Maintenant que votre paquet de joie est là, il est temps de dégrouper votre corps pré-bébé et d'entreprendre votre minceur post-bébé.
Salut, maman sexy !
Maintenant que votre paquet de joie est là, il est temps de dégrouper votre corps pré-bébé et d'entreprendre votre minceur post-bébé.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez récupère ton corps! La meilleure nouvelle est que vous n'avez pas à vous suicider pour le faire. Accordez-vous du temps et un peu de pardon et reprenez facilement votre forme physique.
Mois 1: Mouillez-vous les pieds
Après avoir accueilli votre paquet de joie et avoir été autorisé par le médecin à reprendre l'exercice, vous êtes prêt à vous débarrasser de cette bosse de bébé. Ne contrecarrez pas vos efforts en essayant trop, trop tôt. Mouillez-vous les pieds et progressez jusqu'à un programme d'entraînement plus rigoureux.
Cardio : Mettez votre bébé dans une poussette et commencez à marcher! Essayez de sortir dans la rue au moins quatre jours par semaine pour une marche ou un jogging de 30 à 45 minutes. Si le temps ne le permet pas, ou si vous n'aimez tout simplement pas marcher, consultez Netflix pour diffuser des vidéos d'entraînement post-bébé - ils ont des tonnes de choix !
Mois 2: Augmentez le volume
Maintenant que vous avez trouvé votre rythme de mise en forme, il est temps d'augmenter le volume de votre programme d'entraînement. Pendant vos marches ou vos joggings, commencez à ajouter un entraînement par intervalles afin de vous pousser fort pendant une minute, puis réduisez votre intensité à un rythme modéré pendant la minute suivante. Effectuez ces intervalles tout au long de votre routine.
Deux fois par semaine, ajoutez un circuit de musculation à votre emploi du temps. Pendant plus de neuf mois, votre centre de gravité a été altéré par la grossesse, l'accouchement et l'allaitement. La musculation vous aidera à trouver votre équilibre en resserrant et en tonifiant vos zones à problèmes. Notre routine préférée est pleine de mouvements de base et composés, et le meilleur de tous, elle ne dure que 15 minutes !
Routine d'exercices:
- Squat gobelet (60 secondes)
- Fente de marche avec flexion des biceps (60 secondes)
- Planche avec extension de hanche (60 secondes)
- Push-up pour ramer (60 secondes)
- Coupe-bois (30 secondes par côté)
Répétez la séquence trois fois.
Squat gobelet
- Tenez un haltère ou un kettlebell à deux mains à hauteur de poitrine.
- Avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur, penchez vos hanches en arrière et abaissez-vous en squat.
- Au bas du squat, vos coudes doivent être positionnés à l'intérieur de vos genoux.
- Revenez debout et continuez l'exercice.
Fonctionne: Tout le bas du corps
Fente de marche avec flexion des biceps
- Tenant un haltère dans chaque main, avancez d'un pied en plantant le talon au sol.
- Pendant que vous pliez les genoux, abaissez votre corps vers le sol dans une fente, pliez les coudes et recourbez les haltères vers vos épaules.
- Au bas de la fente, vos coudes doivent être à vos côtés, les haltères à vos épaules.
- Remettez-vous debout pendant que vous abaissez les haltères à la position de départ.
- Avancez avec votre jambe opposée et continuez l'exercice.
Fonctionne: Tout le bas du corps et les biceps
Planche avec extension de hanche
- Commencez en position de planche, en équilibre sur vos orteils et vos avant-bras, votre corps formant une ligne droite.
- Soulevez un pied du sol et serrez vos fesses pendant que vous étendez votre hanche vers l'arrière, en appuyant votre pied vers le plafond.
- Revenez au début et répétez du côté opposé.
Fonctionne: Noyau, poitrine et fessiers
Push-up à la rangée d'haltères
- Commencez en position de pompe, en tenant un haltère dans chaque main.
- Pliez vos coudes et abaissez-vous au sol en faisant des pompes.
- Appuyez vers le haut et revenez au démarrage.
- Déplacez légèrement votre poids d'un côté et tirez un haltère vers votre poitrine, en resserrant les muscles de votre dos.
- Remettez l'haltère au sol et répétez du côté opposé, en continuant la séquence de pompes, rangées, pompes, rangées.
Fonctionne: Noyau, poitrine et dos
Bûcheron
- Tenez un haltère à deux mains et commencez en position accroupie large avec l'haltère positionné à l'extérieur d'un genou. Votre dos doit être droit, votre torse tordu (pas plié) d'un côté.
- Dans un mouvement fluide, balancez l'haltère vers le haut et à travers votre corps, en gardant vos bras tendus et votre cœur serré, en tournant vos hanches pendant que vous effectuez le mouvement de sorte que vos hanches, votre poitrine et votre tête soient tous orientés dans la même direction en haut de la balançoire.
- Inversez le mouvement et revenez au départ avant de continuer l'exercice.
Travaux:Noyau, tout le bas du corps et les épaules
Mois 3: Bouge, maman !
Vous avez récupéré votre base de cardio et de force, alors maintenant il est temps de commencer à voir de gros résultats! Prenez le mois suivant pour vraiment vous dépasser. Ajoutez 10 minutes supplémentaires de cardio ou de musculation à chaque séance d'entraînement, ou bien ajoutez une journée supplémentaire. Aussi, modifiez votre routine d'entraînement en effectuant les mêmes exercices dans un ordre différent ou en ralentissant votre routine. Par exemple, si vous prenez normalement deux secondes pour descendre dans un squat gobelet et deux secondes pour revenir à la position debout, ralentissez-vous de sorte qu'il vous faut quatre ou cinq secondes pour vous déplacer dans le squat et quatre ou cinq secondes pour revenir à debout. Ce type d'entraînement super lent mettra vraiment vos muscles à l'épreuve et les forcera à continuer à réagir et à grandir au fil des semaines.
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