Cinq séances d'entraînement sur tapis roulant de 20 minutes – SheKnows

Les entraînements standard sur tapis roulant sont si ennuyeux: vous montez, démarrez la machine et continuez jusqu'à ce qu'il soit temps de s'arrêter. Vous pourriez aussi bien être une gerbille sur une roue. Ne tombez pas dans le piège du dreadmill! Essayez une routine rapide de 20 minutes qui vous gardera actif, intéressé et en pleine forme.

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En ajoutant des intervalles, des inclinaisons et des exercices de renforcement à votre entraînement sur tapis roulant, vous suivrez votre routine de 20 minutes et serez toujours prêt pour plus !

Il n'y a pas de meilleur moyen d'obtenir une moitié inférieure tonique que de courir régulièrement sur une pente. Cet entraînement fera brûler vos jambes et vos poumons tout en augmentant votre condition physique totale.

Tu auras besoin:

• Tapis roulant

Entraînement:

1. 00h00-5h00: Commencez à marcher ou à faire du jogging à un RPE 5, en augmentant progressivement l'inclinaison (sans augmenter votre vitesse), de sorte qu'à la fin des cinq premières minutes, vous soyez à un RPE 6.
2. 5:01-7:00: Augmentez votre vitesse tout en maintenant l'inclinaison, en travaillant à un RPE 7.
3. 7h01-9h00: Augmentez l'inclinaison et maintenez votre vitesse, en travaillant à un RPE 8.
4. 9h01-12h00: Réduisez votre vitesse, mais maintenez l'inclinaison, en travaillant à un RPE 7.
5. 12h01-15h00: Augmentez votre vitesse et, si vous le pouvez, augmentez l'inclinaison. Ce sont vos trois dernières minutes de dur labeur, alors poussez-les! Essayez de travailler jusqu'à un RPE 9.
6. 15h01-20h00: Réduisez progressivement votre vitesse, puis réduisez progressivement votre inclinaison. À la dernière minute de votre routine, vous devriez être de retour à un RPE 4 ou 5.

Tabata est une forme d'entraînement par intervalles à haute intensité qui ne dure que quatre minutes. Les routines True Tabata intègrent huit séries de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos, toutes effectuées à la plus haute intensité possible. La beauté d'incorporer Tabata dans une routine de tapis roulant de 20 minutes est que vous obtenez un entraînement de tueur tamponné par un échauffement et une récupération parfaits.

Tu auras besoin:

• Tapis roulant
• Corde à sauter
• Ensemble d'haltères

Entraînement:

1. 00h00-8h00: Marchez ou courez sur le tapis roulant, en augmentant progressivement votre vitesse pour commencer à un RPE 4 et finir à un RPE 6.
2. 8h01-8h20: Sautez à la corde aussi vite que vous le pouvez.
3. 8h21-8h30: Repos.
4. 8h31-8h50: Effectuez autant de sauts de squat que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez (tout en gardant une bonne forme).
5. 8h51-9h00: Repos.
6. 9:01-9:20: Effectuez autant de pompes que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez.
7. 9h21-9h30: Repos.
8. 9:31-9:50: Effectuez autant de rangées de planches que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez, en alternant d'un côté à l'autre.
9. 9h51-10h00: Repos.
10. 10h01-12h00: Répétez les étapes 2 à 9.
11. 12h01-20h00: Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant, en travaillant à un RPE 6.

Tutoriel de l'exercice Tabata :

• Corde à sauter (image non illustrée): Utilisez une corde à sauter de 9 ou 10 pieds pour effectuer autant de sauts de 2 pieds que vous le pouvez.
  

Saut en squat: Abaissez-vous dans un squat complet, puis explosez vers le haut en balançant vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez avec vos genoux légèrement pliés, en vous déplaçant directement dans un autre saut accroupi.

Pompes: Utilisez les rails latéraux du tapis de course et effectuez des pompes inclinées à prise large. Rappel: le tapis de course doit être éteint !

