À présent, nous avons tous dépassé l'idée que soulever des poids vous fera paraître volumineux et masculin. Outre les avantages pour la santé de l'entraînement en force, musculation vous donnera un corps sexy et sculpté qui est enviable tonique et tout en courbes. Voici une levée de poids en trois mouvements entraînement pour les femmes pour des résultats fabuleux sur tout le corps.
courbes sexy et sculptées en trois mouvements d'haltérophilie dynamiques
En effectuant des exercices d'haltérophilie dynamiques qui combinent les mouvements du haut et du bas du corps, non seulement vous économisez du temps pour sculpter votre corps, vous obtiendrez également de meilleurs résultats en matière de combustion des graisses tout en profitant à votre cœur santé. Les exercices dynamiques maintiennent votre fréquence cardiaque élevée pour donner à vos entraînements d'haltérophilie une composante cardio.
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Entraînement de musculation pour femmes
Faites cet exercice de musculation deux à trois fois par semaine. Commencez avec un ensemble de chaque exercer et à mesure que vous devenez plus fort, effectuez deux à trois séries de chaque exercice dans un circuit, en passant rapidement d'un exercice à l'autre.
Mouvement d'haltérophilie n°1: Squat press
Travaille le bas du corps, le tronc, les épaules et les triceps
La position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les coudes complètement pliés et les mains placées devant vos épaules, les paumes tournées vers l'extérieur.
Mouvement: Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible sans descendre en dessous de ce point), faites une courte pause, puis revenez à la position de départ. Pendant que vos jambes se redressent, poussez les deux haltères vers le plafond jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Ramenez les haltères à la position de départ près de vos épaules. Ceci est un "représentant" complet.
Effectuer : Autant de répétitions que possible, jusqu'à 12 à 15 répétitions.
Mouvement d'haltérophilie n°2: Pulls couchés avec pont
Travaille les bras, le dos, la poitrine, le tronc et le bas du corps
La position de départ: Allongez-vous sur le dos sur le sol avec un haltère tenu par vos deux mains.* Vos genoux doivent être pliés et la plante de vos pieds à plat sur le sol. Redressez vos bras vers le plafond jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus.
Mouvement: En gardant les coudes presque droits mais non verrouillés, guidez lentement le poids vers le sol derrière votre tête. Juste avant que le poids ne touche le sol, revenez à la position de départ en contractant vos muscles dorsaux; les bras restent tendus tout au long du mouvement. Lorsque vous soulevez vos bras vers le plafond, soulevez également vos hanches vers le plafond, en resserrant vos fessiers et vos jambes. Abaissez vos hanches pendant que vos bras déplacent l'haltère vers le sol.
Effectuer: Autant de répétitions que possible sans avoir de difficulté à gérer le poids, jusqu'à 12 à 15 répétitions.
*Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main. Assurez-vous de pouvoir gérer confortablement le poids supplémentaire afin de ne pas risquer de laisser tomber un haltère sur votre tête, votre visage ou votre poitrine.
Mouvement d'haltérophilie n°3: fente et curl
Travaille le bas du corps, le tronc et les biceps
La position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Laissez les bras reposer naturellement à vos côtés.
Mouvement: Avancez avec votre jambe droite comme si vous faisiez une très longue foulée. Lorsque votre pied droit atterrit sur le sol droit devant vous, pliez votre genou droit et amenez votre bassin au sol, en gardant votre jambe gauche derrière vous aussi droite que possible. Faites une pause lorsque votre jambe droite est pliée à un angle de 90 degrés et effectuez une flexion des biceps. Laissez les poids revenir à leur position de départ abaissée lorsque vous poussez votre pied avant et revenez à la position debout. Votre pied gauche doit rester au même endroit tout au long du mouvement, ne permettant qu'au talon de se soulever lorsque vous vous précipitez vers l'avant. Répétez la séquence avec votre jambe gauche en avant.
Effectuer: Autant de répétitions que possible, en alternant les jambes, jusqu'à 12 à 15 répétitions par jambe.
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