Ravitsemusfilosofiastasi riippumatta tylsä ruokavalio on hyvä, tylsä. Ruoka, josta puuttuu maku, rakenne ja nautinto, on tuskin syömisen arvoinen. Vaikka se voi täyttää tyhjiön, se harvoin tyydyttää psyykkistä tarvetta todella nauttia aterioistasi.
Kun istut alas aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi, syömässäsi on oltava makua - upea ruoka, johon todella haluat upottaa hampaasi. Herkullisen syömisen voi kuulostaa pelottavalta tiukimpien laihduttajien tai aloittelevan kokin kannalta, mutta jos sinulla on ruoanlaiton perustaidot, voit saavuttaa ruokailuautosi ilman tarpeettomia kaloreita, rasvoja tai hiilihydraatteja. Seuraavat kuusi maunvahvistinta sopivat vaivattomasti mihin tahansa ravitsemussuunnitelmaan ja tyydyttävät helposti dynamiittiruokailutarpeesi.
1. Aloita hyvistä asioista
Tuoreita, korkealaatuisia ainesosia annetaan. Kun aloitat luonnostaan herkullisista ainesosista, voit valmistaa yksinkertaisia reseptejä, joiden maku on pettävän monimutkainen. Huippuluokan elintarvikkeiden ostaminen ja ruokakomero ja jääkaapin pitäminen tuoreena takaavat käytännössä minkä tahansa ruuan maukkaan menestyksen. Paras makuinen tuote on luonnostaan kypsää ja tuoretta poimittua, mikä antaa sinulle syyn käydä viljelijämarkkinoilla, ostaa paikallisesti tuotettuja tavaroita, valita luomua ja olla valikoivampi supermarketissa.
Proteiinipitoisille elintarvikkeille, kuten kalalle, siipikarjalle ja lihalle, etsi vähäisimmät palat, joissa on vähiten lisäaineita ja säilöntäaineita. Laadukkaasta ruoasta tulee joskus korkeampi hinta, mutta se tarjoaa myös miellyttävän voiton. Mitä enemmän makua ainesosalla on, sitä vähemmän tarvitset sitä ja mikä parasta, sitä täyteläisempi se on syödä. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden sisällyttää ruokavalioosi enemmän monipuolisuutta ja antaa kehollesi korkealaatuisia ravintoaineita.
2. Yrtit ja mausteet
Monipuolisuus on todella elämän mauste. Suuri valikoima tuoreita ja kuivattuja yrttejä ja mausteita on huikea. Mahdollisuuksia parantaa ateriaasi pienellä ripauksella täällä ja runsas ripottele siellä on loputtomasti.
Tuoreet yrtit:
Juuri poimitut tai ruokakaupan yrtit säilyvät jääkaapissa pidempään, jos asetat leikatut päät vesisäiliöön ja peität löysästi muovia. Korianteri, persilja, salvia, minttu, timjami, tilli ja basilika tuovat ruokaan herkullisen kirkkauden. Aloita yksinkertaisesti yhdellä yrtillä, kuten korianterilla, ja kokeile sen elävää makua. Lisää sitten yrttejä elävöittääksesi aterioita entisestään.
Ideoita resepteihin:
- Pilko hienoksi joukko tuoreita yrttejä, lisää ripaus suolaa ja hiero ne kananrintiin, vähärasvaiseen lihaan tai kalaan.
- Ripottele ne munakokkeliin.
- Lisää runsas joukko kotitekoisia tai kaupasta ostettuja salsoja ja kastikkeita.
- Käytä niitä koristamaan mitä tahansa keitosta ruskeaan riisiin.
Kuivatut yrtit:
Kuivatut yrtit ovat käteviä ja vähemmän pilaantuvia kuin tuoreet yrtit. Muutamia säilytettäväksi maustehyllyssäsi ovat laakerinlehdet, oregano, rosmariini, salvia, suolaiset ja timjami.
Ideoita resepteihin:
- Anna laakerinlehtien syventää keittojen ja patojen makua.
- Käytä oreganoa lisäämään italialaista tunnelmaa mihin tahansa ruokaan.
- Hiero kuivattujen yrttien seos lihapalasille ennen kypsentämistä, jotta saat lisää makua.
- Yhdistä teelusikallinen kuivattuja yrttejä ja ruokalusikallinen parmesanjuustoa ja ripottele vähähiilihydraattisen pastan päälle.
Mausteet:
Kaikkien satojen saatavilla olevien mausteiden ostaminen on epäkäytännöllistä; muutamia välttämättömiä aineksia ovat mustapippuri, cayenne, sellerisiemen, chilijauhe, kaneli, neilikka, kiinalainen viiden mauste, curryjauhe, korianteri, kumina, valkosipuli, inkivääri, sinappijauhe, pippurihiutaleet ja suola.
Vähemmän yleisiä, mutta erittäin suositeltavia ovat sahrami, garam masala ja yrtit de Provence. Ole seikkailunhaluinen ja kokeile tuntematonta maustetta antaaksesi tutulle reseptille käänteen.
Ideoita resepteihin:
- Korvaa kaneli kiinalaisella viiden mausteella seuraavassa kaurapuurokupissa ainutlaatuisen aamiaisen saamiseksi.
- Mausta tonnikalasalaatti curry- tai chilijauheella.
- Nosta marinadi tai kastike punaisen pippurin hiutaleilla.
- Ripaus sahramia menee pitkälle; lisää se patoihin, chiliin, kastikkeisiin ja marinadiin.
Ranskan klassikot:
Sipulit, salottisipulit, valkosipuli, paprikat ja inkivääri ovat tähtiainesosia, jotka parantavat makua loputtomasti reseptejä.
