Kipeä selkä, kireät polvet ja pieni LBL - meillä kaikilla on ajoittain näitä niggling -ongelmia. Mutta sen sijaan, että käytämme niitä tekosyynä harjoittelun lopettamiseen, korjaamme ne. Toimiva kuntokouluttaja, Rachel McKay, F45, näyttää meille kuinka.
Alaselkäkipu
Jos alaselkäsi kipeytyy harjoituksen aikana, se on merkki siitä, että reisilihaksesi ovat kireät ja sydän- ja vatsalihakset ovat hieman heikompia kuin niiden pitäisi olla. Päästä eroon tästä ärsyttävästä kipusta vahvistamalla ydinlihaksia ja vapauttamalla kaikki jännitykset selässä.
Tiesitkö? Selässä on kehomme keskushermosto, joten jos koet kipua, älä tuhlaa aikaa asiantuntijan apuun.
Olennaiset harjoitukset:
- Tuettu lankku - pidä polved lattialla ja pidä minuutti.
- Vaihtoehtoinen raajan nosto - makaa vatsallasi ja pidä vartaloasi paikallaan, kun nostat toista kättäsi ja vastakkaista jalkaa. Toista toisella puolella. Jos tämä on sinulle liikaa, muokkaa tätä harjoitusta taivuttamalla polviasi ja kyynärpäitäsi.
- Myofascial -irtoamiset - käytä vaahtotelaa ”sulkemaan” kaikki jäykkyydet hamstringissasi, lonkan taivuttajissasi, pakareissasi ja selässäsi. Pyri rullaamaan 10 minuuttia kahdesti päivässä. Se voi olla aluksi hieman tuskallista (varsinkin jos et ole käyttänyt vaahtotelaa aiemmin), mutta luota minuun, voit paremmin jälkeenpäin.
Pyöristetyt hartiat
Monet naiset kävelevät epämiellyttävän pyöristetyillä hartioilla - seurauksena siitä, että istutaan pöydän ääressä tuntikausia, eikä myöskään venytä tarpeeksi. Tällainen kireys on hyvin yleinen ongelma, mutta onneksi se voidaan korjata, jos annat alueelle hieman enemmän huomiota ja huomiota. Voit tehdä tämän keskittymällä rintakehämme venyttämiseen ja kiertävän hihansuun, rombien ja takahartioiden vahvistamiseen selässäsi. Yhdessä nämä liikkeet auttavat vetämään hartioita taakse ja alas - eli missä niiden pitäisi olla.
Olennaiset harjoitukset:
Rintakehä:
Aseta kämmen seinälle ojennettuina sormilla. Astu eteenpäin jalalla ja käännä hitaasti pois seinästä. Säädä käden korkeutta, jotta voit tuntea venytyksen, mutta säilytä se mukavasti. Pidä 20 sekuntia. Toista kahdesti kummallakin puolella.
Takaisin:
Leveä kahva-rivi on fantastinen selän saamiseksi kärjen muotoon. Kääri pyyhe pylvään ympärille ja pidä pää kummassakin kädessä. Vedä hartiat taakse ja alas, työnnä rintaasi eteenpäin ja kaareuta selkääsi - samalla kun kyynärpäät ovat olkapään korkeudella. Purista selkääsi ja yritä koskettaa kyynärpäitä selän takana. Vapauta ja toista.
Kevyt virtsarakon vuoto
Se voi toki olla kiusallista, mutta LBL on tosiasia ja yleinen ongelma naisille ympäri maailmaa. Miksi? Koska synnytetään ja vaihdevuodet menevät läpi! Se voi johtua myös taustalla olevasta sairaudesta, kuten kilpirauhasesta tai diabeteksesta, joten ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on virtsarakon ongelmia ilman kuplia näkyvissä. Paras tapa nix LBL: hen on tehdä lantionpohjan harjoituksia. Ne ovat nopeita, helppoja ja hienovaraisia. Voit tehdä ne missä tahansa, eikä kukaan koskaan tiedä.
Olennainen harjoitus:
- Seiso, istu tai makaa polvet hieman toisistaan. Rentouta reisien ja vatsan lihakset.
- Hengitä hitaasti ja syvään, kun puristat sisään ja ylös. Kuvittele, että pissat, ja yritä sitten lopettaa keskivirta-se on lihas, jota supistat. Vedä lihakset sisään ja ylös puristettaessa. Hengitä hitaasti, kun vapautat. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi koordinoi hengitys harjoitusten kanssa.
- Tee 10 hidasta puristusta ja 10 nopeaa puristusta neljä tai viisi kertaa päivässä.
SheKnows Expert ja tyylibloggaaja Imogen Lamport on fiksu tapa muistaa tehdä lantionpohjan harjoituksia.
Jäykät polvet
Polvemme lyövät harjoittellessamme, minkä vuoksi monet kuntosalit päätyvät ITBS: ään, joka tunnetaan myös nimellä juoksijan polvi. Se johtuu ilotibiaalisen nauhan lyhenemisestä - lihas, joka kulkee jalkasi ulkopuolella lonkasta aina säären yläosaan. Tämä kireys heittää polven linjauksen ulos, aiheuttaen - arvasit sen - kipua tai tylsää kipua. Muut polviongelmat voivat liittyä heikkoon joustavuuteen, joka kirjaimellisesti rasittaa polvia. Lepo, jää ja nämä harjoitukset helpottavat kipua.
Olennaiset harjoitukset:
- Myofascial irrotus - käytä vaahtotelaa irrottamaan hamstrings, ulommat jalat ja neloset.
- Hamstring -venytys - makaa selälläsi ja nosta toinen jalka ylös. Kierrä pyyhe tai hyppynaru jalkasi ympärille ja vedä jalkaa itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen takareiden takana. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Huippuvinkki: Jooga on loistava kehoa rentouttavalle ja rentouttavalle tekijälle, joten lyijykynät säännöllisesti päiväkirjaasi pitääksesi polviongelmat loitolla.
Lordosis
Lordosis on hieno sana sisäänpäin kaarevaan selkärankaan (tai "heilutettuun selkään"), jonka kouluttajat näkevät naisissa koko ajan. Se johtuu lihasvoiman ja heikkouden epätasapainosta; esimerkiksi tiukat lonkantaivuttajat, joihin liittyy heikot pakarat ja reisilihakset. Jos napautat tietokonetta koko päivän, päädyt todennäköisemmin lordoosiin. Mutta hyvä uutinen on, että voit taistella käyrää venyttämällä alaselän ja lantion lihaksia ja vahvistamalla vatsalihaksia ja pakaraa.
Olennaiset harjoitukset:
- Kyykky - purista vatsalihaksia ja nosta peput mahdollisimman lähelle lattiaa.
- Lunges - varmista, että jalkasi ovat jalkojen etäisyydellä toisistaan ja että taivutettu polvi ei mene varpaidesi ohi.
- Polvillaan lantiotaivuttajan venytys - polvistu alas ja vedä yksi jalka eteenpäin niin, että jalkasi on taipunut. Siirrä kehon painoa eteenpäin, jotta tunnet mukavan venytyksen lantiota alaspäin. Nosta vastakkainen käsi pään päälle ja pidä kiinni.
Rachel McKay ja hänen liikekumppaninsa Chris Barnes kouluttavat paljon ihania naisia F45: ssä Sydneyn Surry Hillsissä. Jos haluat lisätietoja, tutustu niihin verkkosivusto.
Lisää vinkkejä kuntoiluun
Stressiä vähentäviä harjoituksia jokaiselle kuntotasolle
Kuinka käsitellä yleisiä harjoitusongelmia
Harjoituspaketti uusille äideille
