Entre mauvais collègues et échéances stressantes, pas étonnant que, selon le Institut américain du stress, le stress au travail est le principal facteur de stress dans la vie des Américains. Mais ce n'est pas parce que vous avez plus de travail que vous ne savez en gérer que vous devez perdre votre zen.
La prochaine fois que vous en aurez « jusqu'ici » avec, eh bien, quelle que soit la difficulté particulière à laquelle vous êtes confronté au travail, prenez une pause de 10 minutes avec un simple flux de yoga adapté au travail. Publications de Harvard sur la santé souligne que le yoga aide à apprivoiser la réponse au stress tout en améliorant l'humeur, ce qui est exactement ce dont vous aurez besoin lorsque votre patron vous demande de rester tard… encore une fois. La bonne nouvelle est que cette séquence ne nécessite même pas que vous ayez un tapis, donc il n'y a littéralement aucune raison pour que vous ne puissiez pas le faire au travail.
Suite:Amenez votre chien au travail pour soulager le stress au bureau
Respiration profonde
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, vos pieds plantés à distance des hanches, votre colonne vertébrale neutre. Assurez-vous que vos oreilles sont alignées sur vos épaules, vos épaules sur vos hanches. Posez vos mains sur vos cuisses et fermez les yeux. Respirez profondément ici, en prenant de longues et lentes inspirations par le nez en comptant jusqu'à quatre, faites une pause, puis expirez lentement, à nouveau en comptant jusqu'à quatre par le nez. Continuez ce schéma de respiration profonde pendant une minute complète.
Chat-vache assis
Ouvrez les yeux et maintenez votre position assise sur votre chaise. Lors de votre prochaine expiration, faites rouler vos épaules vers l'avant lorsque vous arrondissez votre dos et inclinez votre bassin vers l'avant lorsque vous « tirez » votre nombril vers votre colonne vertébrale, ce qui permet d'obtenir un bon étirement dans le dos. Laissez vos mains glisser vers vos genoux pendant que vous approfondissez l'étirement. À l'inspiration, appuyez votre poitrine vers l'avant, tirez vos épaules en arrière et regardez vers le haut tout en appuyant sur votre bassin en arrière pour articuler votre coccyx. Continuez à alterner les poses du chat et de la vache à chaque respiration longue et lente. Effectuez trois de chaque exercice.
Pose du croissant de lune assis
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise avec vos pieds plantés à distance des hanches. En vous ancrant dans votre coccyx, balayez vos bras sur les côtés vers le haut et au-dessus de votre tête pendant que vous inspirez profondément, en entrelaçant vos doigts avec vos index pointés vers le plafond. Détendez vos épaules, en tirant vos omoplates vers le bas et vers l'intérieur. Lors de votre prochaine expiration, penchez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule droite. Prenez deux à trois respirations profondes ici. Lors de votre prochaine inspiration, revenez à votre position de départ et pendant que vous expirez, penchez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement sur votre droite, cette fois en regardant par-dessus votre épaule gauche. Prenez deux à trois respirations supplémentaires avant de revenir au centre. Répétez deux à trois fois de chaque côté.
Chaise guerrier
Assis droit sur votre chaise, tournez tout votre corps vers la droite, en positionnant votre torse perpendiculairement à la façon dont vous vous asseyez habituellement. En gardant votre jambe droite positionnée devant vous, avec une flexion de 90 degrés au niveau de la hanche, du genou et de la cheville, faites un pas jambe gauche derrière vous, en l'étirant longuement avec juste une légère flexion au niveau du genou pendant que vous plantez la plante de votre pied sur le sol. Cela devrait ressembler à une fente appuyée par une chaise. Vérifiez votre posture pour vous assurer que vous êtes bien assis, inspirez profondément, resserrez votre tronc et atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Pendant que vous expirez, resserrez vraiment votre tronc, et lors de votre prochaine inspiration, penchez-vous en arrière, en ouvrant votre poitrine pendant que vous approfondissez l'étirement. Lorsque vous relâchez votre souffle, abaissez votre bras et revenez à la position de départ. Répétez la chaise guerrier du côté opposé. Effectuez l'exercice trois fois de chaque côté.
Assis et debout chaise pose
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, vos pieds plantés à distance des hanches. En inspirant, placez vos bras droit devant votre poitrine, et en expirant, appuyez sur votre talons et levez-vous, en laissant tomber vos bras sur le côté pendant que vous vous levez et en gardant votre torse droit et haut. Évitez d'utiliser l'aide de votre chaise ou de votre bureau pour vous lever. Lors de votre prochaine inspiration, inversez le mouvement, en appuyant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux pour ramener vos fessiers sur la chaise. Répétez l'exercice cinq à dix fois.
Montagne debout, salut vers le haut et pose de chaise
Levez-vous de votre chaise, les pieds joints, votre poids appuyé sur vos talons. Commencez avec vos mains à vos côtés, les paumes vers l'avant. Tirez vos épaules en arrière et soulevez votre menton en regardant vers l'avant. À l'inspiration, passez vos bras au-dessus de votre tête et levez les yeux. À l'expiration, appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, avec votre poids dans vos talons. Gardez vos bras levés au-dessus de votre tête, en tirant vos omoplates vers l'arrière et en « serrant » vos bras vers vos oreilles. Maintenez cette position en respirant lentement en comptant jusqu'à 10. Lors de votre prochaine expiration, revenez debout et abaissez vos mains sur le côté. Répétez ce cycle trois fois.
Pose de chien de haut en bas assistée par un bureau
Tenez-vous face à votre bureau, vos pieds à peu près à distance des hanches. Placez vos mains sur le bord de votre bureau et, avec votre cœur engagé, expirez en appuyant sur vos hanches en arrière et en inclinant vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Si nécessaire, ajustez vos pieds de manière à ce que vos hanches soient positionnées à un angle d'environ 90 degrés. Maintenez cette position, étirez vos épaules, votre dos et vos hanches, en respirant lentement pendant trois respirations. Lors de votre prochaine inspiration, appuyez votre poitrine vers l'avant entre vos bras, en étendant vos hanches et vos bras pendant que vous levez les yeux, en ouvrant votre poitrine. Prenez ici deux à trois respirations plus profondes avant d'inverser le mouvement. Effectuez l'exercice deux à trois fois de plus.
Pose de l'arbre
Vous terminerez votre flux avec une pose d'équilibre de base. Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras le long du corps dans la posture de la montagne. Déplacez votre poids sur votre pied droit, en vous appuyant sur votre talon. Pliez votre genou gauche et tirez votre pied vers votre cuisse droite, en utilisant votre main gauche, si nécessaire, pour aider au mouvement. Placez la plante de votre pied gauche sur l'intérieur de votre cuisse droite, vos orteils pointant vers le sol. Laissez votre hanche gauche s'ouvrir vers l'extérieur, de sorte que votre genou pointe vers le côté. Lorsque vous vous sentez en équilibre, amenez vos paumes en position de prière sur votre poitrine. Respirez profondément et calmement pendant 60 secondes. Relâchez votre pied gauche au sol et répétez sur la jambe opposée.
Suite: Comment le surmenage affecte votre santé
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