La nutrition est aussi essentielle que l'exercice régulier pour prévenir cardiopathie. Une alimentation saine et équilibrée peut réduire les niveaux de cholestérol et de tension artérielle, aider à maintenir un poids santé et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. De plus, des recherches récentes ont identifié certains aliments, vitamines et graisses particulièrement bénéfiques pour une santé cardiaque. Lorsque vous planifiez les repas de votre famille, gardez ces aliments et nutriments en haut de votre liste – non seulement ils aident le cœur, mais ils sont également importants pour promouvoir la santé et le bien-être en général.
Les maladies cardiaques tuent
Selon les Centers for Disease Control (CDC), les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis et font plus de 600 000 morts chaque année. Plus préoccupant est ce cœur
la maladie peut être un tueur silencieux. Près des deux tiers des femmes qui meurent subitement d'une maladie coronarienne n'ont aucun symptôme antérieur et près d'un cinquième des personnes souffrant d'hypertension artérielle, un
principal facteur de risque de maladie cardiaque, ne savent pas qu'ils l'ont. Cela signifie que même si vous ne présentez aucun symptôme, vous pouvez toujours être à risque de développer cette maladie potentiellement mortelle, mais évitable,
maladie.
Tu es ce que tu manges
Pour réduire immédiatement votre risque et le risque de maladie cardiaque de votre famille, modifiez votre alimentation dès aujourd'hui. Aliments entiers, non transformés, riches en nutriments, faibles en gras trans et
les conservateurs peuvent aider à protéger les vaisseaux sanguins, à réduire l'inflammation (qui a été associée aux maladies cardiaques) et à éliminer les radicaux libres qui peuvent endommager le cœur. Puisqu'il n'y a pas d'unique
aliment miracle qui protégera votre cœur, consommer un assortiment d'aliments riches en acides gras oméga-3, en antioxydants et en vitamines du complexe B est le meilleur moyen diététique de réduire votre risque de maladie cardiaque.
Les aliments aux couleurs vives améliorent la santé cardiaque
Colorez votre alimentation avec des fruits et des légumes riches en nutriments. Les produits aux couleurs riches comme les carottes, le brocoli, les épinards, la papaye, la patate douce, les poivrons rouges, les asperges et les tomates sont riches en
caroténoïdes, lutéine, antioxydants et autres phytonutriments qui protègent le cœur et ralentissent le processus de vieillissement. Les aliments supplémentaires à atteindre sont les oranges, la courge poivrée, le cantaloup et
myrtilles, qui sont toutes riches en caroténoïdes.
Les légumineuses et les grains entiers sont de savoureux aides cardiaques
Les aliments riches en vitamines du complexe B, en particulier en folate, en niacine et en vitamines B6 et B12, peuvent réduire le risque de caillots sanguins et de durcissement des artères. Les bonnes sources de vitamines B comprennent
haricots, légumineuses, riz brun, tofu et lait de soja.
Acides gras essentiels oméga-3
Les acides gras oméga-3 ont été identifiés par l'American Health Association comme une graisse saine pour le cœur trouvée dans certaines espèces de poissons. Les trois principaux types d'acides gras oméga-3 -
Il a été démontré que l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) aident à réduire l'inflammation associée aux maladies cardiaques, au cancer et à l'arthrite. Les
L'AHA recommande aux individus de consommer des acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine à partir de sources de poisson, notamment le touladi, les sardines, le thon germon, le saumon, le flétan et le hareng.
Couper le cholestérol avec de l'ail
L'ail a longtemps été présenté comme un supplément naturel sain pour le cœur et soutenu par de nombreuses études qui ont démontré de petites réductions du (mauvais) cholestérol LDL et une réduction de la formation de
caillots sanguins. Cependant, assurez-vous de consulter votre médecin avant de modifier votre consommation d'ail sous forme brute ou de supplément, car de fortes doses peuvent compromettre la capacité du sang à coaguler,
en particulier lorsqu'il est pris en association avec des anticoagulants.
