Alors, tu es enceinte. Félicitations! Préparez-vous à ces lignes boiteuses sur le fait de manger pour deux. Ces blagues sont fatiguées, c'est sûr, mais plus sérieusement, nous devons réfléchir un peu plus à notre nutrition quand nous avons un petit pain au four ou que nous prévoyons de concevoir.
Les exigences d'un fœtus en croissance peuvent aggraver les carences existantes en vitamines et minéraux ou même les provoquer, mettant votre bébé à naître à risque de malformations congénitales, de problèmes de développement et d'autres problèmes selon une étude de 2016 publiée dans Avis Nature Endocrinologie.
Plus de 2 milliards de personnes dans le monde sont micronutriment déficiente, estime l'Organisation mondiale de la santé. Les personnes dans les pays en développement sont plus à risque de carence pendant la grossesse, mais même si vous mangez régulièrement repas, cela ne signifie pas que vous obtenez toutes les vitamines et minéraux nécessaires pour soutenir votre santé et votre de l'enfant. Les conditions sous-jacentes, les complications avec les nausées matinales ou les changements de goût et d'appétit pendant la grossesse peuvent créer des défis dans la tentative d'avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
Ci-dessous, nous avons décrit certaines des carences nutritionnelles les plus courantes pendant la grossesse, leurs risques et comment vous pouvez augmenter votre consommation au moment des repas.
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1. Le fer
Jusqu'à 52% des femmes enceintes dans le monde ne consomment pas assez de fer selon une étude de 2015 publiée dans Journal médical saoudien— et une carence en fer pendant la grossesse peut entraîner une anémie. Pour les futures mamans, l'anémie peut causer de la fatigue, des difficultés à dormir et des complications respiratoires, et elle augmente le risque d'infection, de saignement et de prééclampsie, selon l'étude. Pour les nouveau-nés, la carence en fer peut entraîner une naissance prématurée, un faible poids à la naissance et même la mort. Les bébés nés avec une anémie ferriprive peuvent rester anémiques au cours de leur première année, ce qui peut entraîner des problèmes de développement.
Heureusement, il est relativement facile d'augmenter votre apport en fer en consommant de la viande maigre et du poisson. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont également enrichies en fer, et vous pouvez également trouver ce micronutriment dans chocolat, lentilles, épinards, haricots blancs, pois chiches, tofu, pois verts, noix de cajou et pommes de terre avec le peau dessus.
2. Iode
Lorsque vous êtes enceinte, la demande de votre corps en hormone thyroïdienne augmente, ce qui signifie que vous avez besoin d'un apport sain en iode. Une carence en iode peut augmenter le risque de fausse couche ou de troubles neurologiques ou psychologiques chez votre bébé selon un article de 2012 publié par Cliniques d'endocrinologie et métabolisme d'Amérique du Nord. Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité est l'une de ces préoccupations, selon une étude de 2004 publiée dans le Journal d'endocrinologie clinique et métabolisme.
Nous obtenons une grande partie de notre iode à partir du sel de table iodé et du lait de vache (en raison des processus de supplémentation et de désinfection des aliments pour bétail). Mais que se passe-t-il si vous suivez un régime pauvre en sodium, évitez les produits laitiers ou si vous optez pour saupoudrer de sel de mer, qui ne contient pas d'iode, dans votre assiette. Choisir des substituts du lait comme l'amande ou la noix de coco au lieu du lait de vache pourrait vous exposer à une carence en iode, selon une étude publiée dans le Journal britannique de la nutrition. Pour plus d'options d'iode, mangez des aliments comme les pruneaux, les œufs, les algues et la morue, tel que recommandé par le Instituts nationaux de la santé.
3. Folate
La demande de votre corps en folate, également connue sous le nom de vitamine B9, augmente pendant la grossesse car ce micronutriment est essentiel à la croissance du fœtus selon un article de 2011 publié dans la revue. Obstétrique et Gynécologie. Le folate protège votre enfant à naître contre anomalies du tube neural qui endommagent le cerveau, la colonne vertébrale et la moelle épinière et surviennent aux premiers stades de la grossesse. Et pour les femmes enceintes, une carence en folate peut également entraîner une anémie et des problèmes neurologiques.
Vous pouvez augmenter votre consommation de folate en mangeant du foie, des légumes-feuilles foncés, des asperges, des choux de Bruxelles, de l'avocat, du brocoli, des œufs, des oranges, des papayes, des bananes, des pois, des haricots et des noix. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner, pâtes, riz et produits de boulangerie comme la farine et la semoule de maïs sont enrichis d'une version synthétique de folate appelée acide folique. À la fin des années 1990, les gouvernements américain et canadien ont commencé à exiger des fabricants d'aliments qu'ils enrichissent certains aliments en acide folique, et plusieurs autres pays ont emboîté le pas. Même si les carences générales en folate sont désormais rares dans ces pays, les femmes enceintes risquent toujours de ne pas en avoir assez, selon le Instituts nationaux de la santé. Parlez à votre médecin de toute préoccupation, surtout si vous vous en tenez à un régime sans gluten ou si vous mangez moins de céréales.
