Vous ennuyez-vous avec votre entraînement actuel? Avez-vous atteint le plateau de remise en forme redouté? Donnez un coup de fouet à votre forme physique avec la pliométrie, la technique d'entraînement utilisée par les athlètes pour augmenter la puissance et la force musculaires avec des sauts, des sauts et d'autres mouvements explosifs. La pliométrie, également appelée entraînement de saut, ajoutera non seulement de l'intrigue à votre ennui d'exercice actuel, elle vous aidera à améliorer votre niveau de forme physique, à brûler des calories et à obtenir des résultats. Voici trois mouvements pliométriques, gracieuseté de l'American Council on Exercise (ACE) pour vous faire pomper.
Avant de sauter
En raison des mouvements explosifs, la pliométrie est considérée comme une technique d'entraînement avancée pour les athlètes et les amateurs de fitness qui ont une solide base de fitness.
Jessica Matthews, coordinatrice de la formation continue pour l'American Council on Exercise (ACE), a déclaré: « La formation pliométrique peut être un ajout intelligent au programme de formation d'un individu en bonne santé, car
tant qu'il est utilisé à bon escient. Ce type d'entraînement, lorsqu'il est utilisé de manière sûre et efficace, renforce les muscles, augmente le saut vertical et diminue les forces d'impact sur les articulations.
Avant de vous lancer dans la pliométrie, assurez-vous de lire Faites un saut sur la forme physique avec la pliométrie et en savoir plus sur ce puissant
technique de formation.
Entraînement pliométrique rapide
Sauts au cône avant
Position de départ: Placez une série de cônes espacés de 18 à 24 pouces en ligne droite sur une surface antidérapante. Tenez-vous à 6 pouces derrière le premier cône avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou
plus près, les bras à vos côtés. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière sans cambrer le bas du dos et renforcez vos muscles abdominaux pour raidir votre colonne vertébrale.
Phase descendante : Déplacez d'abord vos hanches vers l'arrière, puis déplacez-vous lentement vers le bas pour créer un mouvement semblable à une charnière au niveau de vos genoux. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vous sentiez vos talons
pour décoller du sol. Essayez de maintenir un dos plat en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches. Gardez votre tête tournée vers l'avant ou vers le sol, et placez vos bras là où ils sont confortables ou là où ils offrent la
la plupart des soutiens d'équilibre.
Mouvement de saut : Avec SEULEMENT une très brève pause au bas de votre phase descendante, explosez vers l'avant et vers le haut au-dessus du premier cône, en poussant et en étendant vos chevilles,
genoux et hanches simultanément. Pendant que vous sautez dans les airs, essayez de garder vos pieds au même niveau et parallèles au sol.
Atterrissage: Les composants les plus importants de la phase d'atterrissage sont la position correcte du pied et l'évitement d'un mouvement excessif vers l'avant. Tenter d'atterrir doucement et tranquillement à mi-pied,
rouler vers l'arrière rapidement vers les talons pour créer un pied plat, parallèle au sol. Poussez toujours vos hanches vers l'arrière et laissez tomber vos hanches pour absorber les forces de saut. Évitez de verrouiller votre
genoux ou quadriceps lors de votre atterrissage, car cela peut entraîner des blessures potentielles au genou. Atterrissez avec le tronc légèrement incliné vers l'avant, la tête alignée avec votre colonne vertébrale et le dos rigide ou plat. Gardez vos abdominaux
/ muscles centraux engagés, raidissant votre torse pour protéger votre colonne vertébrale
Avec seul une très brève pause au bas de votre phase d'atterrissage, explosez à nouveau vers l'avant et vers le haut. Continuez ce processus jusqu'à ce que vous ayez effacé tous les cônes.
