Il est tentant d'utiliser le temps de jeu comme une opportunité pour rattraper son retard sur les derniers zines de potins de célébrités, mais vous devriez vraiment vous lever de ce banc de parc et mettre vos fesses en forme. Pendant que vos enfants sillonnent la salle de gym dans la jungle comme des singes sauvages, utilisez l'équipement comme votre propre centre de remise en forme personnel (et gratuit !).
SheKnows est entraînement pour notre premier semi-marathon au P.F. Marathon et 1/2 marathon de Chang's Rock 'n' Roll en Arizona en janvier. Une grande lutte pour la plupart d'entre nous est de trouver le temps de faire de l'exercice. Cette routine vous aidera à transpirer tout en jouant avec les enfants !
Les toboggans, les balançoires et les barres de singe peuvent ressembler à un jeu d'enfant, mais avec un peu d'imagination, ils peuvent être utilisés pour créer un incroyable entraînement complet du corps. Chaque terrain de jeu est un peu différent, vous devrez donc peut-être évaluer la situation pour élaborer un plan de match, mais voici quelques idées pour transformer votre temps de jeu en temps de gym.
Sauts de boîte
Qui a besoin d'une boîte pliométrique? Trouvez simplement une marche surélevée ou un banc de parc et commencez à sauter! N'oubliez pas de garder vos pieds écartés de la largeur des hanches et d'atterrir chaque saut avec des «genoux souples» pour aider à prévenir les blessures. Cible tout le bas de votre corps: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, hanches et mollets.
Suggestion d'entraînement: effectuez deux séries de 10 à 12 sauts.
Soulèvement des mollets
Utilisez une marche, une échelle ou une bordure pour effectuer des soulèvements de mollets. L'élévation vous permet d'augmenter l'amplitude de mouvement, améliorant ainsi l'exercice. Assurez-vous simplement de ne pas utiliser le haut de votre corps pour vous aider à vous relever lorsque vous levez votre corps sur vos orteils. Utilisez vos mains uniquement pour l'équilibre. Cible vos mollets.
Suggestion d'entraînement: effectuez trois séries de 15 élévations de mollets.
Fente de suspension
Évitez les cours de TRX et optez plutôt pour une balançoire! Les balançoires sont comme l'entraîneur de suspension d'origine, vous obligeant à vous concentrer sur l'équilibre et la stabilité tout en effectuant des mouvements traditionnels. Pour effectuer une fente en suspension, commencez par vous équilibrer sur un pied, en plaçant le dessus de votre pied opposé sur le siège d'une balançoire. Étendez votre jambe arrière derrière vous pendant que vous vous abaissez vers le sol dans une fente. Lorsque votre genou avant forme un angle de 90 degrés, revenez au début. Cible tout le bas du corps et le tronc.
Suggestion d'entraînement: effectuez deux séries de 10 à 12 fentes de chaque côté.
Trempette des triceps
Les terrains de jeux sont pleins de barres et de poignées! Trouvez une barre sur laquelle vous pouvez reposer les deux mains, à une hauteur qui vous permet de commencer avec vos hanches formant un angle de 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise. En gardant le bas de votre corps stable, pliez les coudes et commencez à abaisser vos hanches vers le sol. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, inversez le mouvement et recommencez. Cible vos triceps.
Suggestion d'entraînement: effectuez deux séries de 10 à 12 trempettes.
Planche de suspension
Si vous pensez qu'une planche traditionnelle est dure, essayez une planche suspendue! En équilibrant le haut de votre corps sur une balançoire, vous devrez engager pleinement vos épaules, votre poitrine, vos hanches et votre tronc pendant que vous travaillez pour garder votre corps tendu et droit. Comme alternative, posez vos mains sur le sol, avec vos pieds sur le siège de la balançoire. Cible votre poitrine, vos épaules et votre tronc.
Suggestion d'entraînement: effectuez deux planches de 30 secondes.
Planche de voyage latérale
Si votre terrain de jeu comporte des marches ou des nacelles de différentes hauteurs, utilisez-les pour effectuer une planche de déplacement latéral. Comme une planche standard, la planche de voyage mettra votre cœur à l'épreuve, mais elle vous obligera également à engager plus complètement le haut et le bas de votre corps. Soyez juste prudent et assurez-vous de planter fermement vos mains sur chaque cosse avant de vous frayer un chemin à travers les marches - vous ne voulez pas glisser! Cible votre poitrine, vos épaules, vos hanches et votre tronc.
Suggestion d'entraînement: montez et descendez les dosettes cinq fois sans vous reposer.
Traction assistée
Toutes ces barres et poignées peuvent également être utilisées pour travailler les muscles de votre dos. Il suffit de trouver une barre qui vous permet de reposer vos talons au sol avec votre corps en biais. Commencez avec vos bras complètement tendus, puis tirez-vous jusqu'à la barre. Abaissez-vous en arrière pour commencer et continuer l'exercice. Cible votre dos et vos biceps.
Suggestion d'entraînement: effectuez deux séries de 10 à 12 tractions.
Hé, les coureurs !
SheKnows s'entraîne pour notre premier semi-marathon! Ajoutez la course à pied à vos entraînements hebdomadaires et rejoignez-nous en janvier au P.F. Semi-marathon Chang's Rock 'n' Roll Arizona. S'inscrire ici.
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