La sieste n'a jamais été aussi amusante! Flambez des calories pendant que votre tout-petit dort et rencontrez vos remise en forme post-partum buts en un temps record.
Sentir la brûlure
pendant que bébé dort
La sieste n'a jamais été aussi amusante! Flambez les calories pendant que votre
petit dort et atteignez vos objectifs de remise en forme post-partum en un temps record.
Quand on est maman, s'adapter au fitness peut ressembler à une course contre la montre. Lorsque votre enfant fait une sieste, il est temps de faire avancer les choses. C'est une idée fausse commune que vous avez besoin de beaucoup de temps pour obtenir un bon entraînement. Cependant, en choisissant des entraînements courts mais efficaces, vous pouvez avoir une séance de brûlage de calories en seulement 20 minutes. Ces quatre entraînements sont tous efficaces de différentes manières. Chacun vous permettra de faire un excellent entraînement avant que votre enfant ne se réveille de sa sieste. Tout ce dont vous avez besoin est un chronomètre, un jeu d'haltères et de la motivation !
Lotta Tabata
Tabata est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque en très peu de temps. Vous faites 20 secondes de travail dur et intense, suivies de 10 secondes de repos. Chaque Tabata se compose de huit intervalles pour un total de quatre minutes de travail. Vous travaillez à votre niveau et faites des pauses au besoin. Les tabatas sont une forme d'exercice plus avancée, mais ils peuvent être adaptés à tous les niveaux de condition physique.
Effectuez chaque Tabata de quatre minutes en effectuant huit tours de 20 secondes de travail suivis de 10 secondes de repos. Tutoriels d'exercice énumérés ci-dessous.
- Tabata #1: Pompes
- Tabata #2: Squats
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Planche
Explosion cardio
Pour cet entraînement, vous faites chaque exercice pendant une minute et terminez l'entraînement sous forme de circuit avec un exercice après l'autre. L'entraînement cardio blast fait augmenter votre fréquence cardiaque et la maintient élevée pendant l'entraînement de 20 minutes pour une combustion maximale des calories.
Répétez la série quatre fois. Effectuez chaque exercice pendant une minute. Tutoriels d'exercice énumérés ci-dessous.
- alpinistes
- Coups de pied
- Corde à sauter
- Burpees
- Se reposer
Tout le corps
L'intégration de la musculation est un moyen efficace d'aider à perdre ces derniers kilos tenaces. Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement sont des haltères.
Répétez la série deux à trois fois. Faites 10 à 12 répétitions de chaque exercice. Tutoriels d'exercice énumérés ci-dessous.
- Corde à sauter 1 minute
- Boucles de biceps
- Rebonds de triceps
- Des pompes
- Rangées d'haltères
- S'accroupir
- Fente
- Planche 1 Minute
Ventre plus mince
En tant que mamans, l'un des domaines sur lesquels nous nous concentrons le plus sur l'amélioration est notre estomac. Ces exercices ciblent chaque zone de vos abdominaux et aident à affiner votre taille.
Répétez la série deux à trois fois. Effectuez chaque exercice pendant une minute. Tutoriels d'exercice énumérés ci-dessous.
- Croquant traditionnel
- Crunch à vélo
- Crunch inversé
- Les pieds levés craquent
- Planche
Des pompes
Commencez en position de planche avec vos poignets directement sous vos épaules, vos abdominaux renforcés et vos pieds à environ la distance des hanches. Considérez-vous comme étant en ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Pour modifier, vous pouvez venir à genoux ou faire les pompes debout contre un mur.
Squats
Faites face vers l'avant avec vos pieds écartés des hanches et abaissez-vous dans le squat comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles. Poussez sur vos talons pendant que vous vous levez et gardez vos abdominaux engagés.
Burpees
Commencez debout. Descendez en position accroupie avec vos mains sur le sol devant vous. Donnez un coup de pied vers l'arrière et abaissez-vous dans un push-up. Touchez votre poitrine au sol et poussez vers le haut. Revenez en position accroupie. Sautez verticalement le plus haut possible.
alpinistes
Commencez en position de planche. Reposez-vous sur la pointe de vos pieds. Amenez une jambe vers votre poitrine, puis ramenez-la à la position de départ. Répétez ce mouvement en alternant les jambes - une jambe en avant, une jambe en arrière. Souvient toi de respirer!
Coups de pied
Tenez-vous debout, les pieds tournés vers l'avant et à distance des hanches. Contractez vos fessiers et amenez votre talon droit vers vos fessiers. Atterrissez doucement et répétez de l'autre côté. Attention à ne pas cambrer le dos.
Planches
Pour une planche haute, placez vos mains directement sous vos épaules avec vos bras tendus et vos jambes tendues vers l'arrière. Gardez vos abdominaux serrés et votre coccyx rentré sous. Imaginez une ligne droite s'étendant de votre tête à vos talons. Pour plus de difficulté, vous pouvez faire une planche d'avant-bras. Abaissez vos avant-bras au sol avec vos paumes vers le bas et vos coudes directement sous vos épaules.
Boucles de biceps
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Recourbez les deux bras vers le haut jusqu'à ce que les haltères soient alignés avec vos épaules. Gardez vos abdominaux serrés et vos genoux légèrement fléchis.
Rebonds de triceps
Penchez-vous en avant à partir de vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Gardez le dos droit et pliez les coudes jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. En gardant le haut de votre bras immobile, tendez votre bras derrière votre corps. Gardez votre dos plat et vos coudes près de votre taille.
Rangées d'haltères
En gardant les genoux pliés, penchez-vous en avant à partir de vos hanches. Laissez vos bras pendre et un peu en avant. Tirez vos bras vers le haut jusqu'à ce que votre coude pointe vers le plafond et que le haut de votre bras soit parallèle au sol. Gardez votre dos droit et vos abdominaux préparés pour cet exercice.
Fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux jambes soient à un angle de 90 degrés. Veillez à garder votre genou avant directement au-dessus de vos orteils. Répétez de l'autre côté.
Croquants traditionnels
Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains légèrement derrière vos oreilles ou croisées sur votre poitrine. Contractez vos abdominaux et soulevez la tête et le haut du torse du sol tout en appuyant le bas du dos dans le sol.
Craquements inverse
Commencez avec vos pieds à plat sur le sol. Pliez vos jambes au niveau du genou et levez vos pieds de manière à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches. Contractez vos abdominaux et soulevez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que le bas du dos et les hanches ne touchent plus le sol.
Couinements de bicyclette
Commencez par vous allonger à plat sur le sol. Soulevez vos genoux à un angle de 45 degrés. Touchez votre coude au genou opposé pendant que vous tournez d'avant en arrière. Les jambes imitent le mouvement du vélo.
Craquements des pieds levés
Utilisez le même mouvement que le crunch traditionnel, mais au lieu d'avoir les pieds à plat sur le sol, vos jambes s'étendent vers le haut. Gardez vos pieds alignés avec les hanches. Contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et votre torse du sol.
Avant de commencer un nouveau programme d'exercice, assurez-vous de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé. La plupart des professionnels de la santé recommandent d'attendre six semaines après l'accouchement avant de commencer à faire de l'exercice. Le temps dont votre corps a besoin est très individualisé et dépend d'un certain nombre de facteurs.
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