Il est facile de rester coincé dans une ornière lorsqu'il s'agit de mouvements cardio à domicile. Il y a des jumping jacks, des burpees, courir sur un tapis roulant et… quoi d'autre exactement ?
Eh bien, il y a plus d'options que vous ne le pensez, mais la plupart des variations cardio ne sont rien de plus que de simples ajustements des exercices de prédilection éprouvés. En ajoutant une pièce d'équipement ou en ajustant la position de votre corps pendant un jumping jack, vous pouvez engager plus de groupes musculaires, augmenter votre fréquence cardiaque et voir des résultats plus rapidement.
1. Sortez les jumping jacks
Si vous avez une blessure au bas du corps ou si le saut aggrave vos articulations, le jumping jack est une excellente option à faible impact. Pendant que vous balancez vos bras au-dessus de votre tête, sortez une jambe latéralement. Ramenez vos bras et votre jambe au centre, puis répétez de l'autre côté.
2. Vérins de presse pectorale
Travaillez le haut et le bas de votre corps avec le vérin de presse thoracique. Enroulez une bande de résistance autour de vos épaules, en la saisissant dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'avant. Avec vos pieds joints, appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un mini squat. Pendant que vous sautez les jambes larges, appuyez vos paumes vers l'avant, en étendant la bande de résistance dans une presse pectorale.
3. Vérins rapides
Le but des prises rapides est de rendre votre corps petit et compact, puis de vous déplacer aussi vite que possible tout en effectuant le saut. Commencez avec vos pieds joints, les hanches en arrière et les genoux pliés dans un mini squat. En gardant le torse droit, penchez légèrement vers l'avant et rapprochez vos avant-bras devant votre poitrine, coudes pliés à 90 degrés. En gardant votre corps bas, les genoux et les coudes fléchis, sautez vos jambes latéralement tout en balançant vos bras sur le côté. Ramenez-les au centre aussi vite que possible.
4. Vérins de presse d'épaule
Tenez un haltère ou un ballon médicinal sur votre poitrine, les pieds joints, les genoux légèrement fléchis. Pendant que vous sautez vos jambes latéralement, appuyez le poids directement au-dessus de votre tête. Pendant que vous ramenez vos pieds ensemble, ramenez le poids vers la position de départ.
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5. Prises de squat de grenouille
Commencez avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules, les orteils inclinés vers l'extérieur. Accroupissez-vous, en appuyant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux, en touchant vos doigts au sol entre vos pieds. Dans un mouvement explosif, sautez dans les airs en rapprochant vos pieds pendant que vous tendez les bras vers l'extérieur et au-dessus de votre tête, atterrissant en position "crayon". Relevez vos jambes lorsque vous vous abaissez dans le prochain squat.
6. Vérins croisés
Commencez par croiser votre bras droit sur votre bras gauche, en les étendant devant votre poitrine et en croisant votre jambe droite sur votre jambe gauche. Décroisez vos bras et vos jambes en sautant vos jambes latéralement pendant que vous balancez vos bras loin de vos épaules. Lorsque vous ramenez tout au centre, croisez votre bras gauche sur votre bras droit et votre jambe gauche sur votre jambe droite. Continuez à alterner le bras et la jambe qui se croisent l'un devant l'autre tous les deux sauts.
7. Prises de joint
Commencez en formation « étoile » avec vos bras tendus à partir de vos épaules et vos jambes plus écartées que la largeur des épaules. Hop vos jambes pour centrer pendant que vous balancez simultanément vos bras vers l'intérieur, en tapant dans vos mains devant votre poitrine.
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8. Vérins à skis
Imaginez le ski de fond pendant que vous exécutez les vérins à ski, mais cette fois, vos bras et vos jambes se balancent en avant et en arrière plutôt que latéralement. Commencez avec vos bras à vos côtés et vos pieds ensemble. Sautez en l'air et atterrissez avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière tout en balançant simultanément votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche vers l'arrière. Lorsque vous sautez à nouveau dans les airs, changez la position de vos bras et de vos jambes pour que votre jambe droite atterrisse vers l'avant lorsque vous balancez votre bras gauche vers l'avant et que votre jambe gauche et votre bras droit atterrissent en arrière position.
9. Vérins obliques
Il faut une certaine coordination pour obtenir des vérins obliques corrects. Commencez avec vos pieds joints et vos bras tendus à partir de vos épaules avec vos coudes pliés à 90 degrés, presque comme si vous donniez le signal de toucher des roues. Tirez un genou vers le haut, en le faisant pivoter vers l'extérieur de votre hanche tout en pliant votre torse du même côté, comme si vous essayiez de toucher votre coude avec votre genou. Lorsque vous ramenez votre pied au sol, changez immédiatement de côté, en sautant votre jambe opposée vers le haut et vers l'extérieur pendant que vous craquez du côté opposé.
10. Prises de prédateur
Commencez avec vos pieds ensemble et accroupissez-vous, en appuyant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant à partir de votre torse et atteignez vos doigts vers le sol de chaque côté de vos pieds. En gardant votre torse dans une position stable et vos genoux pliés, sautez large vos jambes latéralement pendant que vous balayez vos bras vers le haut et latéralement sur les côtés. Imaginez que vous serrez vos omoplates pendant que vous étirez vos bras pour travailler la moitié arrière de votre corps.
