Ei ole mitään pahempaa kuin tunne, että kehosi ei toimi oikein, varsinkin kun muistat ajan, jolloin asiat olivat toisin. Erityisesti nivelkipu voi olla todellinen vaiva. Silti kipuista huolimatta on tärkeää, että varaat aikaa säännöllisille liikkeille. Oikeat harjoitukset ja harjoitukset voivat helpottaa nivelkipu ja rakentaa lihasvoimaa.
Tietäisin. Muutama vuosi sitten olin erittäin kiinnostunut CrossFitistä ja olin innoissani voidessani osallistua ensimmäiseen CrossFit Openiin. Yhden harjoituksen aikana menin tekemään liikkeen, joka vaati minua nostamaan tangon pään päälle, ja tunsin heti jotain säätävän alaselkässäni. Fysioterapeutin kuulemisen ja magneettikuvauksen jälkeen diagnoosi ei ollut aivan mahtava: alaselän niveltulehdus, joka laukaisi L4: n ja L5: n välillä.
Onneksi olen taas toiminut huippukunnossa. Mutta minäkin kävin läpi ajan, jolloin minun piti muuttaa radikaalisti harjoitusrutiiniani herkille nivelille.
"Herkät nivelet voivat johtua useista tekijöistä", Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT Athletico -fysioterapia, kertoo SheKnows. "Niveltulehdus on yksi yleisimmistä potilaiden nivelongelmista, ja se voi vaikuttaa mihin tahansa kehon niveliin. Vaikka geeneillä voi olla rooli, aikaisemmilla vammoilla ja liikalihavuudella on myös suuri merkitys. ”
Bierman panee myös merkille kasvavan perustan tutkimukselle, joka koskee kivun neurotieteen aluetta ja miten aivomme tulkitsevat kipua. ”Kahden ihmisen niveltulehdus voi näyttää röntgensäteellä täsmälleen samalta, mutta yhdellä ihmisellä voi olla vain vähän kipua ja kunnollista liikkuvuutta, kun taas toisella henkilöllä voi olla merkittävää kipua ja heikko liikkuvuus ”, hän sanoo sanoo.
"Samoin joillakin ihmisillä, joilla on normaali kuvantaminen, voi olla kipua, joka on 10/10 10/10," Bierman sanoo. "Jos voimme opettaa ihmisille, miten heidän aivonsa tulkitsevat kipua, tutkimukset osoittavat, että he tuntevat vähemmän kipua, pelkäävät vähemmän ja liikkuvat paremmin kuvistaan huolimatta."
Silti kipu on kipua. Tämä tarkoittaa sitä, että sinäkin saatat saada neuvoja siitä, mikä on paras tapa liikkua sinulle - epämiellyttävän tilanteen jälkeen. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS ja omistaja APEX -fysioterapia, ehdottaa taipumista harjoituksiin, joissa on minimaalinen pahoinpitely tai puristusvoima.
Sanat viisaille: Ihmisten, joilla on nivelkipuja, tulee neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden aloittamista Harjoittele rutiinia. ”Liikeasiantuntijoina fysioterapeutit voivat ainutlaatuisesti kehittää uuden harjoitusrutiinin potilaille, joilla on nivelkipuja, määrätä sopiva, all-inclusive-ohjelma ja varmistaa, että se suoritetaan ymmärtämällä hänen rajoituksensa ”, sanoo Bierman.
Lisäksi taajuus, voimakkuus ja kesto ovat myös tärkeitä asioita, jotka on otettava huomioon nivelkipuja sairastaville. Liikunnan asianmukainen annostus viikon aikana voi auttaa minimoimaan mahdolliset nivelkivut, neuvoo Bierman, ja harjoitustyypistä riippuen sopivan lämmittelyn ja jäähdytyksen tulisi olla harkita. Täällä tarjoamme älykkäitä harjoituksia yksilöille, joilla on herkkiä niveliä ja nivelkipuja - olitpa sitten Nivelreuma, muuttuvat vamman vuoksi tai sinulla on muita syitä kiinnittää huomiota kuormitukseen nivelet.
Uima
Nyt on täydellinen aika päästä altaaseen. "Oireiden vakavuudesta riippuen vesiliikunta voi olla loistava tapa ihmisille aloittaa liikkuminen", Bierman sanoo.
On monia tapoja integroida itsesi tähän toimintatapaan, olipa kyse yksinkertaisesti uimisesta kierrosta paikallisessa yhteisön uima -altaassa tai ilmoittautuminen vesiaerobiciin tai muihin uintitunneihin YMCA: ssa tai kuntosalilla. Tutkimus osoittaa sen uinti on yhtä tehokas kuin kävely lievittää kipua ja parantaa elämänlaatua ihmisillä, joilla on polven nivelrikko (johon liittyy nivelten pitkäaikainen kuluminen) ja fibromyalgia.
Juoksu
Ennen kuin sanot "hei, odota!" anna tutkimuksen puhua puolestaan. Tutkimusta, mm vuoden 2016 tutkimus American College of Rheumatologyista, osoittaa, että juoksijoilla on itse asiassa paremmat polvet, koska heidän kehonsa sopeutuu ja on paksumpi ja terveempi rusto.
Asiantuntijat varoittavat kuitenkin osumasta jalkakäytävään ensimmäistä kertaa, jos koet nivelkipuja. "Jos et ole juoksija, ei ole fiksua aloittaa juoksemista polvien vahvistamiseksi", Lobert varoittaa.
Jooga
Mitä tulee toimintaan, jooga on suunnilleen yhtä turvallinen kuin se on. Tutkimus osoittaa, että jooga on turvallinen muoto perinteiseen terveysongelmien hoitoon, koska vammat ovat erittäin harvinaisia. Hellävarainen jooga on erinomainen tapa lisätä rutiiniasi, jos sinulla on säännöllisesti nivelkipuja. Ennen kuin osallistut luokkaan, muista kertoa ohjaajalle, missä tunnet epämukavuutta. Tällä tavalla he voivat tarjota ehdotuksia, jotka tekevät harjoittelustasi nautinnollisemman. Kannustetaan turvautumaan rekvisiittien, kuten lohkojen tai hihnojen käyttöön, yksilöimään kokemuksesi tarpeen mukaan.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on parasta, mitä voit tehdä nivelkipusi auttamiseksi. "Jos et pysty tekemään tätä painonkestävyydessä, kuten kyykkyissä tai iskuissa, aloita painottomana sellaisilla asioilla kuin jalkojenpidennys ja jalkaprässi", Lobert ehdottaa. Vältä aloittamasta voimakkaammalla vahvistamisella, kuten hyppykyykkillä tai muulla hyppimisellä, juoksuilla tai hyppyillä, kunnes olet vahvempi.
Pyöräytä
Pyörällä hyppääminen on loistava kevyt tapa harrastaa sydänliikuntaa samalla kun huolehdit myös nivelistäsi, erityisesti polvistasi. Kun kävelet spin-luokkaan, muista keskustella ohjaajan kanssa saadaksesi oikean asennuksen paikallaan olevaan pyörään. Huono kokoonpano (kuten liian korkealla istuimella ajaminen) voi johtaa muuten estettäviin komplikaatioihin.
Tämän artikkelin versio julkaistiin aiemmin elokuussa 2018.
Valmis treenaamaan? Klikkaa tästä kotona oleville kuntosalitarvikkeille, jotka eivät riko pankkia.
