Nous avons rattrapé Jenn McAmis, un groupe certifié AFAA aptitude instructeur, entraîneur personnel certifié ACSM et accro au fitness autoproclamé, pour en savoir plus sur la meilleure façon de maintenir un succès l'entraînement en force routine.
Si vous commencez une routine de musculation dans le cadre d'un régime alimentaire, ralentissez une seconde. Les femmes doivent être très réfléchies sur la façon d'intégrer les exercices de musculation, car les déficits caloriques et le rythme rapide des régimes alimentaires ne peuvent pas soutenir adéquatement l'entraînement en force. « Les femmes ont souvent un déficit calorique et de sommeil lorsqu'elles commencent à faire de la musculation », explique McAmis. "Ce n'est pas ce qui doit arriver si vous voulez voir des résultats."
McAmis propose les suggestions suivantes pour soutenir votre corps pendant l'entraînement en force.
Prendre des mesures. "Lorsque vous commencez à faire de la musculation, il est très probable que votre poids ne diminue pas rapidement, ou que vous puissiez même prendre du poids", dit-elle. Ne perdez pas espoir – la masse musculaire maigre est lourde, donc les chiffres sur la balance ne devraient pas être votre objectif principal. McAmis suggère de mesurer vos biceps, votre poitrine, vos hanches, votre taille et vos cuisses avant de commencer votre routine, afin que vous puissiez suivre vos progrès.
Et le muscle maigre fait bien plus que paraître joli. "Les muscles maigres développés par l'entraînement en force peuvent augmenter le métabolisme, de sorte que les femmes brûlent plus de graisse même au repos", explique McAmis. Elle poursuit en expliquant que les femmes de taille moyenne devraient viser 90 à 110 livres de masse maigre – y compris les muscles, les os et les organes – pour soutenir les fonctions corporelles tout au long de la journée.
Mangez beaucoup de protéines maigres. Ne lésinez pas sur les calories lorsque vous vous entraînez, car vos muscles ont besoin de suffisamment de carburant pour récupérer et se développer. « Si vous avez faim, mangez », dit McAmis. Assurez-vous simplement que ce sont les bonnes choses - comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres pour la récupération musculaire.
Dormez au moins sept à huit heures par nuit. "L'une des choses dont vous avez le plus besoin pour la croissance musculaire et la récupération est le sommeil", dit-elle. "Beaucoup de choses dans la vie peuvent être réorganisées, mais dormir suffisamment pendant l'entraînement en force n'en fait pas partie." Ne lésinez pas sur le sommeil pour vous adapter à votre entraînement.
Écoutez votre corps. McAmis avertit que l'entraînement en force devrait améliorer votre vie, plutôt que de l'endommager. « Si quelque chose fait mal, ne le fais pas », dit-elle. "Vous travaillez à renforcer votre corps pour la vie, alors ne causez pas de problèmes auxquels vous devrez faire face à l'avenir à la suite d'une blessure."
N'abandonnez pas. N'oubliez pas que vous modifiez votre composition corporelle une petite partie à la fois. McAmis dit qu'il est normal de ne pas voir de résultats pendant quatre semaines, et les connaissances peuvent ne remarquer aucune différence pendant 12 semaines. « Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats du jour au lendemain », dit-elle. Si vous êtes une personne axée sur les résultats, c'est aussi là qu'il est pratique de garder une trace des mesures plutôt que des nombres sur une échelle.
"Cela prendra du temps", conclut McAmis, "mais avec du dévouement, en écoutant votre corps et en le nourrissant correctement de nutriments et de repos, les résultats viendront."
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