Câblé? Offrez-vous une séance d'étirements. Cela améliorera non seulement votre posture, votre circulation sanguine et votre force musculaire, mais cela vous laissera détendu et prêt à affronter le monde. La meilleure partie? Vous n'avez besoin que de 10 minutes et vous pouvez le faire n'importe quand, n'importe où. La physiologiste de l'exercice, Robyn Papworth, de Move 4 Health, nous montre comment.
Crédit photo: Robyn Papworth
Que faire: Maintenez chaque position d'étirement pendant 15 à 20 secondes en respirant lentement et profondément. Détendez-vous, puis répétez l'étirement une fois de plus avant de passer au suivant.
Le meilleur conseil : Ne vous étirez pas au point de vous faire mal, cela ne rendra aucun service à votre corps. Vous devriez sentir l'étirement, mais être capable de le tenir confortablement pendant au moins 30 secondes.
Courbe avant
Crédit photo: Robyn Papworth
Placez une chaise ou un tabouret devant vous. Faites quelques pas en arrière et écartez vos pieds des épaules. Penchez-vous jusqu'à ce que vos bras soient si longs qu'ils touchent la chaise, et maintenez. Assurez-vous de détendre vos épaules et de vraiment sentir l'étirement dans votre dos.
Si vous voulez monter d'un cran, débarrassez-vous de la chaise; repliez-vous simplement vers l'avant et laissez pendre vos bras. Points bonus si vos mains touchent le sol.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Crédit photo: Robyn Papworth
Posez un pied sur une chaise et, en plaçant vos mains sur le siège pour garder l'équilibre, reculez avec l'autre pied. Ajustez-vous jusqu'à ce que votre corps soit une ligne droite de votre jambe à vos épaules. Gardez vos épaules en arrière et en bas et votre menton haut. Lorsque vous ressentez un bel étirement d'ouverture à l'avant de votre hanche, c'est à ce moment-là que vous le faites correctement. Répétez de l'autre côté.
Étirement des jambes longues
Crédit photo: Robyn Papworth
Faites un pas en arrière de votre chaise et écartez vos pieds de la largeur des hanches. Placez les deux mains sur les côtés de la chaise et soulevez une jambe en l'air. Pointez ou fléchissez votre pied pour améliorer l'étirement. Essayez de tout garder en ligne droite depuis votre pied jusqu'au haut de votre dos et soulevez votre menton. Répétez de l'autre côté.
Pose de vache
Crédit photo: Robyn Papworth
Yogis, vous connaissez cet étirement. Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux écartés de la largeur des épaules et des hanches. Courbez votre dos vers le haut et laissez votre tête tomber (avec contrôle). Cette pose est excellente pour relâcher toute tension dans le dos.
Vous avez une minute supplémentaire? Continuez et faites l'inverse de cette pose de yoga - connue sous le nom de "chat". Revenez à la colonne vertébrale neutre, puis cambrez votre dos pour ressentir un étirement dans le bas du dos et le ventre. Imaginez que vous êtes un chaton qui ronronne après une bonne et longue sieste et que vous l'avez compris.
Genoux à la poitrine
Crédit photo: Robyn Papworth
Asseyez-vous et positionnez-vous de manière à être assis sur votre coccyx. Soulevez vos pieds du sol, tirez vos genoux vers votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos chevilles. Gardez la tête haute et la posture fière, et détendez-vous dans l'étirement, ce qui revient un peu à vous faire un câlin.
Faites votre choix
Pour finir, choisissez l'une des poses de yoga suivantes et maintenez-les aussi longtemps que vous le souhaitez. Une minute c'est bien, 5 minutes c'est encore mieux, et 10... eh bien, maintenant tu nous rends juste jaloux.
- Posture de l'enfant – rentrez vos jambes sous votre corps, repliez-vous pour être assis sur vos talons et tendez vos bras devant.
- Savasana (posture du cadavre) – allongez-vous sur le dos et soyez juste.
- Viparita karani — frottez vos fesses contre un mur, puis soulevez vos jambes. Cela fait circuler le sang dans votre corps, vous laissant ridiculement détendu.
Mini méditation
Papworth adore conclure cette séance d'étirements par une méditation expresse. Asseyez-vous droit dans un endroit calme, détendez vos épaules et votre mâchoire et respirez lentement. Ensuite, lisez ou pensez à ce poème de Thich Nhat Hanh, un moine bouddhiste qui sait ce qui se passe en matière de zen.
J'inspire, je sais que j'inspire.
En expirant, je sais que j'expire.
En inspirant, je remarque que mon inspiration est devenue plus profonde.
En expirant, je remarque que mon expiration est devenue plus lente.
En inspirant, je me calme.
En expirant, je me sens à l'aise.
En inspirant, je souris.
En expirant, je relâche.
En inspirant, je demeure dans le moment présent.
En expirant, je sens que c'est un moment merveilleux.
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