L'hiver arrive. Ou, selon l'endroit où vous habitez, c'est peut-être déjà là. Brrr!
Il est vraiment facile d'échanger la transpiration pour le surf sur canapé lorsque les jours deviennent plus courts et plus froids. Mais la baisse des températures ne devrait pas vous empêcher de courir ou de faire du Snowga. En fait, les entraînements par temps froid peuvent brûler plus de calories par rapport à celles faites à chaud climats.
Juste comme faire de l'exercice par temps chaud, faire votre entraînement par temps froid peut être parfaitement sûr tant que vous apportez les ajustements nécessaires à votre garde-robe et à l'échauffement, en plus de vous hydrater et de vous alimenter efficacement. Si vous cherchez à faire votre entraînement à l'extérieur, voici comment le faire en toute sécurité.
Faire le plein + Hydrater
Au moins une heure à 30 minutes avant votre entraînement, il est important de faire le plein d'énergie, surtout lorsque vous vous entraînez par temps froid.
"S'entraîner ou faire des activités par temps froid peut être plus exigeant et brûler plus de calories que par temps chaud", explique Johry Batt, responsable de l'athlétisme, Formation F45« Quand il fait froid, vous voulez être sûr de reconstituer régulièrement les nutriments pendant les périodes d'activité physique par temps froid. Notre corps peut se fatiguer plus rapidement par temps froid et ralentir tous les processus chimiques de notre corps, y compris la capacité de notre système nerveux central à générer des contractions musculaires.
Et n'oubliez pas de vous hydrater !
« Vous n'avez peut-être pas soif, mais la déshydratation par temps froid peut facilement passer inaperçue », explique Batt. « La déshydratation par temps froid comporte le même risque que lors de l'exercice par temps chaud, mais vous peut-être pas aussi soif qu'avec un temps plus chaud, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau pendant votre entraînement."
Habillez-vous en fonction de la météo
« Toujours vérifier la météo avant de faire de l'exercice à l'extérieur et superposez-vous! » dit Carrie Tollefson, Série Marathon Rock'n'Roll Ambassadeur de l'Entraînement. « Avoir le bon équipement est essentiel, et même si la folie peut être coûteuse, les articles dureront éternellement et vous serez heureux de l'avoir fait. »
Tollefson recommande: a bonne veste de pluie cela bloquera non seulement la neige, la pluie et le grésil pour vous garder au sec, mais bloquera également le vent et le froid; équipement doublé de polaire (pensez: leggings, hauts) pour vous garder au chaud; et Mitaines, pas des gants. «Plus le temps est froid, plus vos doigts veulent être ensemble», dit-elle. "Une paire doublée de polaire est géniale, et la mienne a une couche extérieure séparée que je peux enlever si j'ai chaud."
Échauffez-vous avant de partir
S'échauffer avant de partir dans le froid est essentiel pour faire circuler le sang et réchauffer votre corps afin d'éviter les blessures. Maria Delgado, PT et formatrice certifiée à Clignotant Fitness, recommande de faire un échauffement dynamique avant de sortir à l'extérieur.
Selon Delgado, certains échauffements que vous pouvez essayer sont :
Cercles de bras – Tenez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, à hauteur d'épaule. Commencez à faire des cercles (direction vers l'avant) en les agrandissant progressivement jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 cercles. Répétez ensuite les cercles mais dans le sens inverse (cercles en arrière), complétez 10 autres.
Balançoires bras haut/bas – Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et balancez vos bras à l'unisson de haut en bas. Terminez 10 balançoires.
Promenades à genoux – Lorsque vous commencez à marcher, levez votre genou droit haut vers votre poitrine, abaissez votre pied droit vers le bas, puis soulevez votre genou gauche haut vers votre poitrine. Continuez à marcher en alternant et en levant les genoux aussi haut que possible.
Coups de pied – Tenez-vous droit avec les jambes droites et les bras pendants à vos côtés. Donnez un coup de pied droit à une jambe devant vous tout en l'attrapant avec la main opposée. Ramenez la jambe à la position de départ, puis changez de côté.
Promenades en squat – Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Préparez votre cœur et gardez les pieds au sol. Mettez-vous en position accroupie et restez bas pendant que vous marchez sur le côté. Faites un pas avec le pied droit suivi du pied gauche en restant accroupi, continuez à marcher du côté droit jusqu'à ce que vous ayez terminé cinq squats. Répétez ensuite vers le côté gauche avec cinq autres pas de squat.
Choisissez le bon entraînement
Tous les entraînements ne sont pas construits de la même manière, en particulier pour les climats plus froids.
« La plupart des entraînements sont en fait parfaitement sûrs à faire à l'extérieur par temps froid. La clé ici est de savoir à quel point vous êtes préparé », explique Keegan Draper, spécialiste du conditionnement physique chez Mindbody et NASM CPT. « Le HIIT, le yoga, la course à pied et la randonnée sont tous excellents, mais vous devez être conscient des conditions pour pouvoir vous préparer. Ce que je trouve le plus important lorsque je m'entraîne par temps froid, c'est que je suis absolument meilleur et que j'ai une meilleure expérience lorsque je fais un entraînement que j'aime faire. Le temps froid sera déjà suffisamment dissuasif pour l'entraînement, alors n'ajoutez pas à cela en choisissant des entraînements que vous n'aimez pas faire.
Attention aux engelures
Les gelures sont un autre danger lors de l'entraînement par temps glacial. La gelure peut geler la peau, les nerfs et les tissus et causer des dommages permanents au corps, qui peuvent survenir sur la peau exposée en moins de trente minutes.
“Nos corps sont incroyables pour réguler une température corporelle constante pendant l'exercice, mais assurez-vous d'augmenter votre défense contre le froid, car l'exercice par temps froid peut exposer votre corps à un risque d'hypothermie », explique Batt. "Une exposition prolongée au froid peut submerger le mécanisme d'autorégulation de notre corps."
S'il fait trop froid à l'extérieur et que vous voulez toujours vous entraîner, essayez quelque chose à l'intérieur pour changer et changez les choses! Votre corps vous remerciera.
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