Talven sulatessa ja vuoristopolut muuttuvat mutaisista käytävistä kauniiksi retkeilijäystävällisiksi polut, juuri nyt on aika kunnostaa kehosi skaalaamaan korkeita vuoria harppauksin, rajoilla ja paljon vaellus.
Stacy Berman Stacy's Bootcamp New Yorkissa jakaa neljän liikkeen perusharjoituksensa, jonka jokainen retkeilijä millä tahansa kuntotasolla voi aloittaa tänään ollakseen vaellusvalmis vaellus kausi alkaa.
Berman tietää, että kun sää lämpenee, ulkoilu on kortteja. Hän kannustaa vaeltamaan fyysisten, emotionaalisten ja sosiaalisten etujensa vuoksi. "Vaellus on loistava tapa harrastaa liikuntaa, nauttia ulkoilusta ja viettää laatuaikaa rakkaiden kanssa", lisää bootcamp -asiantuntija.
Vaikka jalat tekevät suurimman osan töistä näillä pakatulla likareiteillä, koko kehosi on kutsuttu toimintaan, kun käytät ydinlihaksia kantaaksesi pakkauksia tai tasapainottaaksesi ja venyttääksesi tukkien ja kivien päälle. Ylävartalo tulee pelastamaan, jos joudut kiipeämään kiville tai käyttämään vaellussauvoja metsäisessä harjoituksessasi. Berman sanoo: "Halusitpa sitten vaeltaa Central Parkin ympäri tai kiivetä Kilimanjarolle, tässä on neljä perusharjoitustani, jotka valmistavat sinut matkalle."
Kävelylenkit
“Tämä on loistava lajikohtainen harjoitus vaellukselle, koska se jäljittelee läheisesti joitain suuria askeleita, jotka sinun on otettava ylämäessä ”, Berman sanoo. "Jos haluat todella tarkentaa, voit kokeilla kävelylenkkejä mäkeä ylös ja/tai alas."
Lihakset toimivat: Nelipäiset reisilihakset, pakaralihakset, hamstringit, ydinlihakset
Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan
Liike: Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan. Älä anna oikean polven ulottua oikean varpaan päälle. Kun painat alas oikeaan kantapääsi, nosta vasen jalkasi ylös kohti oikeaa jalkaa ja palaa alkuasentoon. Toista vasen jalka. Jatka hyppimistä huoneen tai avoimen tilan poikki ja palaa sitten toiseen suuntaan. Tavoita yhdestä kolmeen 20 iskun sarjaa kullekin jalalle.
Valmentajan vinkki: Kun nouset, pidä hartiat lantiosi yläpuolella koko ajan. Älä anna ylävartalon nojata eteenpäin. Valmistaudu tähän harjoitukseen saadaksesi sykkeesi; varmista, ettet pidätä hengitystäsi.
Lankku - kyynärpää ja käden vaihtelu
Berman suosittelee lankkuharjoituksia ydinlihasten kouluttamiseksi vakauttamaan selkärankaa myös liikkeen aikana. "Ydin on valmis jatkamaan työskentelyä olosuhteista riippumatta", hän selittää. "Se? Auttaa myös, jos aiot kantaa reppua. ”
Lihakset toimivat: Vatsalihakset, alaselkä, vinot, rinta, hartiat, ojentaja
Lähtöasento: Ota lankun perusasento lattialle, varpaille ja kyynärpäät suoraan hartioiden alle varmistaen, että kehosi on suorassa linjassa.
Liike: Nousematta polvillesi, nouse ylös käsillesi niin, että olet push-up-asennossa. Käännä sitten liike takaisin niin, että olet kyynärpäilläsi. Tätä pidetään yhtenä toistona. Tavoitteena on 20 toistoa.
Valmentajan vinkki: Pidä lantiosi suorassa lattiassa koko ajan ja varmista, että kehosi pysyy linjassa ja ydinlihakset kiinni.
Rapu ryömiä
"Jos olet kuin minä, jyrkistä mäistä ylös nouseminen ei ole haastavaa, mutta se ei aiheuta pelkoa-mutta mäkiä alas laskeminen sitä vastoin pelottaa eniten", Berman sanoo. "Ajatus kävellä erittäin jyrkkiä mäkiä pitkin saa jalkani täriseviksi, joten istun mieluummin takapuoleeni ja ryömin alas-pohjimmiltaan rapuja ryömin alas jyrkimmistä osista."
Lihakset toimivat: Ylempi selkä, triceps, hartiat, alaselkä, neloset, hamstrings
Lähtöasento: Istu maahan kädet olkapäidesi alla, polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiosi kattoon niin, että olet pöytäasennossa, polvet nilkkojen yli ja hartiat ranteiden päällä.
Liike: Ryömi eteenpäin vuorotellen kädet ja jalat, sitten taaksepäin ja ryömi taaksepäin. Ryömi huoneen poikki ja käännä sitten. Tavoita 1-2 minuuttia rapu-indeksointia. Lepo ja toista.
Valmentajan vinkki: Pidä lantiosi niin korkealla kuin pystyt - ei taipumista.
Sivulta toiselle hyppy
Berman suosittelee tätä harjoitusta saadaksesi jalkasi ja kehosi liikkumaan nopeasti säilyttäen oikean asennon. "Joten jos otat väärän askeleen tai joudut siirtymään nopeasti pois tieltäsi, kehosi on hyvin valmistautunut", kuntoasiantuntija toteaa. Hyppy kyykky tehostaa myös sydäntäsi.
Lihakset toimivat: Neloset, pakaralihakset, reisilihakset, reiden sisä-/ulkopuoli
Lähtöasento: Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan ja laske kyykkyasentoon.
Liike: Hyppää niin pitkälle sivulle kuin pystyt laskeutumalla kyykkyasentoon ja sitten takaisin toiselle puolelle. Tämä on yksi toisto. Tavoitteena on 20-25 toistoa. Lepo ja toista.
Valmentajan vinkki: Vältä kallistumista toiselle puolelle laskeutuessasi. Hyppyliike on sivulle, mutta heti kun jalat osuvat lattiaan, mieti kyykkyä suoraan alas.
Lisää terveyttä ja kuntoa
Polta enemmän kaloreita kardio-kiihdytysharjoituksella
500 kalorin kävelyharjoitukset
Juokseminen on uusi julkkisliikuntasuosikki