Mangez plus méditerranéen pour la santé cardiaque
Le régime méditerranéen n'est pas tant un régime alimentaire, mais plutôt une façon simple et saine de manger qui se concentre sur les aliments frais et non transformés. Faible en gras saturés et chargé de fruits,
légumes, huile d'olive, fromage, yaourt, poulet et poisson, le régime méditerranéen comporte également une consommation modérée de vin rouge riche en flavonoïdes. En comparaison, le régime américain standard est plus élevé en
aliments transformés, graisses saturées, viande rouge et bière. Adopter une alimentation méditerranéenne s'accomplit facilement en réduisant la consommation de tous les aliments emballés ou transformés et en augmentant votre
consommation de fruits frais, de légumes, de noix et de grains entiers ainsi que la préparation d'aliments avec de l'huile d'olive. Des études ont montré que cette façon sensée de manger n'est pas seulement bénéfique pour le cœur, elle peut aussi
réduire le risque de cancer.
La clé d'une alimentation saine pour le cœur, d'éliminer les aliments transformés de l'alimentation de votre famille et de rester en dehors de la file d'attente de la restauration rapide est de planifier à l'avance.
Essayez ces conseils de planification de repas sains pour le cœur :
-
Faites un plan de repas hebdomadaire. Asseyez-vous tous les dimanches et planifiez vos repas pour la semaine, en rédigeant une liste de courses des aliments dont vous avez besoin pour vos repas, qui devrait être comprise
de fruits frais, de légumes, de protéines maigres, de graisses saines et de gâteries occasionnelles. Limitez les aliments transformés ou les aliments riches en gras saturés ou trans. -
Tenez-vous en à votre plan de repas. À moins d'avoir des invités de dernière minute ou une invitation inattendue à dîner, essayez de suivre votre plan de repas; il gardera vos repas organisés et assurera
vous ne gaspillez pas de nourriture. -
Cuisinez simplement. Les dîners peuvent être simples et nutritifs et ils n'ont pas besoin de ressembler aux repas d'une émission de cuisine. Par exemple, un simple repas sain pour le cœur composé de poulet grillé,
des pâtes de grains entiers mélangées à de l'huile d'olive et du parmesan, un accompagnement de brocoli cuit à la vapeur ou une salade ne prendront pas beaucoup plus de temps à préparer qu'un voyage dans votre restaurant de hamburgers local. -
Expérimentez avec de nouvelles recettes. Recherchez sur Internet ou dans les livres de cuisine de votre garde-manger des repas riches en cœur.aliments sains. Essayez différentes recettes chaque semaine pour que les repas ne deviennent jamais
ennuyeuse. - Construisez votre collection de recettes. Plus vous ajoutez de repas simples et nutritifs à votre collection de recettes, plus vous aurez d'options chaque semaine.
-
Incorporez les restes à la planification de vos repas. Lorsque vous planifiez les repas sains pour le cœur de votre semaine, assurez-vous que deux ou trois des dîners se prêtent aux restes que vous
incorporer au déjeuner ou au dîner du lendemain. Cela vous fait gagner du temps et vous donne également des repas sains pour le midi à emporter au travail ou à l'école. -
Soyez diligent. Vous pouvez trouver que la planification des repas est une tâche redoutée, mais respectez-la. La planification à l'avance élimine cette décision redoutée de ce qu'il faut cuisiner pour le dîner et vous permet
pour garder l'alimentation de votre famille saine. Vous serez également agréablement surpris de la facilité de vos repas.
La planification de repas sains pour le cœur rendra non seulement votre temps de cuisson plus efficace et agréable, mais elle aidera également à protéger votre famille contre le développement de maladies cardiaques et constitue une base importante de
une alimentation saine pour vos enfants à transmettre à leur famille lorsqu'ils seront adultes.
Plus de conseils et de recettes pour une alimentation saine pour le cœur
- Améliorez la santé cardiaque avec l'huile d'olive
- Recettes méditerranéennes
- Mincir avec le régime DASH
