Eikö ole aikaa mennä kuntosalille tavalliseen painohuoneharjoitukseen? Ei ongelmaa! Tässä on neljä ylävartalon harjoitusta, joita voit tehdä kotona. Muista lämmitellä 5–10 minuuttia, heiluttaa käsiä eteen- ja taaksepäin, tehdä olkapää ympyröitä eteen- ja taaksepäin ja tehdä hyppyjakkia sykkeen nostamiseksi.
Eikö ole aikaa mennä kuntosalille tavalliseen painohuoneharjoitukseen? Ei ongelmaa! Tässä on neljä ylävartalon harjoitusta, joita voit tehdä kotona. Muista lämmitellä 5–10 minuuttia, heiluttaa käsiä eteen- ja taaksepäin, tehdä olkapää ympyröitä eteen- ja taaksepäin ja tehdä hyppyjakkia sykkeen nostamiseksi.
1. Punnerruksia
Niin yksinkertainen ja niin tehokas hartioiden, käsivarsien ja rinnan vahvistaminen, punnerrukset voidaan tehdä missä tahansa. Nosta nelijalkaa kädet hartioita leveämmäksi. Voit tehdä punnerruksia polvillasi tai varpaillasi kuntotasostasi riippuen. Tee 10–20 punnerrusta, 1–3 sarjaa.
2. Dips
Tartu tuoliin ja säädä ojentajasi ja hartiasi. Istu tukevan tuolin reunalla kädet tuolin etuosan reunalla. Suorista kädet, nosta itsesi tuolilta ja siirrä kehoasi eteenpäin pitäen polvet jalkojesi päällä. Taivuta kyynärpäät ja alavartalo, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa. Suorista kyynärpäät, harjoittele olkavarren takaosaa ja toista 10–20 toistoa, 1–3 sarjaa.
3. Takaisin rivit
Jos kaapissa on käsipainoja, jotka keräävät pölyä, nyt on aika käyttää niitä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet suoraan sivuillasi. Taivuta lantiota eteenpäin pitäen polvet hieman koukussa ja selkä tasaisena (älä pyöristä olkapäitäsi tai keskeltä alaselkää), jolloin kädet voivat liikkua kohtisuorassa lattiaan nähden. Taivuta kyynärpäät ranteesi toisiaan vasten, nosta käsipainot vartaloa kohti ja purista lapaluut yhteen. Pidä painettuna 1 sekunti ja laske käsipainot aloitusasentoon. Toista 10–20 toistoa, 1–3 sarjaa. Jos sinulla ei ole käsipainoja tai parisi on liian kevyt, käytä täysi gallonaa vettä tai maitoa.
4. Bicep -kiharat
Aseta käsipaino kumpaankin käteen, kädet suorina sivuillasi, ranteet eteenpäin. Kierrä käsipainot hartioillesi ja purista olkavartesi etuosaa. Laske ja toista, 10–20 toistoa, 1–3 sarjaa. Jos aiot käyttää vettä tai maitokannuja, tee kiharat ranteesi vastakkain ranteiden suojaamiseksi.
Jos haluat tehdä kokovartaloharjoituksen, lisää nämä alavartalon harjoitukset ja ydin liikkuu rutiinillesi.
Lisää vegaaninen kunto vinkkejä!