4. Vitamine D
Une carence en vitamine D pendant la grossesse peut affecter le pic de masse osseuse de votre enfant plus tard dans la vie, selon un rapport de 2018 publié dans la revue PLOS Un. L'étude basée en Norvège indique que la carence en vitamine D est répandue chez les femmes enceintes dans le monde entier, en particulier pendant les mois d'hiver dans les climats nordiques.
Vous avez peut-être entendu parler de la vitamine D sous le nom de « vitamine du soleil ». C'est parce que notre peau fabrique cet important micronutriment après avoir été exposée à la grande lumière du ciel. Plus vous habitez loin de l'équateur, moins votre corps a d'occasions de fabriquer de la vitamine D tout au long de l'année. Malheureusement, nous ne pouvons pas obtenir assez de cette vitamine dans les aliments que nous mangeons, dit le Conseil de la vitamine D. Mais vous trouverez de la vitamine D dans le lait et les céréales enrichis, ainsi que dans les poissons gras, le foie de bœuf et les jaunes d'œufs. La quantité de supplémentation en D dont vous aurez besoin pendant la grossesse dépendra de votre mode de vie, de votre emplacement et de la couleur de votre peau. Assurez-vous donc d'en parler à votre médecin.
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5. Vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut augmenter le risque d'accouchement prématuré selon une étude récente publiée dans le Journal américain d'épidémiologie. Et un manque de vitamine B12 peut également épuiser une future mère déjà fatiguée. La fatigue est un symptôme majeur. Les Instituts nationaux de la santé estime que jusqu'à 15 pour cent de la population générale a une carence en vitamine B12.
Vous pourriez manquer ce micronutriment essentiel si vous souffrez d'un trouble gastro-intestinal qui empêche l'absorption ou si vous suivez un régime végétalien ou végétarien. La B12 n'est naturellement disponible que dans les produits d'origine animale. Vous pouvez augmenter votre consommation avec des œufs, des produits laitiers, de la viande, de la volaille et des fruits de mer. Si vous évitez complètement les produits d'origine animale, les céréales de petit-déjeuner enrichies peuvent vous aider, ou parlez à votre médecin des suppléments ou des injections de B12.
6. Zinc
Une carence en zinc augmente le risque d'insuffisance pondérale à la naissance ou de nourrissons nés petits pour l'âge gestationnel, selon une étude de 2015 publiée dans la revue Rapports scientifiques. Le zinc semble avoir des propriétés anti-inflammatoires qui sont utiles à votre bébé en pleine croissance.
Vous trouverez de grandes quantités de zinc dans les huîtres cuites, le crabe et le homard. Ou tournez-vous vers la viande rouge, la volaille, les haricots, les noix, les produits laitiers et les céréales enrichies. Tout comme pour la vitamine B12, vous êtes plus à risque de carence en zinc si vous êtes strictement végétalien ou végétarien, car ce micronutriment est plus facilement disponible dans les produits d'origine animale. Les sources végétales de zinc contiennent également des phytates qui inhibent l'absorption du zinc, c'est pourquoi les végétariens ont parfois besoin de 50 pour cent de plus que l'apport quotidien recommandé en zinc, selon le Instituts nationaux de la santé. Informez votre médecin si vous suivez un régime spécial.
7. Vitamine C
Si vous manquez de vitamine C, vous pourriez avoir du mal à prendre du poids pendant la grossesse et pourriez avoir des complications avec la fonction placentaire, selon une étude de 2014 publiée dans le Revue Européenne de Nutrition. En plus de vous aider à maintenir une grossesse en santé, une vitamine C adéquate peut renforcer votre système immunitaire, dit le NIH. Alors soyez fruité! Vous trouverez de la vitamine C dans les agrumes ou les jus de fruits, les fraises, le cantaloup et les tomates, ainsi que dans les peaux de brocoli et de pommes de terre.
8. Les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3 sont le bon type de graisses. Notre corps a besoin de graisse, ce qui est un macronutriment, pour un bon fonctionnement. Les oméga-3 sont des graisses polyinsaturées (AGPI en abrégé) et ils jouent un rôle important dans le développement sain du fœtus. Malheureusement, toutes les femmes enceintes n'en ont pas assez, selon une étude récente publiée dans la revue Nutriments.
Les poissons gras d'eau froide comme le saumon et la truite vous apporteront une bonne dose d'oméga-3; la Food and Drug Administration (FDA) conseille aux femmes enceintes de manger deux à trois portions de poisson par semaine. Utilisez la FDA graphique pour déterminer des choix à faible teneur en mercure. Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les graines de chia, les graines de lin, l'huile de lin, les noix, les edamames, les haricots et les œufs.
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Une note sur la prise de suppléments
Votre médecin peut vous évaluer pour des carences spécifiques et vous prescrire ou recommander des vitamines prénatales pour vous aider, mais vous devez éviter de vous soigner vous-même en prenant des bouteilles au hasard en vente libre. Prendre trop de certains suppléments peut être dangereux, prévient le Association américaine de la grossesse.
Assurez-vous de discuter avec votre médecin de tout régime alimentaire spécial que vous pourriez suivre pour des raisons de santé ou d'environnement ou tout autre les changements que vous prévoyez d'apporter afin que votre médecin puisse créer un plan qui soit le mieux pour vous et le bébé (ou les bébés !) à bord.