Rangée de planches: Équilibrez-vous en position de planche tout en tenant un haltère dans chaque main. Déplacez légèrement votre poids d'un côté et tirez un haltère vers votre torse. Remettez-le au sol et répétez de l'autre côté.

Vous pouvez faire plus que simplement marcher ou faire du jogging sur un tapis roulant. En ralentissant la courroie et en effectuant des exercices sur chenilles sur la machine, vous pouvez réellement augmenter votre agilité et votre vitesse. Assurez-vous simplement de vous accrocher aux rails les premières fois que vous essayez ces mouvements.

Tu auras besoin:

• Tapis roulant

Entraînement:

1. 0:00-5:00: Marchez ou courez sur le tapis roulant, en augmentant progressivement votre vitesse pour commencer à 4 RPE et terminer à 6.
2. 5:01-5:30: Ralentissez le tapis roulant à sa vitesse la plus basse et exécutez les genoux hauts aussi vite que possible.
3. 5h31-6h00: Exécutez les fesses aussi vite que vous le pouvez, en gardant la vitesse du tapis roulant à son rythme le plus bas.
4. 6 h 01 à 6 h 30: effectuez des fentes pendant que vous marchez sur le tapis roulant à sa vitesse la plus lente ou presque la plus lente. Tenez-vous aux rampes pour maintenir votre équilibre.
5. 6h31-7h00: effectuez des squats latéraux en marchant sur le tapis roulant à sa vitesse la plus lente, en veillant à garder vos genoux et vos orteils alignés.
6. 7 h 01 à 7 h 30: marchez ou courez en arrière sur le tapis roulant à sa vitesse la plus lente ou presque la plus lente.
7. 7h31-12h30: marchez ou courez sur le tapis roulant, en vous poussant à un 8 RPE.
8. 12h31-15h00: Répétez les étapes 2 à 6, en vous tournant du côté opposé lorsque vous effectuez les squats latéraux de marche.
9. 15h01-20h00: Faites du jogging sur le tapis roulant à un rythme confortable, en visant un 6 RPE.

Tutoriel d'exercice d'agilité :

Genoux hauts: Tirez vos genoux aussi haut que possible, en vous déplaçant aussi rapidement que possible pendant que vous courez sur place.

Coups de pied: Soulevez vos genoux devant votre corps et tirez votre pied vers vos fesses, plutôt que d'étendre votre genou sous vos hanches lorsque vous poussez votre pied vers le haut jusqu'à vos fesses. C'est presque plus un exercice de genou haut avec un coup de pied supplémentaire.

Fente sur tapis roulant: Effectuez une fente en marchant pendant que le tapis roulant se déplace à un rythme lent. Assurez-vous de garder votre torse droit, en aidant à maintenir l'équilibre en utilisant les balustrades pour vous stabiliser.

Squat côté marche: Le squat côté marche ouvrira vos hanches et vous obligera à utiliser l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses pendant que vous travaillez dans un nouveau plan de mouvement. Veillez à garder vos genoux et vos orteils alignés lorsque vous effectuez chaque squat, en saisissant les rampes pour l'équilibre. Sachez que les angles de votre corps bougeront au fur et à mesure que la ceinture du tapis roulant tourne, alors pensez toujours à la position de vos articulations.

Marche arrière ou jogging: En gardant le tapis roulant à son rythme le plus lent, faites demi-tour et marchez ou courez en arrière sur la ceinture. Cela vous obligera à engager davantage vos ischio-jambiers et peut même aider à soulager les douleurs au dos et aux genoux au fil du temps. Soyez juste prudent et n'ayez pas peur de saisir les rails latéraux pour l'équilibre.

Le bas de votre corps reçoit tout l'amour lorsque vous vous entraînez sur un tapis roulant, il est donc logique d'ajouter quelques exercices de renforcement du haut du corps à une routine de 20 minutes.

