Vous n'avez pas besoin d'un rouleau ab au fromage ou d'un million de craquements pour obtenir le noyau dur que vous voulez. Ce dont vous avez besoin, c'est d'une routine abdominale puissante conçue pour augmenter votre fréquence cardiaque, faire exploser les calories et renforcer votre pack de six.
Cette routine est un circuit simple. Chaque série d'exercices est effectuée par paire - les 20 premières secondes sont un mouvement d'accélération de la fréquence cardiaque, suivies de 40 secondes d'un exercice abdominal statique ou plus lent. Complétez chaque paire d'exercices consécutivement, puis effectuez le circuit entier deux fois.
1. Demi burpee à la planche
- 20 secondes: Demi burpee
- 40 secondes: Planche
Effectuez le demi-burpee en commençant par une planche complète – votre poids corporel est appuyé sur vos mains et vos orteils, votre cœur serré et droit. En un seul mouvement, sautez vos jambes vers vos mains, atterrissant avec vos genoux pliés. Remontez-les immédiatement pour atterrir en position de planche complète. Continuez aussi vite que possible avec une bonne forme.
Après 20 secondes, passez à une prise de planche complète, en tenant simplement une planche statique pendant 40 secondes. Abaissez vos genoux au sol si vous constatez que votre dos s'affaisse ou que vos fesses pointent vers le ciel.
2. Les grimpeurs d'araignées aux redressements assis
- 20 secondes: grimpeurs d'araignées
- 40 secondes: redressements assis
Pour effectuer un grimpeur d'araignée, commencez dans une position de planche complète, puis tirez votre genou gauche vers le haut et latéralement vers votre coude gauche. Retournez votre jambe gauche pour commencer, en répétant immédiatement sur le côté droit. Continuez à alterner d'un côté à l'autre aussi vite que vous le pouvez, même en sautant vos jambes vers le haut et vers l'arrière si vous en êtes capable.
Après 20 secondes, roulez sur le dos et effectuez 40 secondes de redressements assis complets. Évitez d'utiliser votre élan pour vous jeter en haut et en arrière et n'utilisez pas vos bras pour tirer la tête vers l'avant.
Suite:Entraînement de 20 minutes sur tapis roulant
3. Torsion oblique vers la planche latérale gauche
- 20 secondes: torsion oblique
- 40 secondes: planche latérale (côté gauche)
En position assise avec vos talons au sol, vos orteils pointés vers le haut, penchez-vous légèrement en arrière avec vos mains directement devant vous. Faites pivoter votre torse vers la droite, en visant à toucher le sol sur votre côté droit sans bouger vos bras, puis pivotez de 180 degrés vers la gauche. Continuez à tourner d'avant en arrière aussi vite que possible pendant 20 secondes.
Roulez sur votre côté gauche et appuyez-vous sur une planche latérale complète, en équilibre sur votre paume gauche et l'extérieur de votre pied gauche. Gardez votre torse serré, formant une ligne droite du talon à la tête.
4. Torsion oblique de la planche latérale à droite
- 20 secondes: torsion oblique
- 40 secondes: planche latérale (côté droit)
Répétez la série de torsion oblique/planche latérale, mais cette fois, effectuez la planche latérale du côté droit.
5. Patineurs à la planche oiseau-chien
- 20 secondes: Patineurs
- 40 secondes: planche oiseau-chien
Effectuez un saut de patineur aussi vite que possible pendant 20 secondes. Commencez dans une position athlétique - vos genoux et vos hanches légèrement pliés, vos mains devant votre corps. Sautez latéralement sur votre droite d'un pied ou deux et placez votre jambe gauche derrière votre pied droit tout en atteignant votre pied droit avec votre main gauche. Après avoir touché le sol, sautez latéralement du pied gauche du côté opposé, en croisant votre pied droit derrière votre gauche tout en tendant la main droite vers votre pied gauche. Gardez votre cœur serré et contrôlé tout au long du mouvement.
Au bout de 20 secondes, placez-vous en planche pleine, le tronc bien serré. De manière contrôlée, étendez votre bras droit devant vous tout en soulevant votre jambe gauche à quelques centimètres du sol. Revenez lentement pour commencer et répétez du côté opposé. Continuez à alterner pendant 40 secondes. Si cela est trop difficile, laissez vos jambes au sol et alternez simplement les côtés pendant que vous étendez vos bras.
Suite:Killer abs: Exercices pour un tronc incroyable