Ideoita resepteihin:
- Kuullota tai paista sipulia, valkosipulia ja paprikaa korostaaksesi niiden upeita makeita, täyteläisiä tai kuumia vivahteita.
- Liitä ne vuokaan, sekoitusperunoihin tai lämpimiin salaatteihin.
- Yhdistettynä tai yksinään ne tekevät täydellisen täytteen pihveille, kanalle tai kalalle.
- Inkivääri voidaan raastaa mihin tahansa marinaateista jälkiruokiin, joten kokeile sitä vähähiilisen pannukakkutaikinan tai proteiinipitoisen lihaleivän kanssa.
3. Korkealaatuiset mausteet
Suuri valikoima mausteita antaa sinulle runsaasti mahdollisuuksia lihottaa ruokasi maut ja tehdä aterioistasi paljon mielenkiintoisempia. Maustetut sinapit, etikka, öljyt, kuuma kastike, curry, wasabitahnat, valmistettu piparjuuri, soijakastike, tamari, miso, tahini, purkitettu chipotle -paprika adobokastikkeessa ja Worcestershire, kaikki tarjoavat upean maun pieninä määriä.
Ideoita resepteihin:
- Vatkaa pihvimarinaadi mesquite-makuisella sinapilla, jotta saat lisää savua.
- Spike majoneesia tai tavallista jogurttia curryn, wasabin tai piparjuuren kanssa mausteisen voileivän levittämiseksi.
- Kielletä ruskea riisi ja kasvis blahs tipalla tai kahdella seesami- tai chiliöljyllä.
- Soseuta garbanzo-pavut tahinilla ja ripaus kuumaa kastiketta, jotta saat täyteläisen, palavan hummuslevityksen.
4. Maustetut uutteet
Pudota blaa ja lempeä ruoka ja juomat maustetuilla uutteilla. Vaniljauute on yleisimmin käytetty, mutta anna muille, kuten mintulle, mantelille, saksanpähkinälle, banaanille, anikselle, voille ja rommille maustetuille uutteille mahdollisuus hämmästyttää joitakin suosikkiresepteistäsi. Uutteet eivät ole vain leivontaan; ne täyttävät maukkaasti monia muita ruokia. Käytä säästeliäästi parhaan tuloksen saavuttamiseksi; tippa tai kaksi kelpaa.
Ideoita resepteihin:
- Manteli- tai pähkinäuute antaa pähkinäistä hyvyyttä jokaiselle lusikalle kuumaa viljaa tai raejuustoa.
- Vatkaa vaniljan tai rommin makuiset uutteet kahviin aamun herätystä varten.
- Sekoita minttuuute sokerittomaan suklaasiirappiin virkistääksesi vähähiilihydraattista vaniljajäätelöä.
- Lisää jälkiruokiin hieman voista rikkautta muutamalla tipalla voin maustettua uutetta.
5. Kypsytetyt kovat juustot
Parmesan, Pecorino Romano, kuiva Jack ja muut kypsytetyt juustot sisältävät pienen määrän vahvaa iskua. Tämä tarkoittaa paljon makua minimaalisilla kaloreilla ja rasvalla, ja se vähentää suolan tarvetta. Vähän menee pitkälle.
Ideoita resepteihin:
- Ripottele lusikallinen raastettua parmesaania rapean vihreän salaatin viimeistelyksi.
- Sulata Parmesan-juusto höyrytetyillä vihanneksilla.
- Paranna munanvalkuaisen omeletin tai frittatan rikkautta Romano-parranajolla.
- Yllätys jälkiruoka, viimeistele paistetut omenaviipaleet kuivalla Jackilla.
6. Epätavallista ja erilaista
Joutuminen ruokaan, joka pitää sinut valmistamaan ja syömään samat ateriat uudestaan ja uudestaan, merkitsee kulinaarista kidutusta. Suosikkien nauttiminen on tärkeää, mutta jos huomaat olevasi kiinnostunut päivittäisestä ruoasta, on aika tehdä muutos. Makuherkut ja keho kiittävät sinua. Erilaisten elintarvikkeiden syöminen lisää kiinnostusta ruokavalioosi ja tarjoaa sinulle laajemman valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveellisiä ravintoaineita. Sadat saatavilla olevat ruokavaihtoehdot tekevät "rut ruokavaliosta" täysin tarpeettoman.
Ideoita resepteihin:
- Mene tällä viikolla ruokakauppaan ja poimi pari uutta ainesosaa ruoanlaittoon.
- Osta käytävällä hedelmiä tai vihanneksia, joita syöt harvoin tai joita et ole koskaan maistanut.
- Nosta japanilainen munakoiso viipaloimaan, harjaa oliiviöljyllä ja heitä grillille.
- Kokeile papaijaa hauskassa hedelmäsalsaassa.
- Nappaa pussi vauvapinaattia jäävuorisalaatin sijasta seuraavaan salaattiin.
- Pysähdy äyriäislaskurilla ja valitse oranssi karkea, tilapia tai muu tuntematon kala.
- Esittele uusi vähärasvainen, terveyskeskeinen tai vähähiilihydraattinen tuote keittiössäsi.
Terveellisestä ruoasta, joka on täynnä makua, tekee mistä tahansa ruokavaliosuunnitelmasta ilo pitää kiinni ja helppo hyväksyä herkullisena elämäntapana pikemminkin kuin lyhytaikaisena pop-ruokavaliona. Sisällytä nämä maunvahvistimet valikoihisi äläkä syö enää koskaan tylsää.
Tiedot muokattu ensimmäisestä keittokirjastani Fitness-keittiö: Reseptit villiin ruokavalioon (Taylor Trade, 2004).