Tu auras besoin:

• Tapis roulant
• Ensemble d'haltères

Entraînement:

1. 0h00 à 4h00: Marchez ou courez à un rythme confortable, en augmentant progressivement votre intensité d'un RPE 4 à un RPE 6.
2. 4:01-5:00: presse thoracique avec haltères.
3. 5h01-18h00: Rangée d'haltères penchés.
4. 6h01-7h00: recul des triceps.
5. 7h01-8h00: Courez sur le tapis roulant à un RPE 8.
6. 8 h 01-16 h 00: répétez les étapes 2 à 5 deux fois de plus.
7. 16h01-20h00: Marchez ou courez sur le tapis roulant, en diminuant progressivement votre RPE de 6 à 4.

Tutoriel d'exercice :

Presse pectorale avec haltères: Avec le tapis roulant éteint, utilisez le pont comme banc et effectuez une presse pectorale avec haltères. Commencez avec vos coudes pliés à un angle de 90 degrés, puis appuyez sur les haltères vers le haut et l'un vers l'autre de sorte que vos bras soient tendus directement au-dessus de votre poitrine.

Rangée de planches: Commencez en position de pompe avec un haltère dans chaque main. Déplacez légèrement votre poids d'un côté et utilisez les muscles de votre dos pour tirer un bras vers le haut, en attirant l'haltère sur le côté. Abaissez l'haltère au sol et répétez de l'autre côté. Gardez le dos plat et droit tout au long de l'exercice.

Rebond des triceps: Avec le tapis roulant éteint, utilisez la ceinture comme banc, en équilibrant votre paume et votre genou droits sur le tapis roulant, en étendant votre pied gauche derrière vous pour l'équilibre. Commencez par tenir un haltère dans votre main gauche avec le haut de votre bras aligné sur le côté et votre coude à un angle de 90 degrés. Gardez le haut de votre bras stable et étendez votre coude, en poussant l'haltère vers l'arrière vers vos hanches. Répétez pendant 30 secondes d'un côté avant de passer du côté opposé.

Pour un entraînement qui fera exploser les calories et vous laissera vous sentir épuisé, essayez une routine de remise en forme pour tout le corps qui intègre des intervalles de haute intensité et des exercices de renforcement de tout le corps. Vous utiliserez le tapis roulant pour tout, des sprints aux squats divisés, au fur et à mesure que vous accélérez cette routine.

Tu auras besoin:

• Tapis roulant
• Bande de résistance
• Medecine ball ou haltère

Entraînement:

1. 00h00-3h00: marche ou course sur tapis roulant - augmentez progressivement votre niveau d'intensité de 4 à 6 RPE.
2. 3:01-3:30: Split Squat avec le pied droit sur tapis roulant, tenant un médecine-ball ou un haltère.
3. 3h31-4h30: Rangée de bandes de résistance.
4. 4:31-5:00: Split Squat avec le pied gauche sur tapis roulant, tenant un ballon médicinal ou un haltère.
5. 17h01-18h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 7.
6. 6h01-7h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 8.
7. 7h01-7h30: fente sur une jambe, pied droit sur tapis roulant.
8. 7h31-8h00: fente sur une jambe, pied gauche sur tapis roulant.
9. 8h01-9h00: Vélo V-sit sur tapis roulant.
10. 9h01-10h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 8.
11. 10h01-11h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 7.
12. 11h01-12h00: Pompes sur tapis roulant.
13. 12h01-12h30: Presse épaule avec bande de résistance.
14. 12h31-13h00: Extension des triceps au-dessus de la bande de résistance.
15. 13h01-14h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 9.
16. 14h01-15h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 5.
17. 15h01-15h30: Pont unijambiste, pied gauche sur tapis roulant.
18. 15h31-16h00: Pont unijambiste, pied droit sur tapis roulant.
19. 16h01-17h00: Rangée de bandes de résistance.
20. 17h01-20h00: marche ou course sur tapis roulant — commencez à RPE 7 et diminuez progressivement l'intensité jusqu'à RPE 4.

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