'un des entraînements aquatiques les plus populaires est l'aqua jogging ou la course en eau profonde. Réalisé avec une ceinture plate autour de la taille, Aptiv l'entraîneur Ed Hall raconte Elle connaît que cet exercice imite la course dans l'eau mais avec les orteils pointés pour aider à garder la tête hors de l'eau. Il est idéal pour maintenir une base aérobie sans l'impact de la course sur terre.
Quels sont les avantages des entraînements aquatiques ?
Je parie que tu ne le savais pas la natation est la quatrième activité la plus populaire aux Etats-Unis. Les entraînements aquatiques existent depuis bien plus longtemps que certaines des tendances actuelles en matière de fitness, et ils ne semblent pas s'éteindre de si tôt.
Dans une étude de 2007 publié dans le Journal de réadaptation cardiopulmonaire et de prévention, les participants ont déclaré qu'ils appréciaient davantage l'exercice dans l'eau que sur terre. De plus, vous pouvez faire de l'exercice plus longtemps dans la piscine, car l'eau protège vos articulations et vos muscles d'une grande partie de la douleur que vous pourriez ressentir en courant ou dans un cours de type camp d'entraînement.
« Les entraînements aquatiques sont sans danger pour la plupart des gens, car les mouvements à faible ou sans impact et la pression hydrostatique peuvent être thérapeutiques pour ceux qui ont des blessures ou d'autres facteurs limitants », entraîneur personnel certifié et instructeur de conditionnement physique de groupe aquatique certifié AEA Dr. Kelly Morgan, qui a un doctorat. dans les communications sur la santé, raconte Elle connaît.
Mais les entraînements aquatiques ne sont pas réservés aux personnes qui ont besoin de la piscine pour les aider à gérer un problème de santé. Même les plus forts seront mis au défi dans la piscine. Ne nous croyez pas ?
Plutôt que de frapper le trottoir ou de pousser du poids pour votre prochain entraînement, dirigez-vous plutôt vers l'eau. Vous pourriez être surpris à quel point un entraînement basé sur la natation peut être difficile.
Quels entraînements aquatiques sont les meilleurs ?
Bien que la plupart des types de mouvements, dans ou hors de l'eau, soient meilleurs que rien et bons pour la santé, certains entraînements aquatiques sont plus puissants que d'autres.
"Selon vos objectifs de mise en forme, certains types d'exercices aquatiques seront mieux adaptés que d'autres", explique Hall. Si vous êtes un haltérophile, Hall recommande un cours de camp d'entraînement en eau peu profonde qui utilise des nouilles, des flotteurs planches et haltères de piscine car cela fait travailler votre muscle de manière concentrique et non excentrique (moins la gravité). Cela signifie que vous êtes moins susceptible d'avoir mal, que vous pouvez travailler plus dur et tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Les cours qui intègrent l'aquajogging ou les cours d'aérobic en eau pure se concentrent davantage sur le conditionnement cardiovasculaire. Mais quel que soit le type d'entraînement que vous choisissez, Morgan dit que l'avantage de s'entraîner dans l'eau est que la résistance à l'eau ajoute un élément de musculation à tous les mouvements.
Devriez-vous vous joindre à un cours ou vous entraîner seul?
Si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire de motivation pour vous entraîner ou si vous recherchez l'aspect social d'un cours en groupe, rejoindre un cours peut vous convenir. Cependant, il n'est pas nécessaire de faire des exercices aquatiques dans le cadre d'un grand groupe. Tous les entraînements que vous faites dans une classe peuvent être effectués par vous-même.
Si vous débutez dans la natation ou les entraînements aquatiques, il peut être utile de suivre quelques cours pour vous familiariser avec les différents exercices.
"Quelqu'un peut démontrer les types d'exercices à faire et comment les exécuter correctement et dans le bon ordre", explique Hall. Ensuite, vous pouvez utiliser ce que vous avez appris en classe et créer vos propres entraînements. Savoir comment faire un entraînement aquatique vous sera utile si vous êtes en voyage ou en vacances et que vous devez utiliser la piscine de l'hôtel pour faire de l'exercice.
Suite: Les bains chauds pourraient être bénéfiques pour votre corps comme le fait l'exercice
Exemples d'exercices aquatiques
La meilleure partie de l'entraînement dans la piscine est que vous avez le choix entre une variété d'entraînements. Voici un exemple de plan de natation/force que Louise Love, directrice adjointe des sports aquatiques à la Missouri State University, a partagé avec Elle connaît:
Natation/entraînement de force
- Échauffez-vous à 200 mètres (un tour correspond généralement à 50 mètres)
- Marchez sur l'eau avec les mains levées pendant une minute 30 secondes
- Nager 100 mètres
- Marchez sur l'eau avec vos bras seulement pendant une minute, 30 secondes
- Nager 100 mètres
- Marchez sur l'eau avec les bras et les jambes pendant une minute, 30 secondes
- Nager 100 mètres
- 15 pompes (hors de l'eau)
- 15 squats (hors de l'eau)
- Nager 300 mètres (à votre rythme)
- Planches (hors de l'eau)
- Maintien au centre pendant 30 secondes
- Maintien latéral pendant 15 secondes
- De l'autre côté, maintenez pendant 15 secondes
- Retour au calme: nagez 200 mètres, ralentissez la fréquence cardiaque en faisant des mouvements faciles ou en nageant sur le dos
Entraînement cardio
- Jogger sur place
- Faites du jogging en avant, en arrière, à droite, puis à gauche
- Faites du jogging avec les genoux hauts en avant, en arrière, à droite, puis à gauche
- Faites du jogging en vous donnant des coups de pied en avant, en arrière, à droite, puis à gauche
- Coups de pied avant bas en place, vers l'avant
- Coups de pied bas en avant, en arrière, à droite, puis à gauche
- Coups de pied à la taille en place, à l'avant
- Coups de pied avant bas en place, jambes sortant à un angle de 45 degrés
- Coups de pied avant à hauteur de taille, jambes sortant à un angle de 45 degrés
- Coup de pied dans le dos en levant les jambes le plus haut possible, en place
- Jumping jacks, se baisser et garder votre corps dans l'eau
- Jumping jacks se déplaçant vers l'avant et vers l'arrière (répétez deux fois)
- Jogger sur place
- Sprint sur place pendant 15 secondes (répétez trois fois)
- Ski de fond — le bras gauche avance, la jambe gauche recule, puis le bras droit avance, la jambe droite recule. Skiez à droite puis à gauche (répétez deux fois)
- Coups de pied avant bas en place pour récupérer
- Répétez tout ce qui précède - vous pouvez porter des gants aquatiques pour ajouter de la résistance, mais ce faisant, gardez les doigts écartés et les mains ouvertes
Alors, la prochaine fois que vous pensez que vous pouvez sauter votre entraînement parce qu'il fait trop chaud, essayez de trouver une piscine et sautez dedans - il existe de nombreuses façons amusantes de faire de l'exercice !
Une version de cette histoire a été publiée en mai 2018.
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