C'est un monde difficile là-bas en ce moment. Avec tant d'incertitude, de peur et d'énergie intense, il n'est pas étonnant que tant d'entre nous se retrouvent à traverser les pires scénarios et des pensées et des sentiments effrayants. Ensuite, bien sûr, une fois que nous nous trouvons dans ce terrier de lapin négatif, il peut être si difficile d'en sortir.
« Les pensées négatives se transforment en spirale lorsqu'elles deviennent un modèle, et nous appelons ces « pièges de la pensée » ou « styles de pensée inutiles » », Dr Elena Touroni, psychologue et co-fondatrice de Ma thérapie en ligne, raconte SheKnows. « Certains des plus courants sont le catastrophisme (prédire le pire des cas), la pensée en noir et blanc (voir les choses dans extrêmes – bon ou mauvais, positif ou négatif) et le raisonnement émotionnel (lorsque nous basons notre point de vue sur ce que nous ressentons plutôt que sur le les faits)."
Le danger des spirales de pensées négatives, dit Touroni, c'est quand nous commençons à croire tout ce que nous pensons.
« Les pensées ne sont pas des faits. [Mais] lorsque nous sommes piégés dans un style de pensée inutile, nos pensées négatives influencent ce que nous ressentons et comment nous nous comportons », dit-elle. « Nous pouvons nous retrouver piégés dans un cycle négatif où nous commençons à agir sur nos pensées déformées, ce qui renforce notre propre croyance en elles. Et ainsi le cycle continue.
Alors, comment nous débarrasser de ces cycles négatifs et revenir à un lieu de paix et d'acceptation? Lisez la suite pour quelques conseils d'experts.
Premièrement, ne supprimez pas la pensée négative.
« Il est important de faire une pause et de prêter attention à la pensée négative, mais de ne pas vous laisser piéger par le divertissement ou l'engagement avec la pensée négative » Dr Carla Marie Manly, et auteur de La joie de la peur, raconte SheKnows. « La recherche montre qu'il est important de ne pas supprimer les pensées négatives, car cela ne fait que les ancrer davantage. Au lieu de cela, remarquez la pensée négative, puis laissez-la s'envoler. Ensuite, sélectionnez une pensée ou un visuel positif avec lequel vous engager à la place de la pensée négative que vous avez libérée.
N'oubliez pas de respirer
Lorsque vous vous sentez inquiet, Manly dit que c'est l'occasion idéale de prendre une pause pour respirer. « Fermez les yeux et inspirez en comptant jusqu'à quatre; puis expirez lentement en comptant jusqu'à quatre. Lorsque les inquiétudes et le stress commencent à augmenter, soyez gentil avec vous-même… faites une pause pour vous détendre et respirer. Un esprit inquiet devient très calme lorsqu'il se concentre sur la respiration plutôt que sur l'inquiétude.
Elle recommande également de mettre un « N'oubliez pas de respirer! » post-it sur votre miroir, sur le réfrigérateur ou dans le tiroir de votre bureau au travail lorsque vous avez besoin de ce rappel supplémentaire pour ralentir.
Ne croyez pas tout ce que vous pensez
« Ce n'est pas parce que vous avez une pensée que c'est vrai. Lorsque vous remarquez que vous êtes dur avec vous-même ou que vous pensez très négativement, prenez du recul et remettez en question la pensée que vous avez », suggère Touroni. « Y a-t-il des preuves à l'appui? Sautez-vous aux conclusions? Voyez-vous l'ensemble du tableau ou vous concentrez-vous simplement sur le pire scénario possible? » Prenez du recul, recadrez et regardez la situation dans son ensemble sur ce qui se passe réellement.
Essayez un mantra de message positif
Lorsque des pensées négatives vous envahissent, Manly recommande de vous concentrer sur un message ou un mantra positif qui vous semble fort et apaisant. « Par exemple, votre mantra pourrait être: « Tout ira bien. Tout ira bien. Les choses vont s'arranger.' » Manly suggère de garder une copie de votre mantra dans votre portefeuille, sur votre miroir et sur votre bureau pour un rappel pratique pendant les moments stressants.
« Répétez le mantra ou la phrase lorsque vous êtes calme et détendu. Votre cerveau en viendra à associer les mots doux et encourageants à un état positif et détendu », dit-elle. « Il peut être utile de répéter les mots lorsque vous appuyez sur un doigt spécifique ou que vous le placez sur votre main – « ancrer » l'énergie apaisante en vous-même. Au moindre signe d'anxiété ou de stress, répétez le mantra ou la phrase. S'il est préférable de toucher le point d'ancrage sur votre main ou votre doigt, ajoutez cet élément pour plus d'avantages.
Traitez-vous comme votre propre meilleur ami
Lorsque vous vous surprenez à avoir des pensées horribles sur vous-même, Touroni dit qu'il est important de vous arrêter et de vous demander si vous parleriez à un ami de cette façon. « Souvent, nous nous disons des choses que nous n'aurions jamais songé à dire à un ami. La prochaine fois que vous serez dur avec vous-même, essayez de vous montrer la même gentillesse et la même compassion que vous montreriez à un ami.
Touroni suggère également de creuser plus profondément pour comprendre d'où vient cette autocritique. « Avez-vous l'impression d'essayer de prouver quelque chose (à vous-même ou aux autres)? Pouvez-vous retracer où tout a commencé? La thérapie est un excellent endroit pour commencer à explorer vos expériences antérieures et comment elles pourraient vous affecter maintenant.
Pensez plutôt à une image paisible
"Lorsque des pensées négatives commencent à s'installer, transportez-vous dans un endroit plus positif en imaginant une scène réelle ou imaginaire qui vous semble sereine", suggère Manly. « Peut-être que le cadre est un champ de lavande, une plage tranquille ou une colline couverte d'arbres. Imaginez-vous dans ce cadre calme, invitant peut-être un animal préféré ou un ami de confiance à vous rejoindre.
Quelle que soit votre image positive, Manly recommande de vous entraîner à l'imaginer lorsque vous êtes détendu. « Graissez les détails de la belle et paisible image dans votre esprit – remarquez tout, des couleurs et des parfums aux plantes et au ciel. Permettez à cette image de devenir un lieu de repos sûr. Ensuite, lorsqu'une situation stressante commence à survenir, faites une pause ou un temps d'arrêt. Alors que vous vous imaginez dans ce bel environnement sans stress, votre anxiété et votre stress se dissiperont. »
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