Jos olet yrittänyt pitää kaikki rasvat pois ruokavaliosta terveytesi nimissä, et ole yksin. Rasva on saanut melko huonon edustajan vuosien varrella, mutta kaikkia rasvoja ei synny tasapuolisesti - joillakin on itse asiassa ratkaiseva rooli yleisessä terveydessämme.
Rekisteröitynyt kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti ja hierontaterapeutti Christal Sczebel osoitteessa Puhdas ja yksinkertainen ravitsemusneuvonta ja hierontahoito selittää, että ravintorasvat ovat välttämättömiä ruokavaliossa ja elintärkeitä makroravinteita. Hän kuitenkin vahvistaa, että on olemassa rasvoja, ”joita pitäisi syödä enemmän, toisia vähemmän ja muut, jotka pitäisi jättää kokonaan rauhaan. ” Joten mistä tiedät, mistä nautit ja mistä välttää? "Yksinkertaistamiseksi on olemassa kolme päätyyppiä ravintorasvoja: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja transrasvoja", Sczebel selittää. "Liittymättä tekniseen, termit" tyydyttynyt "ja" tyydyttymätön "viittaavat rasvahapon vetyatomien määrään. Tyydyttyneet rasvat ovat täynnä maksimivetyatomeja, kun taas tyydyttymättömät rasvat eivät ole. Transrasvat on "hydrattu" manuaalisesti kemiallisella prosessilla, joka muuttaa ne tyydyttymättömistä tyydyttyneiksi. "
Mitkä rasvat ovat hyviä ja mitkä huonoja?
"" Pahat "rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja, koska ne nostavat kolesterolitasoja kehossa, mikä voi edistää valtimoiden plakin muodostumista ja lopulta sydänsairauksia", Sczebel sanoo. "Näitä rasvoja löytyy täysrasvaisesta meijeristä, lihasta, joistakin öljyistä ja ne ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Tyydyttyneitä rasvoja ei tarvitse välttää kokonaan, mutta niitä tulisi syödä kohtuudella. On suositeltavaa, että tyydyttyneiden rasvojen saanti on alle 20 grammaa päivässä. ”
Sitten on "erittäin huonoja" rasvoja - transrasvoja. "Transrasvoja käytetään pääasiassa jalostettujen elintarvikkeiden pidentämiseen", Sczebel selittää. Nämä rasvat ”lisäävät kolesterolitasoa kehossa ja ovat liittyneet suoraan lisääntyneeseen sepelvaltimotaudin riskiin. On myös runsaasti tutkimusta, joka osoittaa yhteyksiä transrasvojen ja syövän, diabeteksen, Alzheimerin taudin ja lihavuuden välillä. ”
Joten kaikki puheet huonojen rasvojen olemassaolosta ovat totta. Mutta sinun ei tarvitse vannoa rasvoja kokonaan, koska on olemassa "hyviä rasvoja" - tyydyttymättömiä rasvoja. Tyydyttymättömät rasvat "todella auttavat alentamaan kolesterolia kehossa ja vähentävät sydänsairauksien riskiä", Sczebel sanoo. "Ne auttavat ylläpitämään ihon, hiusten ja kynsien terveyttä. Ne tukevat hermoston toimintaa ja aivojen asianmukaista kasvua ja kehitystä. Tyydyttymättömät rasvat auttavat myös vähentämään kehon tulehdusta ja siten vähentämään niveltulehduksen ja muiden tulehduksellisten kipujen oireita häiriöt. ” Ja tyydyttymättömien rasvojen lähteiden, kuten alla lueteltujen, ansiosta nämä erinomaiset terveydet ovat helppoja (ja maukkaita!) etuja.
Lue lisää faktoja rasvasta >>
1
Avokadot
"Avokado on superruoka", sanoo Sczebel, ja "se on täynnä syöpää torjuvia antioksidantteja." Lisäksi koska tämä hedelmillä on niin hienovarainen maku, sitä voidaan parantaa hiukan merisuolalla ja sitrushedelmillä ja käyttää sitten voileivänä levitän, salaatin täytettä, perusta maukkaalle guacamole tai jopa piilotettu terveelliseen jälkiruokaan, kuten a avain lime torttu.
2
Pähkinävoita
Sczebel selittää: ”Pähkinävoi on suuri tyydyttymättömien rasvojen lähde ja myös proteiinin lähde, mikä tekee niistä loistava välipala tai lisä pääateriaan. ” Etsi pähkinävoita, joihin ei ole lisätty öljyä, sokeria ja suolaa - tai parempi vielä, lyö omasi. Sczebel nauttii manteli- tai maapähkinävoitaan ”dippinä omenalle, levitettäessä proteiinipannukakkujen päälle, sekoitettuna smoothien kanssa, tiputettuna terveellisen jälkiruoan päälle tai oikeastaan vain yksinkertaisen lusikallisen suoraan purkista ” päivä.
3
Lohi
Tämä runsas, sydämen terve kala "on loistava terveiden rasvojen ja proteiinien lähde", Sczebel sanoo. Se sisältää myös runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, omega-3, joka tukee hermoston toimintaa ja tervettä ihoa. Sczebelin vinkki sen sisällyttämiseksi ruokavalioosi? Ripottele lohta puristetulla sitruunalla, kuppi Dijon -sinappia, tilkka hunajaa ja tuoretta tilliä ja heitä sitten grilli ja nauti.
4
Oliivit
Nämä suolaiset, herkulliset, pienet pyöreät ihmeet ovat täynnä terveitä tyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja, Sczebel selittää. Ne ovat hienoja, kun ne heitetään salaatteihin, sekoitetaan tapenadeksi tai nautitaan yksinkertaisesti välipalana.
5
Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat paitsi omega-3-lähteitä, sanoo Sczebel, mutta ne ovat myös liukenemattoman kuidun lähde, joka auttaa ruoansulatusprosessia ja auttaa sinua pysymään normaalina. Saavuttaakseen terveen alun päivälle Sczebel lisää hänelle jauhettuja pellavansiemeniä proteiinipannukakkuja, kaurapuuro tai aamu smoothie.
Opi lukemaan elintarvikkeiden etiketit >>
Tee fiksuja valintoja rasvan suhteen
"Päivittäin tarvittava rasvan määrä vaihtelee henkilöittäin, mutta hyvä ohje on kuluttaa rasvoja noin 25–35 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistaan", Sczebel neuvoo. Hänen neuvonsa oikean rasvan saamiseksi on pysyä poissa jalostetuista elintarvikkeista ja omaksua ”puhdas syöminen”. Hän ehdottaa, että pyritään kuluttamaan elintarvikkeita niiden luonnollisimmassa tilassa ja rajoittamaan punaisen lihan ja täysrasvaisten maitotuotteiden, kuten kerman ja voin, käyttöä pari kertaa viikossa tai harvemmin. Valitse sellaista vähärasvaista lihaa kuin kananrinta, kalkkunanrinta ja kala, ja etsi vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, joissa ei ole lisättyä sokeria. Ja tietysti, nauti täällä mainituista ravitsevista, tyydyttymättömistä rasvoista joka päivä.
Lisää terveellisiä ruokailuvinkkejä
Voivatko "terveelliset" välipalat olla yllättävän epäterveellisiä?
Piristä salaattiasi: Ravitsevat täytteet ja kastikkeet
Tapoja sisällyttää enemmän lehtivihanneksia ruokavalioosi
